Як вибрати вуглеводи - їжте краще, щоб схуднути

Схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.

Як правильно вибрати вуглеводи

Шановний читачу, вуглеводи (макарони, рис, цукор, крупи тощо) - це основа нашого раціону, щоб забезпечити нас енергією, але ми все одно повинні вибирати їх з розумом. Чому? ти питаєш мене. Ну, оскільки залежно від джерела вуглеводів, які ви їсте, рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові, що надходить від вуглеводів) буде проявлятися більш-менш. Це справді серйозно? Досить тому, що механізми регуляції цукру в крові можуть сприяють набору жиру, і ведуть до речей, які зовсім не круті діабет.

Я не знаю про вас, але я не був би проти, якщо мої зусилля добре харчуватися зникнуть через менш відому концепцію харчування. Тож без зайвих сумнівів давайте подивимося, як правильно вибрати вуглеводи! Розгадка, цукор - не ваш друг !

Вплив цукру в крові

Нормальний рівень цукру в крові становить в середньому від 0,63 до 1,1 грама глюкози на літр крові. Після їжі рівень цукру в крові зросте, це нормально. Щоб знизити цей рівень цукру в крові, підшлункова залоза буде виділяти інсулін. Чим більший пік цукру в крові, тим більшим буде пік інсуліну. Однак ця значна секреція інсуліну має наслідки, які можуть бути досить проблематичними.

Саме завдяки їй ми регулюємо рівень цукру в крові.

По-перше, проблемою може бути сам механізм, за допомогою якого інсулін знижує рівень цукру в крові. Інсулін активує рецептори клітин, щоб сказати їм зберігати глюкозу в крові, в тому числі у вигляді жиру. Якщо я хочу загнати точку додому, я можу це сказати не вживання жиру змушує вас жирувати, а вживання солодкого ! Тож, звичайно, якщо у вас дефіцит калорій, ви худнете, але процес накопичення жиру (ліполіз) не такий простий для організму. І оскільки організм сприймає це легко, те, що воно використовує, не обов’язково має бути жиром, воно також може використовувати м’язи або запаси енергії в печінці. Тож неправильний вибір вуглеводів, навіть дефіцитних, може уповільнити втрату жиру. Не дуже привітні.

Знаменитий Abs Kro ...

По-друге, коли організм бачить великий сплеск цукру в крові, він не потрапляє в мережива. Це повністю відкриває шлюзи і вивільняє великий стрибок інсуліну. І що ? Організм ризикує виділити занадто багато інсуліну, який накопичить занадто багато цукру в крові ... це гіпоглікемія. Так, це досить парадокс, але вживання дуже солодкого призведе до гіпоглікемії. А гіпоглікемія, крім втоми, робить вас голодними. Також не співчуває, особливо коли вас спокушають звідусіль, намагаючись схуднути (жир).

Нарешті, третім проблемним моментом є те, що неодноразові піки інсуліну можуть призвести до діабет. Як? 'Або' Що? Коли ви надсилаєте величезні спайки інсуліну в клітини для зберігання глюкози, клітини стають все менш і менш чутливими до інсуліну. Тому йому потрібно все більше і більше, що з одного боку буде виснажувати підшлункову залозу, а з іншого - запобігати падінню цукру в крові до прийнятного порогу. Це цукровий діабет. Зв'язок між діабетом та солодкими напоями було показано зокрема в цьому дослідженні та в цьому дослідженні. Білий рис, який має високий глікемічний індекс, як ми побачимо, також є фактором, що сприяє розвитку діабету.

Щоб повторити те, що ми щойно побачили, неправильний вибір вуглеводів = сплеск рівня цукру в крові, збільшення жиру та гіпоглікемія, що змушує вас зголодніти і змушує їсти ще більше. Ви бачите там порочне коло, яке може вести до збільшення ваги або навіть ожиріння і навіть діабету. Тож як правильно вибрати ?

Що таке глікемічний індекс ?

Ви, напевно, чули про повільний та швидкий цукор. Повільний цукор - це повільно засвоюваний цукор і навпаки - для швидкого. Навіть якщо є ідея, це трохи застаріла концепція. Ще гірше, це введе вас в оману! Чому? Оскільки деякі продукти, які характеризуються як повільні цукри, дуже підвищують рівень цукру в крові.

Називається інструмент для вимірювання здатності їжі підвищувати рівень цукру в крові глікемічний індекс (ГІ). Це шкала, яка вимірює пік рівня цукру в крові, спричинений поглинанням їжі. Він становить від 0 до 100, при цьому 0 для харчових продуктів, що не змінюють глікемію, і 100 - варіації, викликані глюкозою (зазвичай цукром). Тому чим вище ГІ, тим більше цукру в крові зросте. Існує 3 категорії їжі: ті, що мають низький індекс (, ті, що мають середній індекс (35-50) та ті, що мають високий індекс (> 50). Наступні глікемічні індекси засновані на дослідженнях Монтіньяка, які є досить повноцінними.

З ГІ близько 70 ми далекі від повільних цукрів.

Низький ГІ: Усі продукти, які містять мало або взагалі не містять вуглеводів (що відчиняє двері), такі як риба, м’ясо, олія. Більшість овочів, 30 для квасолі, 20 для баклажанів або 15 для брокколі. Олійні культури, такі як волоські горіхи (15), фундук (25) та мигдаль (15). Нарешті, деякі фрукти, такі як помідори (30) та абрикоси (35). Цікаво відзначити для злакових, пшеничних або вівсяних висівок, які мають ГІ 15.
Помірний ГІ: Багато фруктів, таких як ананас, ківі або зелені банани. Більшість цільних або цільних зерен (45 для цільнозернового борошна), вівса (40), цільнозернового хліба (40), гречки (від 40 до 50) або рису басмати (50) та лободи (35 так добре зроблено, трохи більше інакше).
Високий ГІ: більшість зернових продуктів, таких як білий хліб (70), біла паста (70), білий рис (70), кукурудзяні пластівці (85) тощо. Ми далекі від повільних цукрів! Все, що є содою, тістечками тощо, що насправді є лише цукром, тож ГІ 100. Деякі фрукти мають високий ГІ, як кавун (75) або фініки (55). І нарешті, я прошу їжу з найвищим ГІ з 110 ... (барабанні рулони) ... пиво (так, я був розчарований, коли дізнався, що пояснює знаменитий пивний живіт ...).

Цікаво відзначити, що на ГІ впливають інші параметри, такі як приготування їжі. Картопля у воді на 70, а картопля фрі на 95. І ні, картопля не овоч !

Чарльз, тому, якщо я правильно розумію, я уникаю продуктів із високим ГІ та надаю перевагу продуктам із нижчим ГІ ?

Так, це гарна ідея. Слід віддавати перевагу низьким ГІ, тому овочі, цільні або цільнозернові продукти випереджають білі продукти, солодку картоплю - перед картоплею тощо. Уникайте будь-чого, що є газованою або готовою їжею, тому що багато доданого цукру. Однак, якщо ми хочемо бути точними, нас повинен цікавити глікемічне навантаження.

Глікемічне навантаження

Як сказав Парацельс, саме доза робить отруту. Ми можемо провести паралель із алкоголем: випивши склянку алкоголю для вас мало що зробить, випивши 3 бочки трохи більше. Те ж саме стосується вуглеводів, якщо вживання досить низької кількості їжі з достатньо високим ШКТ не призведе до значного стрибка рівня цукру в крові. Це характеризується глікемічне навантаження (КГ) який визначається наступним чином:

CG = (GI x грами вуглеводів)/100

Подібно ГІ, КГ класифікується на три категорії, низьку (, помірну (від 10 до 20) та високу (> 20). Це добре характеризує важливість стрибка рівня цукру в крові, викликаного споживанням вуглеводів.

У мене високий ГІ, але ви все одно можете з’їсти мене, не викликаючи стрибка рівня цукру в крові, я - це я…. Я - кавун !

Перший приклад: Кавун. Кавун має високий ГІ 75, але містить лише 8 г вуглеводів на 100 г, що дає нам CG = 75 × 8/100 = 6 на 100 г, що є низьким (= 36,75 для половини багета, половини багета ВЕЛИЧЕЗНО! Тож хліб явно не ваш друг, що спричиняє вибух цукру в крові. Якщо ви не можете обійтися без хліба, вибирайте цілісний хліб. З його GI 45, CG досягає 22,5 на 100 г. Він все ще високий, але все ще «менш гірший». Міркування стосуються також рису або макаронних виробів. Якщо ви хочете потренуватися, я дозволю вам порахувати.

Третій приклад: безалкогольні напої. Газовані напої містять вуглеводи у формі вуглеводів, отже, ГІ 100. Контейнер у 33 мл містить 35 г цукру, тому CG = 35 × 100/100 = 35. Ви розумієте зв’язок з діабетом. А крім того, він не забезпечує цікавих поживних речовин і не затримується ...

Нарешті, останній приклад: банан. Банан становить близько 100 г, з 23 г вуглеводів. Чим стигліший банан, тим вище його ГІ, приблизно в 50, коли на ньому з’являються чорні плями. Тому маємо CG = 50 × 23/100 = 11,5, що є помірним. Тож будьте обережні, щоб не надіти цілу купу бананів ...

Ось, сподіваюся, я дав вам інструменти для розуміння та вибору вуглеводів. Це поняття харчування, про яке, я думаю, ми недостатньо говоримо. Не бажаючи занурюватися в первинну змову братства ілюмінатів продавців абдомінаторів 3000, ми скажемо, що у харчовій промисловості з цукром існують значні фінансові інтереси, і що поняття індексу та глікемічного навантаження не є обов'язково на їх користь ...

Якщо у вас є якісь запитання або ви були здивовані ГІ та КГ певних продуктів, сміливо говоріть про них у коментарях. Чекаючи мене, я йду їсти яблука! Побачимось наступного разу.

І не забувайте, схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.