Як виконувати вправу планка

Про вправу ДОШКА

Чи знаєте ви, яка з вправ допомагає вам мати твердий у скелі живіт і стійкий тулуб? Правління! Можливо, вам важко повірити, що це правда, і ви зовсім не переконані в тому, що я вам кажу, але я раджу вам спробувати кілька разів і побачити це на власні очі. Вам, мабуть, цікаво, чому варто звертати увагу на дошку. Яка користь від такої вправи?

Враховуючи, що це зміцнює ваш живіт і стабілізує ваш тулуб, рекомендується (якщо не обов’язково) освоїти вправу нижче, перш ніж робити важкі ваги. Не витрачаючи час на довгі вступні слова чи зайві слова, ось як виконується дошка!

РОБОТА вправ дошки

сидіти в плаваючому положенні на підлозі/підлозі;
зігніть лікті на 90 градусів і залиште свою вагу на передпліччя;
Лікті повинні знаходитись безпосередньо «під» плечима (вирівняти їх), а корпус слід тримати рівно, так що, якщо проведена лінія від голови до ніг, вона з’єднує дві точки. не будучи кривим;
далі, зберігайте свою позицію якомога довше. В ідеалі залишатися таким близько двох хвилин.

Очевидно, що дуже ймовірно, що ви не отримаєте такого "виступу" з першого разу, тому не напружуйтесь і не переробляйте свою совість, це нормально, щоб це сталося. Вправа на дошку, як я вже говорив на початку статті, зміцнює тулуб, а також плечі, руки та сідничні м’язи. З цієї причини робити це потрібно регулярно, особливо якщо ви піднімаєте важку вагу або займаєтесь високоінтенсивним видом спорту. Навіть якщо ви не задіяні в таких заходах, як описані вище, вам все одно потрібно підтягнути тулуб, якщо ви хочете спробувати цю вправу, і, як правило, більшість людей, які практикують дошку вперше, не тривають більше 30 секунд.

Поради щодо виконання вправи ДОШКА

Як правило, вам захочеться, щоб кожного разу, коли ви робите дошку, ви могли довше триматися в положенні, не здаючись лише через 30 секунд. Ваша спина стане міцнішою, і ви не отримаєте травму так легко, оскільки вам вдається освоювати вправу все краще і краще. Для досягнення цієї мети потрібно виконати наступні кроки:

практикуйте дошку якомога частіше, бажано щодня. Спробуйте затримати позицію на кілька секунд від однієї спроби до іншої;
виконуйте вправи, щоб використовувати свою вагу тіла: віджимання і витягування також зміцнять ваш тулуб;
стоячи на колінах і випрямляючись: якщо ви добре в них вмієте, дошка не повинна доставляти вам занадто багато клопоту;
якщо ви регулярно виконуєте вправу з дощок, але у вас недостатньо сили в тулубі, ви можете збільшити її, виконавши її варіант, який називається дошкою із зігнутими колінами. Після того, як ви протримаєтесь більше двох хвилин у своєму положенні, ви зможете переходити до запуску деяких більш складних версій дошки.

Ілюстрація з правильним виконанням вправи ДОШКА

Варіації вправи ДОСКА

з піднятою однією ногою: піднімаючи одну з ніг у повітрі, суттєво збільшується тиск на тулуб, який повинен протидіяти природному імпульсу тіла до обертання;
з піднятою рукою: знову ж таки, як і в раніше написаних рядках, ваше тіло, як правило, впаде набік. Не дозволяйте цього!
використовує м'яч для аеробіки (також відомий як швейцарський м'яч): покладіть передпліччя на м’яч і стабілізуйте своє тіло так, щоб воно не дало йому котитися під вами.

Групи м’язів, треновані вправою ДОСКА

Будь-яка вправа використовує багато груп м’язів під час її виконання, але враховуються лише ті групи м’язів, які використовуються безпосередньо. Приклад: всі м’язи ніг працюють на біцепс ніг, щоб зберегти вертикальне положення тіла, але вони безпосередньо не беруть участь у згинальному русі передпліччя, тому їх не враховують. Групи м’язів, наведені нижче, наведені в порядку прийому для цієї вправи.

М'язи живота (Абс) генерує рух і підтримку центральної області тіла. Чим більше м'яз живота розміщений всередину, ближче до хребта, тим важливіше це буде для положення тулуба, і це суттєво сприяє здоровій спині.

Поперекові м’язи (нижня частина спини) їх, як і їх передпліччя, часто пропускають із програми тренувань з тієї простої причини, що їх не видно в дзеркалі або для інших людей. Якщо у вас слабкий, нетренований поперековий відділ хребта, ви не маєте опори при виконанні потягування, і це може призвести до травм, а також сприятиме розвитку так званого «згорбленого положення». Слабкий біль у попереку також може призвести до болю в попереку.

М'язи плечей (дельтоїди) їх потрібно тренувати з великою обережністю, головне, що ми повинні враховувати, це захист плечового суглоба. Це зап’ястя є найбільш рухливим у всьому тілі, що робить його найбільш нестійким зап’ястям, тобто зап’ястям з найбільшими шансами отримати травму.