Як запобігти ефекту йо-йо після схуднення - Business Insider
Я зміг схуднути на 9 кілограмів, лише щоб знову набрати - це як ви запобігаєте ефекту йо-йо
Шановна Рейчел,
Я студент, і я скинула дев'ять кілограмів із січня по квітень завдяки здоровому харчуванню та регулярним тренуванням. Я був дуже радий цьому. Моя впевненість і психічне здоров’я - і те, з чим я боровся довгий час - значно покращилися. Спочатку я ходив із другом до спортзалу. Наприкінці дев'яти тижнів я також пішов один і почувався добре, як поводитися з вагами самостійно. Це було чудовим звільненням, оскільки я нарешті був щасливим і пройшов через життя набагато позитивніше.
Потім щось змінилося. Я почав потурати собі трохи більше, і до того, як усвідомив це, перестав ходити в спортзал і їсти нездорові речі. Я багато їв, особливо під час іспиту, щоб зменшити стрес. Я також повністю відмовився займатися будь-якими фізичними навантаженнями. Натомість я проводив час у бібліотеці з цукеркою та чіпсами під рукою. Спочатку я навіть не помітив, що знову набираю вагу. Я схильний проявляти таку саморуйнівну поведінку, коли для мене все стає занадто багато.
Зараз минуло кілька місяців, і моя вага повернулася туди, звідки я почав. Я справді розчарований і засмучений тим, що робив це собі навіть після того, як наполегливо попрацював, щоб схуднути. Знову намагаюся їсти здорово, але через два дні увечері повертаюся до невпинної їжі. У мене просто немає мотивації ходити в спортзал. Я відчуваю, що застряг. Не знаю, як розпочати знову.
Що я можу зробити, щоб покращити своє становище? Я повернувся до свого старого замкненого кола, і мені просто так важко налагодити собі регулярний режим фітнесу.
Я дуже добре розумію ваше розчарування. І повірте, я точно знаю, як ви почуваєтесь. І я справді думаю, що зберегти бажану вагу важче, ніж схуднути.
Для багатьох людей, коли вони худнуть, вони потрапляють у своєрідний автоматизм. Це як спосіб мислення, що дозволяє повністю зосередитися на меті. Ви дізнаєтесь, що працює, і поступово рухаєтесь до мети. Це добре.
Але коли ви задоволені власною вагою, ви повинні подбати про її підтримку. І це часто найскладніше. Перш за все, важко зрозуміти, скільки ви можете дозволити собі зберегти свою поточну вагу, не набираючи ваги знову. Після того, як ви підете від мислення для схуднення, дуже легко повернутися до старих моделей і повернутися до своїх попередніх харчових звичок. І це врешті-решт призвело до того, що більшість з нас хотіли схуднути, перш за все. То як можна вирішити цю дилему?
Не будьте занадто суворими до себе
Перше, що потрібно зробити, це: не бити себе. "Я не хочу затьмарювати вживання величезної кількості шоколаду та відсутність фізичної активності, але чи замислювались ви коли-небудь, що це може бути ця постійна догана, яка врешті-решт допоможе вам діяти так?" Експерт з фізичних навантажень та розладів харчування Рені Макгрегор сказала Інсайдер. Вона вважає, що якщо ви постійно відчуваєте, що зазнаєте невдачі, це також може бути пов’язано із занадто високими очікуваннями від вас самих.
“Ваше повідомлення свідчить про те, що у вас дуже конкретні погляди на те, що робить вас щасливою і хорошою людиною. Це правда, що регулярні фізичні вправи та правильне харчування є здоровою поведінкою, але ними не слід нав’язливо займатися », - сказала Макгрегор.
“Проблема в тому, що ви вважаєте, що вам потрібно щодня ходити в спортзал і дотримуватися певної дієти, щоб бути здоровим. Якщо ви цього не зробите, ви відчуваєте, що провалилися і добили себе ". І якщо ви не вийдете з цього мислення, ви ніколи не досягнете стійких змін.
Йдеться про правильне ставлення
Найголовніше, що ви тренуєте свій розум, а також своє тіло. Наприклад, Макгрегор сказав, що ділити свої дні на хороші та погані - це не хороший підхід. Думати чорно-білим просто не допомагає. "Часто трапляється так, що ти занадто обмежуєш себе у так звані" добрі "дні", - говорить Макгрегор. “Це важко для організму, оскільки воно завжди намагається досягти певного енергетичного балансу. Наприклад, якщо ви недостатньо постачаєте своє тіло, ви в кінцевому підсумку прагнете цукру, оскільки глюкоза є найкращим джерелом енергії вашого тіла ".
“В основному зрозуміло, що ви не зможете це зробити. Ви занадто суворі до себе, рівень цукру в крові падає, ви їсте те, що назвали «поганим», а потім звинувачуєте себе в невдачі. Потім ви знову їсте занадто багато, що, в свою чергу, підтверджує ваш самосаботаж, в якому ви припускаєте, що вам погано ".
Але є також способи звільнитися від цієї спадної спіралі. Це допоможе вам забезпечити стійкість будь-яких змін, які ви вносите в рамках свого нового, здорового способу життя. Це, в свою чергу, означає, що також легше підтримувати свою вагу.
Дізнайтеся, які дієти вам підходять
Ви повинні припинити розглядати дієту як процес, який має дуже конкретну кінцеву точку. Немає фінішної лінії для переїзду. Я не хочу, щоб це звучало гнітюче. Або означає, що ви будете зайняті схудненням до кінця свого життя. Швидше, вам слід з’ясувати, які здорові дієти корисні для вас, щоб ви могли довгостроково інтегрувати їх у своє повсякденне життя.
З таким ставленням мені вдалося не продовжувати готуватися. Наприклад, якщо я з’їдаю трохи більше, ніж зазвичай, оскільки перебуваю у відпустці, а потім набираю кілька кілограмів, я думаю, що це цілком нормально. Здебільшого тому, що я знаю, що це не матиме великого впливу на моє життя в довгостроковій перспективі. Я повертаюся з відпустки і повертаюся до своєї здорової рутини.
Перестаньте думати про дієти
Експерт з питань харчування Лілі Сауттер також сказала, що ставлення дуже важливо, коли мова йде про втрату ваги. Вона радить припинити думати про це як про дієту. “Коли ви сидите на дієті, зазвичай можна переїдати. Насправді, якщо ви суворі до себе, ви, швидше за все, будете переїдати », - сказала вона Insider. Випивка - це напади запою, при яких людина втрачає контроль.
“Якщо ви занадто орієнтуєтесь на схуднення, важко оговтатися від такого запою. Однак відновлення після таких нападів - найкращий спосіб досягти здорової ваги тіла ".
Ви не повинні повністю виключати будь-яку їжу зі свого плану харчування. Бо якщо ти забороняєш собі щось робити, ти лише цього хочеш тим більше. Наприклад, якщо ви любите морозиво зі смаком тіста для печива, ви не зможете обійтися без нього все життя. Тож побалуйте себе морозивом і навчіться, як час від часу насолоджуватися чимось, без того, щоб це перероджувалося в їжу. Це означає, що замість того, щоб споживати величезні суми, вам слід попрацювати над тим, щоб задовольнитися повнорозмірною порцією.
Їсти повільно і уважно, допомагає усвідомлювати тіло
“Якщо ви схильні до запою з шоколадом, вам не слід впадати від холоду. Щодня їжте трохи, щоб зменшити свою тягу до цього », - порадив Саутер. “Але зверніть увагу на розмір порцій та в якому середовищі ви їсте. Купуйте лише невеликі пачки і їжте повільно і обережно, бажано в присутності інших. Часто ми почуваємось щасливішими, коли їмо з розумом. Тож ви можете краще регулювати почуття голоду і прислухатися до власного відчуття ситості ".
Ніколи не пізно почати вести здоровіший спосіб життя. І перестаньте думати про вагу, яку ви втратили, а потім знову набрали. Для того, щоб знайти правильний шлях для себе, більшості з нас потрібні певні стартапи, дієти та експерименти з рутинними вправами. Тож це не має нічого спільного з невдачею. Це крива навчання.
Почніть з невеликих змін
Кожен повинен починати з малого. Це стосується і схуднення. “Щоб насправді щось змінити, потрібно поставити реалістичні цілі. Маленькі кроки, які не надто важко зробити ”, - радить Макгрегор.
“Якщо на даний момент тренажерний зал є занадто великою зміною, гуляйте щодня. На наступному кроці ви можете зареєструватися на курс. Наприклад для йоги. Багато хто вважає це приємнішим за тренажерний зал. Те саме стосується ваших харчових звичок. Не складайте правил щодо того, що можна, а що не можна їсти. Перше, що потрібно зробити, це уникати коливань цукру в крові. Для цього їжте кожні три-чотири години ». Саутер зазначив, що регулярне вживання їжі також може допомогти запобігти запою.
Макгрегор рекомендує їсти ситні закуски. Наприклад, грецький йогурт з фруктами, вівсяне печиво з хумусом або арахісовим маслом або яблуко з бразильськими горіхами. “Такий щадний підхід може допомогти виробити стійкі та збалансовані харчові звички. Так ви формуєте здорове ставлення до їжі та фізичних вправ », - додала вона.
Здоров’я не обов’язково пов’язане з вагою
Скауттер погодився, що занадто різкий підхід, коли ви вносите занадто багато змін занадто швидко, набагато частіше закінчується катастрофою, ніж має шанси на успіх. “На початку схуднення дуже легко отримати занадто суворі правила. Але дотримання занадто вимогливої та нереальної процедури може викликати ментальність все-нічого. Натомість малі та стійкі кроки можуть мати довгостроковий вплив », - говорить Скауттер.
Тож якщо ви худнете, а потім знову набираєте вагу, це цілком нормально. Не слід поспішати. І пам’ятайте, здоров’я насправді не має нічого спільного з тим, що відображається на вазі.
Якщо ви приймаєте рішення, корисні для вашого здоров’я, наприклад, хапаєте яблуко замість шоколадної плитки, висипаєтесь або пересуваєтесь, пишайтеся собою. Якщо ви прагнете до позитивних змін, ви вже робите щось справді чудове.