Як виглядати фітнес-нацією Кріштіану Роналду

На щастя, ця стаття не є принадою для кліків! Далі я буду представляти повну стратегію з харчуванням та тренуваннями, щоб дістати тіло, подібне тілу Кріштіану Роналду.

Спочатку проведемо аналіз:

фітнес-нацією

Основні риси:

  • Низький відсоток жиру.
  • Видатний живіт, особливо внизу.
  • М'язова маса розвинена на середньому рівні.
  • Симетрія та рівновага - не має групи м’язів, яка значно відстає.

навчання

Для цього типу фігури нам потрібні інтенсивні силові тренування + кардіотренування. Отже, ця стратегія передбачає 3 дні силових тренувань у тренажерному залі + 2 дні кардіотренування.

Ідеальне тренування протягом 3 днів - це поштовхи, тяга, ноги, але важливо пройти всі області повторення, повністю стимулювати м’яз. Отже, без зайвих сумнівів, ось тренінг:

День 1 - поштовх

  • Притиснуто до грудей турніком 5 підходів х 5 повторень
  • Притиснута до грудей з нахилом штанги 4 підходи х 8 повторень
  • Шкір порхаючи 3 підходи х 15 повторень
  • Штовхнув бруском над головою 4 підходи х 6 повторень
  • Індивідуальні бокові підйоми 4 підходи х 12 повторень
  • Подовжувачі шків 3 комплекти х 12 повторень
  • Розширення з гантелями 3 набори х 12 повторень
  • Індивідуальне розширення накладних витрат 3 набори х 12 повторень

2 день - тягніть

3 день - Ноги

кардіо:

  • 30 хв. HIIT - імпульс повинен бути більше 160 під час робочого інтервалу (спринти на ремені або велосипеді, цикли по 30 секунд спринту - 90 секунд повільно)
  • 30 хв. низька інтенсивність - від 120 до 140 імпульсів (похила ходьба, повільний біг підтюпцем, повільне кручення педалей, сходи тощо)

  • 30 хв. середньої інтенсивності (біг, плавання, їзда на велосипеді) - пульс 140-160.
  • 30 хв. низька інтенсивність - від 120 до 140 імпульсів (похила ходьба, повільний біг підтюпцем, повільне кручення педалей, сходи тощо)

Живіт
Тренується щодня. Ви обираєте 4 вправи, 15-20 повторень для кожної вправи. Ви запускаєте їх у формі схеми, що означає, що ви перемикаєтеся з однієї вправи на наступну без перерви, і ви зробите перерву, коли виконаєте по одному набору кожної вправи.

  • Вправа 1 - 15 повторень
  • Вправа 2 - 15 повторень
  • Вправа 3 - 20 повторень
  • Вправа 4 - 20 повторень
  • Пауза - 2 хв
  • Повторіть з самого початку, всього 4 рази.

Харчування

Як я пояснив у відео, у нас є 3 ситуації:

  1. Коли у вас менша м’язова маса, ніж у Кріштіану Роналду, але подібний відсоток жиру.

У цей момент ви можете зменшити кардіо вдвічі, рекомендований вище, і сісти на калорійну дієту. Використовуйте додаток myfitnesspal, щоб контролювати свої калорії, принаймні для початку, поки ви не звикнете до того, скільки вам доведеться їсти.

Встановіть основні калорії (ви можете скористатися комп’ютером або додатком Fitness Nation на андроїді), і це відправна точка.

Скажімо, 2700 ккалорій. Звідти, коли ви застоюєтеся на вагах протягом 1-2 тижнів, він збільшується на 150 ккалорій.

У цьому випадку ви шукаєте поступового збільшення м’язової маси.

2. Коли у вас менше м’язової маси, але відсоток жиру вищий.

Ця ситуація найнеприємніша не тому, що вам потрібно зробити щось дуже особливе, а тому, що це процес триватиме найдовше.

Ваша мета - перекомпонувати, тобто спалити більше жиру, повільно набираючи м’язову масу. Особливо, якщо ви тільки починаєте, цей процес можливий, але повільний.

Важливо виміряти всі групи м’язів у см і дотримуватися як кг, так і сантиметри щотижня.

Дієта повинна бути з підтримкою калорій, білка в 2,2 гр./кг, жири 0,8гр./кг, а решта вуглеводи.

Тренування - це саме те, що було рекомендовано вище, з 2 днями кардіо та 3 днями ваг.

Найголовніше в цій справі - запастися терпінням. Як я вже сказав, це більш повільний процес, і ви повинні це розуміти з самого початку.

3. Коли у вас м’язова маса приблизно така ж або вище, ніж у Кріштіану Роналду, але більший відсоток жиру.

Ось класичний період визначення. Вам потрібен дефіцит калорій у 20-25% від калорій для обслуговування, який складається з вуглеводів.

Тренування може тривати 3 дні з обтяженнями, 2 дні кардіотренажерів і, нарешті, при необхідності додати більше кардіотренінгу наприкінці 3 днів тренувань з обтяженням. Тут це залежить від того, скільки вам доведеться схуднути. Якщо вам доведеться скинути понад 10-15 кг, вам, швидше за все, доведеться додати додаткове кардіо в кінці.

Обережно * - Не скорочуйте калорії занадто рано! Завжди намагайтеся зберігати калорії, але збільшуйте свої зусилля. Це забезпечить високий рівень обміну речовин і забезпечить ваш успіх у цьому процесі.

добавки:

Добавки не є обов’язковими, але вони дадуть вам плюс, тому я дам рекомендації щодо кожної з ситуацій, перерахованих вище.

Ви можете використовувати код angel12 і отримаєте знижку 12% при замовленні добавок.

Рекомендації у випадку 1

Рекомендації у випадку 2

Рекомендації у випадку 3

Обережно ** - Цей тип фігури цілком досяжний природним шляхом. Для цих результатів вам не потрібні стероїди.