Як втратити жир на животі у чоловіка i Toutelanutrition
Якщо наявність живота не є суто чоловічим станом, ми всі знаємо, що чоловіки мають таку тенденцію бачити, як їх талія збільшується в міру дорослішання. Цей приріст жиру в животі є прямим наслідком неправильної дієти, але ще й тому, що чоловіки мають шлункове дихання, що сприяє розслабленню поперечного м’яза. У цій статті ми пропонуємо вам кроки, щоб знайти плоский живіт ! Як втратити жир на животі, коли ти чоловік ?
Чому чоловіки набирають шлунок ?
Вік і саркопенія
З віком ми втрачаємо м’язову масу. Ця вікова втрата м’язів, відома як саркопенія, безпосередньо пов’язана зі зменшенням обміну речовин. Чим більше часу проходить, тим менше калорій спалює організм. Якщо споживання енергії з їжею перевищує витрату, ми автоматично спостерігаємо накопичення калорій у вигляді жиру, включаючи жир на животі. На відміну від жінок, які мають тенденцію накопичувати жир на стегнах, ногах і сідницях, чоловіки переважно накопичують жир в області живота.
Цей жир особливо небезпечний, оскільки він не накопичується лише між м’язами та шкірою, як це має місце на інших частинах тіла. Живіт на животі зберігається переважно між органами і з часом порушують функціонування гормональної системи. Тому вісцеральний жир сприяє появі хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, рак (переважно колоректальний) та апное сну. Отримання живота не є тривіальним, і важливо знати про ризики, якщо не вжити необхідних заходів.
Дихання
У жінок грудне дихання зачіпає діафрагму чоловіки мають шлункове дихання який зачіпає м’язи живота і особливо поперечний м’яз. Цей м’яз, який знаходиться позаду прямої м’язи живота, відповідає за підтримання нутрощів у черевній порожнині. Якщо воно розслаблюється, органи висуваються вперед, і ось так можна помітити видатні, але «тверді» животи. Тому деякі чоловіки вважають, що вони не товсті, тому що майже відчувають живіт, незважаючи на великий живіт.
Як втратити живіт ?
Тривалі харчові помилки та абдомінальне дихання - дві основні причини набору жиру на черевному ремінці.
Стрес і недосип також беруть участь, і ось кілька рішень, як знайти плоский живіт.
Підніміть ногу на аперитив (а не лікоть)
Алкоголь безпосередньо пов’язаний з набором жиру на животі. Він перетворюється в ацетат в організмі, який використовує його як джерело палива. Таким чином, макроелементи з їжі погано метаболізуються і безпосередньо зберігається як жирова тканина, переважно в області живота. Пийте в помірних кількостях, обмежтеся одним напоєм на день і уникайте запоїв у вихідні дні. У дослідженні 2000 американських добровольців дослідники зазначили це люди, які випивали склянку алкоголю на день, набирали менше жиру, ніж тусовщики, які випивали велику кількість у вихідні дні.
Їжте більше білка
Високий прийом білка збільшує метаболізм, стимулюючи синтез білка та гіпертрофію м’язових волокон. Ця реакція організму на білки, безумовно, є більш вираженою під час занять спортом, але вона все одно має місце за відсутності спортивної активності. Також білок збільшує секрецію гормону PYY що знижує апетит і посилює відчуття ситості.
Різні дослідження щодо білка та надмірної ваги виявляють, що люди, які споживають щонайменше 1 г білка на кг ваги тіла, менш голодні, швидше почуваються ситими. і зберігайте менше жиру на ремінці живота.
Щоб збільшити споживання білка, вибирайте продукти, що містять його, а також білковий порошок у вигляді харчових добавок. Одноразова доза білка еквівалентна курячому філе або 4 цілим яйцям у перерахунку на білок, але без жиру та холестерину !
Рідна HT
100% чиста сироватка рідна
Молочний білок
Чистий неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
100% рідний казеїн
100% виключно природний білок
Сприяє розвитку м’язів
Ідеально підходить для схуднення
Відповідає стандартам AFNOR NF94-001 та HACCP
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
CLA HT
Стимулює виведення жиру
Сприяє нарощуванню м’язів
Максимальна доза CLA (кон'югована лінолева кислота)
Магній з оптимальною біодоступністю
Оптимізує гормональний баланс
Сприяє спокійному сну
Збагачений аргініном та вітаміном В6
Омега 3
Висока концентрація: EPA 350 мг/DHA 250 мг
500 мг рибного лова на капсулу
Збагачений природним вітаміном Е
Слідкуйте за цукром
Зменште загальне споживання вуглеводів, оскільки організм не може поглинати жир із запасів, якщо йому достатньо глюкози для своїх енергетичних потреб. Звичайно, це стосується рафінованого цукру та фруктових соків, а також рису, макаронних виробів, хліба чи круп. Віддавайте перевагу джерелам вуглеводів, багатих клітковиною таких як овес, лобода або солодка картопля, і обмежте споживання приблизно 50 г на день.
Занадто, збільшити споживання розчинної клітковини. Вони регулюють кишковий транзит, а також рівень цукру в крові та вплив вуглеводів на склад тіла. Люди, які щодня їдять зелені овочі та розчинні джерела клітковини, рідше отримують вісцеральний жир.
Найкращими джерелами розчинної клітковини є:
Всі зелені овочі
брюсельська капуста
Сон і стрес
Стрес змушує нас набирати вагу, збільшуючи кількість кортизолу, який виділяється нашими наднирковими залозами. Кортизол - гормон стресу: це дозволяє організму адаптуватися до нього найбільш підходящим чином. І найчастіше організм пристосовується до стресу, збільшуючи апетит (щоб мати достатньо палива для втечі, захисту і т. Д.) але зберігає надлишок споживаної енергії у вигляді черевного жиру. Гірше того, люди, які вже мають жир на животі, виробляють все більше і більше кортизолу., і зберігати все більше і більше жиру ! Для кращого управління стресом та зменшення ризику збільшення талії зробіть заняття, такі як йога або релаксація, і доповніть себе магнієм та особливо ZMA. Добавки ZMA сприяють більш спокійному сну та зниженню рівня стресу.
інакше, відсутність сну також є причиною збільшення жиру в животі. Дослідження 68 000 жінок показало, що ті, хто спав 7 годин на ніч, набирали менше ваги, ніж ті, хто спав лише 5 годин.
Крім того, апное уві сні (часто через надмірну вагу!) Безпосередньо пов’язане з накопиченням жиру між нутрощами. Там теж, ZMA є найбільш вказуваним добавкою, оскільки це посилює фазу глибокого сну і сприяє набагато більш спокійному сну.
Хороші жири на допомогу
Категорично уникайте гідрованих (транс) жирів, які часто містяться в готових стравах, хлібобулочних виробах, випічці та морозиві. Вони знижують чутливість до інсуліну на додаток до сприяння серйозним захворюванням, таким як рак та проблеми з серцем.
Хороші жири, навпаки, можуть допомогти вам зменшити лінію талії.. Візьмемо, наприклад, кокосове масло, середні ланцюжки якого, як відомо, підвищують обмін речовин і зменшують запас жиру. Дослідження навіть змогли продемонструвати що це значно зменшило накопичення жиру на шлунку. В одному з цих досліджень учасники споживали кокосове масло протягом 12 тижнів, не змінюючи нічого у своєму раціоні чи фізичній активності. Всі вони в середньому втратили 3 см в обсязі талії ! Замініть масло або звичне кулінарне масло кокосовим, щоб легше втратити живіт, і в той же час отримати вигоду від його антисептичних властивостей та унікального смаку.
Крім того, їжте більше омега-3! Через такі продукти, як жирна риба, але перш за все через харчові добавки, які забезпечують постійне споживання EPA та DHA, без присутності токсиків або важких металів, які часто зустрічаються при розведенні риб’ячого жиру. Омега-3 зменшують запалення та підвищують чутливість до інсуліну, але вони також беруть безпосередню участь у зменшенні вісцерального жиру а також жир, присутній у печінці (жирова печінка).
Нарешті, CLA! Ця жирна кислота буквально спалює жир і зменшує його накопичення в адипоцитах. Але перш за все, він спрямований на жир, що зберігається на шлунку та між нутрощами, тому ми називаємо CLA "спеціальним спалювачем жиру".
Спорт та ножна оболонка
Більше рухатися корисно для вашого здоров’я, для складу вашого тіла і навіть для мозку. Коли тіло витрачає більше енергії, ніж отримує, він автоматично спалює жир для отримання енергії. Для цього переважно займатися кілька разів на тиждень, а також, якщо можливо, силові тренування та кардіотренування.
Силові тренування - це вид спорту, що передбачає роботу з додатковими навантаженнями, що дуже корисно для підтримки м’язової маси та всіх переваг, які це означає: кращий обмін речовин, краще управління енергією, голод та сон. Перш за все, нарощування м’язів і чисті тренування з обтяженнями збільшують витрати енергії під час навантажень а також протягом усього періоду відновлення. Це означає, що під час тренування з обтяженням ви спалюєте калорії під час тренування, але також до 72 годин після !
Кардіо також є плюсом для тих, хто хоче зменшити лінію талії. Біг, їзда на велосипеді або плавання - це діяльність, яка спалює багато калорій і сприяє втраті жиру.
Нарешті, зробіть трохи обшивки. Сплануйте програму зміцнення живота, яку потрібно виконувати принаймні три рази на тиждень, вдома або після тренувань з обтяженням та/або кардіо занять. Черевна оболонка конкретно націлена на поперечний м’яз живота і зміцнює його, так що нутрощі залишаються стиснутими всередині черевної порожнини. Що знайти плоский живіт !