Як вуглеводи зупиняють спалювання жиру
... як знову запустити білок і щодня втрачати трохи жиру на животі.
“Цукор або глюкоза - ось що найважливіший Джерело енергії для нашого метаболізму », ми знову і знову чуємо від більш-менш експертних джерел. Наш мозок та еритроцити, зокрема, не могли обійтися без глюкози - найменшого вуглеводного компонента. Насправді мозок використовує 2/3 глюкози, яка циркулює в крові, коли вона доступна.
Офіційні рекомендації, зокрема, спираються на це. І тому Німецьке товариство харчування заявляє, що ми повинні збільшити вміст вуглеводів до понад 50 відсотків, в ідеалі навіть до 60 відсотків. І з великою кількістю зерна, картоплі і навіть цукру в помірних кількостях.
По-перше, я запитую себе: хто може зберігати помірність, коли мова заходить про продукти, що містять цукор? Тож мені важко, саме тому я повністю їх виключив зі свого меню. А по-друге, я запитую себе: чи зробить це населення Німеччини більш струнким та здоровим? Статистика доводить протилежне.
Наш мозок дуже добре працює без глюкози. Потім він черпає свою енергію з так званих кетонових тіл. Це високоенергетичні молекули, які створюються при розщепленні жиру в організмі і здатні забезпечувати наш мозок постійною і постійною енергією. Позитивний побічний ефект: прощання з відчуттями голоду!
Отже, опис "найважливіший" помилковий. Це повинно називатися:
“Цукор або глюкоза - ось що кращий Джерело енергії для нашого метаболізму ".
Відсутність спалювання жиру вуглеводами
Коли ми даємо своєму тілу вуглеводи, воно з вдячністю приймає цю енергетичну пропозицію. Він завжди їх спалює, перш ніж жир і білок використовуються як джерело енергії. Чому? Тому що він "повинен докладати менше зусиль" і може зробити енергію доступною набагато швидше.
Крім того, вуглеводи, незалежно від того, походять вони з цільнозернового хліба чи пачки печива, можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові. Надлишок цукру виводиться з крові за допомогою інсуліну і стає доступним для виробництва енергії. Все, що не згоріло, перетворюється на жир, а потім потрапляє на живіт, ноги та сідниці.
Часто виділяється стільки інсуліну, що рівень цукру в крові падає більше, ніж ми можемо терпіти. І щоб швидко підняти його знову, запускається "програма надзвичайних ситуацій": ГОРЯЧИЙ ГОЛОДНИЙ!
Тоді ми маємо невгамовний апетит до чогось солодкого. Солодке означає цукор (= вуглеводи). А цукор - це найшвидший спосіб знову підвищити рівень цукру в крові - уникнути небезпеки? Ні. Тоді починається порочний цикл
Споживання вуглеводів >> підвищення рівня цукру в крові >> вивільнення інсуліну >> зниження рівня цукру в крові >> голод до солодкого >> споживання цукру
(див. графіку на початку цієї статті)
У цьому циклі виділення інсуліну та багаторазово коливаються рівні інсуліну в крові дають стартовий сигнал для накопичення жиру. Якщо ви хочете цього запобігти, вам доведеться уникати виділення інсуліну та сильних коливань рівня інсуліну та боротися із «злом» у корені: зменшувати вуглеводи або повністю уникати їх.
Пробивайте накопичення жиру з білком
Завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка ми порушуємо цикл накопичення жиру. Ми можемо змусити наш метаболізм чарівно і смачно спалювати жир, а при здоровому дефіциті калорій швидко втрачати зайвий жир в організмі.
Щоб швидко потрапити в спалювання жиру (так званий кетоз), споживання вуглеводів слід зменшити до максимум 20 г вуглеводів. Якщо ви хочете піти більш щадним шляхом, обмежте споживання вуглеводів до 50 г на день.
Однак протеїн пропонує інші вирішальні переваги, коли мова йде про схуднення. Дієта, багата білками ...
- змушує вас почуватися ситими довше
- прискорює і збільшує втрату жиру
- природно обмежує споживання калорій
- захищає цінні м’язи та нарощує їх
- запобігає падінню швидкості метаболізму у спокої
- запобігає тязі до їжі
- запобігає йо-йо ефект після схуднення
- запобігає сильним коливанням рівня цукру в крові та інсуліну
Скільки білка зменшити відсоток жиру в організмі?
У середньому ми в Німеччині приймаємо близько 10 відсотків щоденної харчової енергії у вигляді білка. Для дорослої людини це приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги.
Численні дослідження показали, що споживання білка 1,2 г на кілограм маси тіла або вміст білка від 20 до 25 відсотків надзвичайно сприяє зниженню ваги. Білок допомагає втрачати жирові відкладення саме там, де ми цього хочемо: на животі, стегнах, сідницях і стегнах.
Для людини вагою 80 кг, якій для схуднення потрібно 1500 кілокалорій, це приблизно 96 г білка на день (= 26 відсотків загальної енергії їжі)
Плануйте 96 грамів білка на день
- Сніданок: 200 г сиру з ягодами (25,2 г білка)
- Перекус: 30 г горіхової суміші (5,4 г білка)
- Обід: 200 г м’яса або риби з овочами (30,9 г білка)
- Вечеря: 3-яєчна яєчня з цибулею-пореєм і помідорами (23,1 г білка)
- Перекус: 30 г сиру (наприклад, пармезан, аппенцеллер) (9 г білка)
Їжте як коники:Вроджений голод для білка
Що стосується білка, однак, “багато що дуже допомагає” не застосовується, це залежить від якості та кількості.
Дуже важливо, щоб ми отримували саме ті білкові будівельні блоки в достатній кількості, які наш метаболізм не може виробляти сам. Всього існує 20 різних будівельних блоків білка, 9 з яких ми повинні приймати через свій раціон, оскільки наш організм не може виробляти їх сам.
Якщо ці 9 будівельних блоків білка відсутні або вони перебувають у несприятливому співвідношенні, наш метаболізм не може виробляти понад 50 000 різних білків організму для м’язів, ферментів, клітин крові або гормонів і підтримувати клітини організму.
Коли вони досліджували харчову поведінку коників, новозеландські вчені висунули тезу про те, що існує вроджений білковий голод - також у людей.
Вони помітили, що коники перестають їсти лише тоді, коли задовольняються їхні потреби в білках - за необхідності через об'їзні шляхи, багаті вуглеводами та калоріями. Перевага сарани: вони можуть легко прискорити свій метаболізм, як натисканням кнопки, і просто спалити зайві калорії.
Застосовано до людей, це означає, що ми маємо апетит і голод, поки не спожимо достатньо корисного білка. Тим часом дослідження показали, що люди, які отримували їжу з низьким вмістом білка, споживали до 600 додаткових калорій на день. Недолік людини: На жаль, у нас немає кнопки, яку можна натиснути, щоб просто спалити зайву енергію. Нам слід докласти багато зусиль, щоб зайва порція калорій не закінчилася жиром на животі, ногах і дні.
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Збалансована суміш високоякісних джерел білка захищає нас від споживання занадто багато калорій. Ось 9 основних будівельних блоків білка та 25 найкращих джерел для них.
25 найкращих джерел білка для 9 життєво важливих будівельних блоків білка
Джерело: Der kleine Souci-Fach-Kraut, таблиця продуктів для практики. 4-е видання, 2009 рік.
5 простих правил при плоскому животі
# 1 Плоский наконечник живота - Виріжте вуглеводи. Якщо так, то правильні.
Викид інсуліну як реакція на надмірно високий рівень цукру в крові є початковим сигналом для накопичення жиру. За це відповідають вуглеводи, особливо ті, що містяться в харчових продуктах промислового виробництва.
Тому суворо уникайте: цукру, білого борошна, готових продуктів, білого хліба, підсмаженого хліба, макаронних виробів, напоїв із кола та лимонаду, холодного чаю, енергетичних напоїв.
Але, мабуть, здорова їжа може містити багато вуглеводів і цукру: цільнозерновий хліб, мюслі, кукурудзяні пластівці, фруктові йогурти з фруктовим препаратом, фруктові соки (яблучний, апельсиновий і виноградний сік), морси (можуть містити доданий цукор), нектар (містить доданий цукор).
Також зверніть увагу на перелік інгредієнтів. За такими назвами, як олігосахариди, фрукто-олігосакхарид, фруктозо-глюкозний сироп тощо, є чистий цукор. Так само такі інгредієнти, як мальтодекстрин, модифікований крохмаль, екстракт ячмінного солоду, знежирене сухе молоко, сироп, кукурудза, рис або пшеничний сироп містять величезну кількість цукру.
Тому вживайте якомога більше необробленої їжі: свіжих овочів, фруктів (в помірних кількостях), горіхів, бобових, таких як сочевиця, горох і квасоля як джерело вуглеводів. Тут вуглеводи поєднуються з клітковиною, вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами, що гарантує, що рівень цукру в крові піддається лише незначним коливанням.
Правило: їжте лише те, що бабуся визнає справжньою природною їжею.
№2 Плоский кінчик живота - Більш цінний білок. Щонайменше 20 відсотків.
Збільште вміст білка до 20-25 відсотків і покладайтесь на високоякісні джерела білка. Ви можете зорієнтуватися у списку вище.
Прекрасними джерелами є всі види риби та м’яса (особливо дичина), горіхи, арахіс, сир, валик Гарца.
# 3 Плоский наконечник живота - використовуйте здорові, натуральні жири. Жир не товстить.
Жир не товстить. Натуральні, здорові жири забезпечують швидше ситість, якщо ми їмо повільно (повнота настає приблизно через 20 хвилин).
Жири для теплих страв: кокосова олія, масло, пальмова олія, олія горіха макадамії, арахісова олія, оливкова олія.
Жири для холодних страв: олія зародків пшениці, ріпакова олія, лляна олія, олія волоського горіха, оливкова олія
Ідеальною природно жирною їжею є: авокадо, горіхи, насіння льону (мелене), лосось, сардини, анчоуси, оселедець, скумбрія, сир.
№4 Плоский живіт - Підтримуйте здоровий дефіцит калорій
Втрата ваги діє лише тоді, коли ми вживаємо менше калорій, ніж спалюємо, або коли ми спалюємо більше, ніж зазвичай їмо. Важливо, щоб ми не економили занадто багато або занадто мало калорій. Один гарантовано призведе до ефекту йо-йо, інший засмучує, оскільки успіх надто довго чекає.
Економія калорій близько 400 кілокалорій на день є ідеальною. Мінімум, щоб уникнути страшного ефекту йо-йо - це щонайменше 1600 калорій на день для чоловіків і щонайменше 1200 калорій на день для жінок.
No5 Плоский кінчик живота - достатньо вправ. М’язам дозволяється горіти!
Будь-які додаткові вправи допоможуть вам схуднути. Цілеспрямоване тренування м’язів виявилося найуспішнішим видом спорту, який допомагає швидко позбутися зайвого жиру в організмі. Тут важливо, щоб навантаження пристосовувалася до прогресу тренування. Тож немає сенсу робити ті самі вправи з однаковими вагами знову і знову. Ось чому різноманітність надзвичайно важлива як в окремих вправах, так і в інтенсивності - а також у перервах на відпочинок, при яких м’язи зміцнюються.
Висновок
Тут на сайті carbohydrate-tabellen.com кожен знайде правильну їжу та рецепти дієти з низьким вмістом вуглеводів, які можна використовувати для ефективного та швидкого спалювання жиру. У поєднанні з багатою білками дієтою, здоровим дефіцитом калорій та достатніми фізичними вправами ніщо не заважає плоскому животу. Однак слід зазначити, що фізичні вправи не можуть компенсувати гріхи «недбалої» дієти. Дієта наводить ваги і відповідає за понад 70 відсотків успіху в схудненні.
Ця стаття - гостьова стаття Діани Козер.
