Як задовольнити дієтичні потреби La Presse
Рекомендуючи їсти більше рослинних білків і робити воду вибором напою, новий провідний посібник Канади викликає багато питань. Ось декілька відповідей.
Якщо ми не випиваємо дві-три склянки молока на день, як ми можемо задовольнити потреби в кальції? ?
"Можна достатньо споживати кальцій, вживаючи їжу, відмінну від тієї, що належить до групи молочних продуктів", - відповідає доктор Сюзанна Морін, професор кафедри медицини університету Макгілл і науковий співробітник Інституту університету Макгілла. Центр здоров'я. Наприклад, мигдальні напої, [твердий] тофу та зелені овочі містять кальцій. Очевидно, що молочні продукти, незважаючи на те, що вони зараз включені до розділу “білкова їжа” керівництва, не заборонені і залишаються чудовим джерелом кальцію та вітаміну D, особливо для тих, хто любить їх споживати. "
Якщо ми п'ємо переважно воду, хіба нам не буде бракувати вітаміну D? ?
"У Канаді вітамін D додають до молока та деяких йогуртів та сирів", - підтверджує доктор Сюзанна Морін. Тепер вітамін D також додають до деяких напоїв, таких як мигдаль та соя. Вітамін D також міститься в деяких [жирних] рибах і в яєчних жовтках. "
"Дорослій людині все ще важко отримати достатньо вітаміну D зі свого раціону", - говорить доктор Морін. А враховуючи відсутність сонячного опромінення в нашій сніговій країні, Health Canada рекомендує приймати добавку з вітаміном D у розмірі 400 міжнародних одиниць на день дорослим віком від 50 років [на додаток до споживання в їжі, для загального споживання близько 600 до 800 МО на день]. "Інші експерти рекомендують дози від 1000 до 2000 МО на добу для дітей віком від 9 років та від 400 до 1000 МО на день для менших дітей.
Що робити, якщо ми не знаємо, як варити бобові, а вони дають спазми і газ ?
«Якщо ми не звикли вживати бобові [сочевицю, горох, квасоля], ми можемо поступово інтегрувати їх у відомі нам рецепти, - пропонує Міріам Лендрі, дієтолог та науковий співробітник Університетського інституту кардіології та пневмології Квебеку. Їх можна приготувати як гарнір або як закуску, перед тим як споживати їх у більшій кількості в якості основної страви. Ця поступова зміна запобіжить дискомфорту в кишечнику, дозволивши бактеріям, які колонізують наш кишечник, плавно пристосовуватися до цих нових продуктів. "
Чи тваринні білки не ефективніше рослинних білків у підтримці хорошої м’язової маси? ?
"У тваринних білках лейцин присутній більше, і це, здається, сприяє набору м'язів", - погоджується Матьє Малтей, дослідник докторантури в Жеронтофолі в Тулузі та доцент факультету наук про фізичну активність в Університеті Шербрука. Але якщо ми вживаємо необхідну кількість рослинного білка, проблем немає, ми збережемо свою м’язову масу. »Досить споживати від 0,8 г до 1 г білка (рослинного чи тваринного походження) на кілограм маси тіла на день. Не кажучи вже про фізичні навантаження! "Вправи відіграють ключову роль у стимулюванні набору м’язової маси", - говорить дослідник.
Чи не є літні люди ризиком саркопенії (втрата м’язової маси та сили, пов’язана зі старінням), якщо вони їдять менше тваринного білка ?
"Люди похилого віку, які перебувають в установі або госпіталізовані, є більш схильними до ризику", - визнає Матьє Мальте. Вже через втрату апетиту або труднощі з ковтанням ці люди похилого віку часто не їдять достатньо білка. До цієї проблеми додається відсутність фізичної активності ... Забезпечення того, що їх раціон багатий лейцином - більше він присутній у тваринних білках - представляється цікавим для захисту їх м’язової маси.
Як запобігти остеопорозу, дотримуючись рекомендацій керівництва ?
«Для запобігання остеопорозу, крім забезпечення адекватного споживання кальцію та вітаміну D [незалежно від джерела], важливо бути дуже фізично активним [і регулярно] та мати здорову вагу, - радить доктор Сюзанна Морін. . Певні проблеми зі здоров’ям або ліки можуть мати шкідливий вплив на скелет і м’язи. Якщо у вас виникли запитання, поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою. "
Якщо ми хочемо прийняти "Безм'ясні понеділки", чи слід вживати заходів обережності, щоб залишатися здоровим ?
"Людям, які бажають зменшити споживання продуктів тваринного походження, замінивши кілька м'ясних страв на тиждень або на місяць вегетаріанськими або веганськими стравами, не потрібно вживати спеціальних запобіжних заходів для захисту свого здоров'я", - говорить Міріам Лендрі.
Якщо ви думаєте стати веганом, як запобігти недолікам ?
"По-перше, переконайтеся, що ви регулярно включаєте вітамін B 12 у свій раціон, або у вигляді збагачених овочевих напоїв, харчових дріжджів або добавки", - говорить Міріам Лендрі. Як і всеїдних, може знадобитися споживання добавки з вітаміном D, якщо поєднання нашого перебування на сонці [в період з травня по жовтень] та споживання їжі недостатньо для задоволення наших потреб. Нарешті, обов’язково споживайте невелику кількість йоду щодня, що зазвичай досягається приготуванням з невеликою кількістю йодованої кухонної солі або включенням в меню морських водоростей [наприклад, в салатах або супах]. Всі інші поживні речовини можна отримати в достатній кількості за допомогою веганської дієти, а збагачені овочеві напої можуть трохи збільшити, наприклад, споживання кальцію. "