Як втратити живіт і мати прекрасні преси!
Чи ці цитати вам щось нагадують?
Сам факт того, що я можу одягтися, не маючи на увазі, чи надто сильно виглядає мій живіт, чи мої опуклості виходять зі штанів, для мене було б абсолютним щастям!
Енні, 34 роки
Я би хотів, щоб я міг ходити в безрукавці, як інші дівчата, не запитуючи, чи я вагітна ....
Марі, 30 років
Я хотів би не відштовхувати руку партнера на мій в’ялий живіт і, нарешті, міг би лоскотати бійки зі своїм найстаршим, не будучи незручним.
Валерія, 46 років
Вставати і дивитись оголеною в дзеркало непросто, я просто бачу зайвий живіт, який залишили дві мої вагітності. 🙁 Зміцнення цього додало б мені набагато більше впевненості в собі!
Меріл, 38
Бо якщо так, то скажи собі, що ти не єдина ...
Більше 60% жінок у спільноті Femme Fitness мають справді тривожну думку на животі ...
Хороша новина полягає в тому, що ви можете сказати «до побачення» тим настирливим опуклостям і «привіт» приємним, твердим пресам! ось як.
Як мати плоский і твердий живіт: 4 ключові елементи
Мати плоский і твердий живіт - це все про втрату жиру, харчування, відновлення та тренування живота.
№1. Втрата жиру в животі та обвисла шкіра
Щоб швидко втратити жир на животі, це той же принцип, що і втратити жир стегна, сідниць, рук чи навіть великих пальців ніг ... 🙄
Немає способу втратити локалізований жир ...
Виконання 1000 повторень присідань не розтопить шар жиру навколо пояса. Окрім того, що хворіють (і з поважними причинами), ці нескінченні серії неефективні. Інтенсивності недостатньо ...
Це трохи схоже на економію 1 копійки щодня, це можуть бути гроші, але ви ніколи не зможете накопичити достатньо, щоб вийти на пенсію ...
Вправи на м’язи преса дуже важливі для зміцнення шлунка і того, як з’являються красиві абс (пояснення в пункті 4 нижче), але навіть не потрібні для втрати жиру, що їх покриває.
Ви хочете втратити лінію талії, вам потрібно тренуватися так само, як і схуднути. Тобто, з:
Хороша програма нарощування м’язів
Хороша фітнес-програма для стимулювання обміну речовин та збільшення щоденних витрат калорій навіть у стані спокою! На додаток до поліпшення складу вашого тіла, щоб стати твердим і стриженим, а не коротким і в’ялим, займаючись лише кардіотреніровкою ... 😳
Мета для занять фітнесом та бодібілдингом 30-45 хвилин, максимум 60 хвилин, 2-4 рази на тиждень, відповідно до ваших інших фізичних навантажень.
Кардіо сеанси
Для додаткового дефіциту калорій. Чим більше енергії ви витрачаєте, тим більше ви худнете! Але будьте обережні, занадто багато кардіо - це теж не добре ... і просто кардіо зробить вас маленькими, але млявими ...
Мета сесій в висока інтенсивність від 15 до 30 хвилин максимум (наприклад, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT)) або помірної інтенсивності від 30 до 60 хвилин. Все це від 2 до 5 разів на тиждень, залежно від інших фізичних вправ, вашого фізичного стану, швидкості, з якою ви хочете втратити жир, швидкості, яку ви можете витримати, не відмовляючись теж, часу, який у вас є в наявності ...
Ці тренування можна робити після силових тренувань, якщо у вас є енергія. Якщо у вас недостатньо часу, визначте графік, який поєднує силові тренування та кардіо в одному.
“Помірна інтенсивність"= Стійка швидкість або опір протягом всієї діяльності, без зупинки.
Якщо ви можете легко вести розмову, не переймаючи повітря, це вже не серцево-судинні тренування, а більше фізична активність для відпочинку. Незважаючи на те, що ідеально підходить для активної активності та, безумовно, кращого, ніж сидіння, інтенсивність не дозволяє витратити достатню кількість калорій, щоб швидко схуднути ...
Тим не менш, це може бути хорошим початком у випадках значної надмірної ваги або проблем зі здоров’ям, які вимагають повільного та поступового прогресування.
Хороша дієта, адаптована до ваших потреб
Не надто багато, але достатньо! (Цей пункт розглядається в наступному ключовому пункті.)
Гарний стан душі!
Ви повинні цього бажати, щоб докласти до цього певних зусиль ... На жаль, це не з’явиться само собою. Будуть перешкоди, втрата мотивації, складніші часи ... але, з правильним настроєм, зосередженням на справжній причині всіх цих зусиль і, перш за все, терпінням, ви дійдете туди, бо можете.! 💪
Чарльз Полікін ділиться в цьому подкасті з Тімом Феррісом своєю найкращою порадою щодо відновлення пухкої шкіри або розтяжок. За його словами, найкращим способом є бур'ян Готу Кола.
За словами Чарльза, кожен, хто використовував його відповідно до рекомендацій, мав чудові результати у зміцненні шкіри.
Проте готу-колу слід наполегливо використовувати протягом 6 місяців у капсулі та від 3 до 4 місяців у кремі, перш ніж побачити ефекти..
* Перед використанням проконсультуйтеся з медичним спеціалістом.
№2. Дієта, щоб схуднути в шлунку і мати абс
Щоб швидко втратити живіт, потрібна їжа! І більше, ніж ви думаєте ...
Скажіть собі, що для того, щоб мати гарний абс, потрібен білок. Як потрібні будівельні матеріали для будівництва будинку.
Щоб мати енергію, щоб тренуватися і залишатися мотивованим, потрібні також вуглеводи та корисні жири! Оскільки техніка полегшує перетворення матеріалів на будинок.
Вам потрібно багато вітамінів та мінералів, щоб підтримувати гарне здоров’я та мати можливість усувати відходи та зайву вагу.
Таким чином, слід уникати дієт із занадто низьким вмістом калорій, оскільки вони не містять необхідних інструментів. Втрата ваги буде складною і збереження втрати ваги теж ... 😫
Щоб отримати енергію та швидко втратити жир на животі, ваше тіло потребує дієти, багатої поживними речовинами І мало цукру, трансжирів та шкідливих добавок. Отже, ви повинні:
Цукор, картопля фрі, смажена курка та все сміття заважають вашим внутрішнім трубопроводам та мобілізують вашу травну систему. Як результат, у вас немає енергії ... і ваше тіло повинно працювати більше, щоб отримувати менше ...
Спочатку це може пройти, але з роками ваша система стає більш втомленою ... Ви товстієте, і вам стає важче схуднути. Не кажучи вже про шкідливий вплив цього вісцерального жиру на ваше здоров’я!
Ваші перші кроки:
Щоб допомогти вам зменшити стрес у своєму житті:
- Виключіть цукор зі свого раціону,
- Уникайте всіх оброблених та рафінованих продуктів,
- Максимально зменшуйте алкоголь, газовані напої та штучно або підсолоджені соки,
- Харчуйтесь натурально і різноманітно,
- Пити багато води ...
Але будьте обережні! Харчуватися здорово не завжди достатньо ...
Навіть якщо ви використовуєте хороші будівельні матеріали, чи заплатите ви за будь-який надлишок, який залишиться невикористаним поруч із вашим будинком? Ні! Це було б безглуздо, і це були б даремно витрачені гроші.
То чому б ви накопичували енергію, яка не буде використана ...?
Отже наступний крок:
2. Також слід обмежитися тим, що вам насправді потрібно. За допомогою цього калькулятора калорій дізнайтеся, скільки калорій на день вам потрібно.
Єдині продукти, які ви ніколи не повинні обмежувати:
- Зелені овочі,
- Салати,
- Кілька овочів з низьким вмістом вуглеводів і калорій = насправді більшість овочів, за винятком картоплі та кукурудзи.
Крім того, якщо вам доводиться втрачати жир, зазвичай потрібно створити дефіцит калорій. Отже:
3. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Навіщо використовувати нові матеріали щоразу, коли є дуже міцні перероблені будівельні матеріали?!
Ваше тіло дуже добре пристосовано до використання своїх енергетичних запасів (ваш жир і жир на животі), але вам потрібно дати йому можливість це зробити ...
Найкращий спосіб - це трохи зменшити щоденні калорії, не перевищуючи 1500 калорій на день, і підвищити рівень фізичної активності (перегляньте перші 2 пункти, зазначені в ключовому елементі №1).
Нарешті, щоб переконатися, що ви відповідаєте цим критеріям харчування для схуднення та нарощування м’язів, складання плану харчування буде важливим. Тому що, харчуючись навмання, швидко стає легко з’їсти занадто багато, а іноді навіть і недостатньо, щоб з’їсти.
Щоб допомогти вам скласти свій план харчування відповідно до ваших потреб:
➡️ Посібник з їжі FemmeFit дозволяє зробити це всього за кілька кроків.
- Розрахунок вашої потреби в енергії за допомогою наданого калькулятора.
- Визначте кількість необхідних порцій їжі за допомогою таблиці.
- Вибирайте свої порції, використовуючи таблиці продуктів.
Приклади страв (8 сніданків, 8 обідів та вечерь), закусок (8 закусок) та типового меню.
Це все, щоб уникнути клопоту з підрахунком калорій кожної їжі, яку ви їсте, і запитанням себе: "Я їжу занадто багато або недостатньо?"
Правильне здорове харчування - це не варіант, це ВИМОГА!
Забудьте про всі ці спалювачі жиру і навчіться їсти те, що вам потрібно, використовуючи відповідні інструменти! Таким чином ви ліпите своє тіло краще.
№3. Добре спати, керувати стресом і відпочивати допомагає побачити прес
Як пояснюється в цій статті про гормональний дисбаланс, якщо ваш спосіб життя постійно перевантажений стресовими ситуаціями, ваше тіло може реагувати так, що вам не сподобається ...
Він може вирішити перетворити весь цей стрес на жир у животі.
Занадто великий стрес також може ускладнити втрату жиру на животі.
Можливі причини накопичення жиру в лінії талії:
- Занадто сувора низькокалорійна дієта протягом тривалого часу або неправильна дієта,
- занадто жорстка і неспокійна підготовка,
- відсутність або неякісний сон, і
- стресовий спосіб життя. 12
Високий рівень стресу також може збільшити споживання їжі та сприяти набору ваги.
Порада
Щоб допомогти вам зменшити стрес у своєму житті:
- Поліпшіть свій раціон
- Адаптуйте тренування відповідно до свого способу життя, щоб не перестаратися.
- Включіть йогу або сеанси розтяжки, щоб зняти стрес, який, як правило, напружує м’язи.
- Практикуйте медитацію або вправи на дихання/розслаблення.
- Удосконалюйте свою ранкову та вечірню рутину, щоб почати і закінчити свої дні більше дзен.
- Надайте пріоритет якості сну.
- Скоротіть стресові елементи у своєму житті і навчіться відпускати те, що ви не можете контролювати.
- Повторіть свій список пріоритетів і прийміть, що ви не можете робити все, навіть якщо хочете, і перш за все, що не завжди все ідеально.
- Попросіть про допомогу у пошуку здорового способу життя, виходячи з вашого контексту та пріоритетів.
No4. Вправи на абс для зміцнення живота
Вправи на м’язи преса дуже важливі для побудови цих м’язів та їх зміцнення. На тому ж рівні, що і будь-який м’яз тіла.
Тим не менш, якщо ви тренуєтеся за програмою, яка складається з багатьох вправ для кількох суглобів (які працюють одночасно з кількома м’язами), ваші черевні преси вже можуть використовуватися. Тому вам не потрібно багато робити, раз на тиждень досить добре.
У будь-якому випадку, незалежно від того, використовуєте ви їх під час силових тренувань чи ні, ці м’язи не слід тренувати частіше за інших.
Зміцнення та тонізування преса проводиться за 1-3 сеанси по кілька вправ (2-3) на тиждень. Не кожен день! Хіба що ви намагаєтесь встановити світовий рекорд у присіданнях або дошках живота ...
➡️ Усі програми FemmeFit містять додатковий день “Focus Abs”, що складається з 2–3 вправ для зміцнення живота та кардіо-сеансу для втрати жиру на животі.
Використовувані вправи для живота різноманітні і працюють на обшивку тулуба та зміцнення м’язів живота (поперечні, прямі кишки, великі зубчасті, малі та великі косі).
Вправ для живота дуже багато. Ось деякі з них, що використовувались у дні “Focus Abs”.
Список вправ для живота і основних м’язів
Черевна дошка:
Варіації кризи:
Ви коли-небудь пробували все це без додаткових результатів? Поділіться своїми коментарями зі мною нижче, і я дам вам ще кілька порад.
І, якщо вам здалася ця стаття корисною, будь ласка, поділіться цим з друзями! 🙂