Як використовувати вагу для нарощування м’язів
Ми визначаємо свою мету
Давайте зрозуміємо: вправи, додаючи кілограми до ваги тіла, не перетворять вас на сильфу. Щоб вдосконалити себе, віддайте перевагу пілатесу! З іншого боку, використання обтяжених аксесуарів дозволяє намалювати ваш силует. Перевага: можливість працювати за областями, набираючи м’язову масу в місцях, які ви хочете сформувати. Чому ми набираємо обсяг? Оскільки тіло реагує на стрес, який накладають зайві ваги, доручаючи м’язу через нервову систему розвивати більше сили, ніж зазвичай, для виконання руху. Серед явищ, що беруть участь, ці зусилля спричиняють збільшення кількості саркомерів, скорочувальних одиниць, розташованих у м’язових волокнах. Під впливом цього збільшення останні починають набрякати, що, дивлячись зовні, призводить до більш округлої мускулатури.
Добре знати
Окрім формування тіла, тренування з обтяженнями дозволяє активізувати вправи, надаючи більше навантаження на тіло - добре, коли ви відчуваєте, що ваші показники мляві. Фізіологи також обирають цю техніку, щоб поступово зміцнювати певну групу м’язів, серед іншого після атрофії через тривалу іммобілізацію. Наприклад, якщо одна нога після перелому «розплавилася» більше іншої.
Остерігайтеся протипоказань !
Не розглядайте роботу з обтяженнями при пошкодженні м’язів та станах сухожиль. Після перелому або будь-якої іншої травми почекайте схвалення лікаря або фізіотерапевта.
Ми уникаємо перевантажень
Це головний принцип. Перевантаження представляє два ризики. Перше: не працюйте на тій частині тіла, яку хочете привести в тонус. Насправді ми тоді схильні приймати погану позу, щоб компенсувати зусилля або погано виконати жест, змушуючи його. Ця деформація призводить до залучення інших груп м’язів. Результат: у кращому випадку ми пропускаємо свою мету; в гіршому - ми спричиняємо травму. Наприклад, у вправі «маленька собачка» (на четвереньках одна нога піднімається вбік, щоб тонізувати сідниці), занадто велике обтяження щиколотки може призвести до надмірного навантаження на поперек, викликаючи контрактури або біль. Другий ризик: тендинопатія (тендиніт із запаленням або без нього).
Добре знати
Суглоби не підтримують зайву вагу. Таким чином, занадто важкий ремінець на зап’ясті може пошкодити сухожилля в плечі. Тому ми повинні поважати золоте правило: постійно стежити за обшивкою тазу, опусканням плечей та вирівнюванням хребта.
Правильний розрахунок
По-перше, обов’язково виконуйте рух ідеально без навантаження (гарна постава, гарна мова тіла). Якщо ви легко виконуєте 3 підходи по 10-15 повторень таким чином, почніть із збільшення кількості підходів і повторень: 3 х 10, потім 4 х 10. З 4 або 5 підходів по 15 повторень додайте вагу 1 кіло. Поступово збільшуйте: 1 кіло, потім 2, потім 5, зберігаючи однакове навантаження протягом декількох тижнів і дотримуючись золотого правила.
Ми балуємо там, де нам потрібно
Остерігайтеся ефекту "важеля"! Чим більша відстань між точкою опори та областю, де докладаються зусилля, тим більше навантаження на суглоби та ризик отримання травм. Тому плече сильно напружене під час обтяження зап’ястя. Тому нам слід уникати вставки суглоба (коліна, ліктя) між ними, якщо тільки не виконувати вправи під контролем професіонала (спортивний тренер або фізіотерапевт). Натомість орієнтуйтеся на великі групи м’язів. Для сідниць розмістіть вагу на стегні, біля коліна. Для квадроциклів поставте його на рівні щиколотки. Для литок тримайте гантелі в руках, руки по боках і виконуйте підйом на носки. Просто збільшуючи вагу тіла, яке потрібно підняти, такий спосіб утримання аксесуарів дозволяє зосередити роботу на литках.
Добре знати
Менше потрібно зважувати себе, щоб побудувати верхню частину тіла. Необов’язково використовуватимуться ваги менше 1 кілограма, залишаючись дуже пильними в безпечному положенні: зокрема, низькі плечі. Знаменита вправа підняття рук за допомогою великих пляшок води, як гантелі, іноді призводить до напруження трапеції та викликає біль у шиї.
Частин, яких слід уникати
Не стискайте такі важкі ділянки, як задня частина коліна, які сильно іннервуються, зваженими наколінниками. Також виганяйте обмеження поперекового відділу: плоско на животі з обтяженням на спині ви піддаєтеся болю в попереку і хворобах дисків.
Ми добре підбираємо свої вправи
Хоча краще розглядати роботу з вагами як додаткове тренування до спортивної практики, однак ви можете займатись улюбленим заняттям, зважуючи себе, поки ви опанували рухи ... або перебуваєте у воді. У Aquagym немає проблем, оскільки, занурившись, ми полегшуємо вагу тіла. На рівні пупка ми можемо підтримати лише 50%. У класі або вдома плануйте три заняття на тиждень. Розігрівайтесь без додаткових навантажень, потім починайте з рухів по землі. Сидячи або лежачи, тіло більш стійке, що полегшує контроль вирівнювання хребта та розміщення (таз та плечі). Приклад: лежачи на боці з обважнювачем у коліні, розведіть обважнювану ногу (зігнуту або пряму). В Інтернеті багато вправ. Ви можете черпати натхнення в цьому ..., беручи до уваги наші поради !
Добре знати
Не використовуйте зайві кілограми під час удару (біг, теніс, стрибки та ін.). Це додає напруги на суглоби, які і без того сильно напружені ударами об землю або ракеткою.
Завдяки Сарі Арверс, фізіотерапевту Паризького Центру санте-спорту.