Як втратити м’язову масу за допомогою м’язового буму з низьким вмістом жиру
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Коли ви хочете надіти і збільшити свою м’язову масу, є правильний і неправильний шлях.
У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся, що вам потрібно зробити, щоб набрати м’язову масу, і яких помилок уникати.
В принципі, я помітив дві цілком очевидні помилки, які люди роблять під час їжі. Помилки є
# 1: Не їжте достатньо
АБО
No2: їжте занадто багато
Перша категорія робить це з двох причин:
- або вони бояться з’їсти занадто багато і надати жиру. Тому що вони багато боролись зі своїм харчуванням і не хочуть витирати все губкою.
- це теж ті спекулянти, яким не вдається їсти достатньо, як би вони не старались.
Якщо у вас така ситуація, я створив статтю ТУТ, де показав, як ви можете отримати потрібні калорії, навіть якщо ви не любите їсти.
Більшість хлопчиків відносяться до другої категорії, і саме цю помилку я помічаю найчастіше.
Неправильний метод
Вони відчувають, що їм потрібно їсти набагато більше, ніж коли вони схудли.
А насправді це зовсім не так.
План дієти для м’язової маси мало чим відрізняється.
Кількості дійсно збільшуються, але зовсім небагато.
Я теж весь час був у цій категорії, і їв більше, ніж мав би.
- хаотичні таблиці √
- дні, коли я навіть не відкривав MyFitnessPal √
- зловживання солодощами та фаст-фудом √
З виправданням, що я в обідній час.
Коли ... я повинен був мати менталітет, як колись був у період визначення.
Зберігати однакову структуру харчування та мати однакову дисципліну.
З додатковим задоволенням від їжі трохи більше, я можу включити більше корисних речей у ваші калорії.
На відео в цій статті (на початку) ви можете бачити на хвилині 1:27, що в 2015 році я закінчився досить пухнастим, оскільки в місяці м’язової маси з’їв більше, ніж мав би.
Отже, неправильно їсти занадто мало, тому що ви просто не зростете стільки, скільки тренуєтесь, але не нормально їсти занадто багато, як я.
Тому що занадто багато жиру накопичується без потреби.
Пам’ятайте, що харчування лише дозволене. Його роль полягає в тому, щоб забезпечити організм правильним середовищем, в якому можуть рости м’язи.
Справжнім стимулом для росту м’язів є силові тренування.
Все, що ви можете зробити зі своєю дієтою, це налаштувати її, щоб вона могла рости.
Він сам не ростить м’язи. Подумайте. Якби ви цілими днями сиділи на дивані або в офісі і дотримувались ідеальної дієти, ви б надягли м’язи.?
Ми відразу побачимо, як встановити калорії та макроелементи, щоб м’язи могли рости, але не надмірно зайвий жир.
Перед цим потрібно знати, чого чекати.
Скільки м’язової маси можна наносити на місяць
Залежно від того, скільки досвіду ви маєте у тренажерному залі, потенціал для зростання різний.
Чим раніше ви станете, тим швидше зможете нарощувати м’язову масу. Тоді, коли ви перейдете до початкової стадії, прогрес буде повільнішим.
Давайте розглянемо думки деяких експертів.
Лайл Макдональд має зразок для наслідування, заснований на тому, скільки років ти провів у тренажерному залі як світ. Значення для хлопчиків, а для дівчаток це буде десь посередині. Так само, числа є наближеннями і подаються як середнє значення. Хтось може поставити більше, хтось менше. Генетика, вік, гормони - фактори, що впливають на кількість.
Алан Арагон має формулу, засновану на масі тіла (близько 10% жиру), і якщо ви робите розрахунок, результати приблизно однакові.
Хтось був би початківцем на першому курсі навчання, потім на другому та третьому був би середнім, а з четвертого просунутим.
Чому потрібно знати, скільки м’язової маси на місяць можна наносити?
Тому що залежно від цього ви будете знати, СКІЛЬКИ набирати вагу приблизно місяць за місяцем, так що зростання буде м’язовим, а не жировим.
Ви встановлюєте надлишок калорій таким чином, щоб збільшення ваги не перевищувало належного.
Як встановити калорії та макроелементи, щоб надати м’язову масу з мінімальним вмістом жиру
Під час фізичних навантажень, якими ви займаєтесь на даний момент, ваше тіло має певну кількість калорій, при яких воно підтримує свою вагу. Якщо ви їсте це число щодня, ваша вага не змінюється.
Це називаються підтримуючі калорії.
Для того, щоб набрати м’язову масу, вам потрібна надлишок калорійність. Їжте трохи більше ці калорії на підтримку.
Якщо ви новачок, вам потрібен більший надлишок, а в міру прогресу - менший надлишок. Тому що у вас більше немає того самого потенціалу зростання.
Для того, щоб дізнатись про вміст калорій, я рекомендую використовувати просту формулу, також дану Лайлом Макдональдом:
Вага (кг) x 30 = НАБЛИЖНЕ число калорій, яке потрібно підтримувати
Я рекомендую вам додати до цього числа надлишок 300 ккал і, залежно від того, як вага змінюватиметься від тижня до тижня, коригувати їх відповідно.
ДОБРО. Ви знайшли калорії, тепер потрібно встановити макроелементи. Скільки білка, жиру та вуглеводів їсти щодня.
- білок: 2г/кг
- жири: 0,8-1г/кг
- Вуглеводи: решта калорій
Для 75-кілограмового хлопчика, який відвідує тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, калорії на підтримку становитимуть:
Для оптимального темпу росту м’язів ми додаємо надлишок у 300 ккал і маємо 2550 ккал, які ми повинні розділити на макроелементи.
Для вуглецю у нас залишилося 1410 ккал (2550 - 150 * 4 - 60 * 9). Ділимо їх на 4 і маємо 1410/4 = 352,5
Це воно відправна точка на калорії та макроелементи.
Я хочу підкреслити, що те, що я нарахував на сьогоднішній день, - це НАБЛИЖЕННЯ.
Як перевірити калорії в реальному світі та відкоригувати свій раціон відповідно до вимірів
У кожного з нас різні фізичні навантаження та метаболізм. Потрібно протестувати ці цифри, щоб побачити, які зміни слід внести у своє тіло.
Щоб точно з’ясувати правильні макроелементи, ви почнете з тижневого тестування. Скажімо, ви починаєте з понеділка.
- Ви зважуєтесь натщесерце в понеділок вранці
- Ви вживаєте ту саму кількість макроелементів, яку розраховували щодня
- Наступного понеділка порівняйте вагу з вагою з кроку 1
Набір ваги повинен залежати від того, наскільки ви просунуті, як ви бачили в таблицях вище. Наприклад, якщо ви навчаєтесь на першому році навчання, вам слід покласти десь на 1 кг/місяць. Це приблизно 250 г на тиждень.
На кроці 1 я хочу зробити спостереження. Щоб отримати більш точний результат зміни ваги, зважуйте себе щоранку з понеділка по неділю та складайте середнє значення за 7 днів. Таким чином ви усуваєте помилки, що виникають внаслідок добових коливань ваги.
Потім порівняйте це середнє з вагою на наступний місяць.
Тестовий тиждень
L 75,6
М 75,7
М 75,6
J 75,6
V 75.8
S 75,7
Г 75,9
Середня вага за тиждень тесту: (75,6 + 75,6 + 75,7 + 75,6 + 75,8 + 75,7 + 75,9)/7 = 75,7 кг.
Потім знову настає понеділок, і ти зважуєшся. Для оптимального зростання маси, якщо ви в перший рік навчання, у вас має бути десь 75,9-76 кг (на 200-300 г більше, ніж на попередньому тижні).
Якщо це нормально, продовжуйте зберігати калорії на наступному тижні. Якщо у вас все-таки є 75,7 кг, це ознака того, що вам потрібно додати більше калорій. Ви можете збільшити вуглеводи ще на 50 г на день.
Постійно стежте за вимірами та відповідно налаштовуйте.
На додаток до кілограмів, я рекомендую вам стежити за см в талії.
Домашнє завдання
Що ви дізналися з цієї статті про дієту для м’язової маси:
- Як встановити калорії
- Як встановити свої макроелементи
- Як правильно регулювати калорії та макроелементи відповідно до вимірювань, щоб правильно збільшити їх
Вище я сказав, що харчування є дозвільним. Вам потрібно вживати достатньо калорій, щоб забезпечити максимальний ріст м’язів, але не більше.
Те, що я хочу, щоб ви зробили зараз, - це розрахувати калорії та макроелементи та залишити коментар щодо своїх значень.
Потім протягом тижня їжте ці кількості, подивіться, як змінилася ваша вага, і відрегулюйте ситуацію, якщо ви не відповідаєте графіку зі збільшенням.