Як запобігти йо-йо ефекту на дієті
Після успішної дієти багато людей борються з ефектом йо-йо. За певних обставин це може швидко знищити результати. Ризик повторного набору ваги особливо високий після радикальних дієт зі швидкою втратою ваги. За іронією долі, зрештою, вага може бути навіть вище початкової ваги, яка спонукала до дієти.
Причини
Під час дієти наш організм підлаштовується під час голодування та недопостачання і вчиться керувати меншою кількістю їжі. Більшість дієт - це так звані редукційні дієти, що означає, що організм отримує значно менше енергії, ніж йому потрібно. Те, чого організму не вистачає енергії, організм компенсує, розщеплюючи жирові та м’язові клітини. Базальний рівень метаболізму енергії тепер нижчий, а їжа використовується ефективніше.
Якщо після цього ви змінили свій раціон із контрольованого недоїдання дієти на звичайний раціон, ваше тіло настільки пристосувалося до низького споживання їжі, що за короткий час ви знову набираєте вагу.
Ефект йо-йо - явище індустріальної епохи. Здатність виживати з дуже малою кількістю їжі під час голоду, а потім мати змогу швидко накопичувати запаси пізніше було дуже корисно для наших предків і представляло еволюційну перевагу. Однак сьогодні у нас в продовольстві вдосталь продуктів у західному світі. Багато продуктів містять біле борошно і багато цукру. Тому ця здатність нашого організму представляє труднощі для тих людей, які хочуть схуднути в наші дні.
Як можна запобігти ефекту?
Для протидії ефекту йо-йо існує низка легко зрозумілих основних критеріїв, яких слід дотримуватися під час дієти.
1. худне повільно
Основною причиною ефекту йо-йо є занадто швидке схуднення. Це сигналізує організму, що їжі надто мало їжі і що вона повинна до неї пристосовуватися.
Крім того, дієти зі швидким схудненням, як правило, втрачають воду. Звичайно, загальні обіцянки скинути багато кілограмів на тиждень звучать спокусливо. Але такий спосіб схуднення нездоровий і не увінчаний тривалим успіхом. Натомість вам слід подбати про те, щоб худнути повільно і безперервно. Справа не в тому, щоб просто сісти на дієту, позбутися проблеми з вагою, а потім продовжувати, як раніше. Вам доведеться назавжди змінити свій раціон, оскільки проблема ваги була спричинена неправильним харчуванням, до якого не слід повертатися.
Ще однією перевагою повільного схуднення є те, що шкіра може краще адаптуватися до нової форми тіла. Надто швидке схуднення може залишити зморшки там, де раніше був великий живіт, наприклад, тому що шкіра не може встигати за змінами.
2. Не їжте занадто мало
Найкращий та найуспішніший спосіб зробити це - дотримуватися дієти, яка не змушує вас постійно відчувати голод. Не слід бути обережним, щоб їсти менше, а краще правильно їсти. Звичайно, мова йде про додавання тілу трохи менше енергії, ніж йому потрібно. Але ви все одно хочете бути ситим і спробувати це теж. Найпростіший спосіб досягти цього - дієта, яка характеризується великою кількістю овочів, фруктів, клітковини і взагалі всього, що наповнює, але мало калорійне. Точна дієта обговорюється в розділі "Постійна зміна раціону".
Звичайно, слід на час повністю уникати солодощів та звичних харчових гріхів.
Залежно від віку, ваги, фізичної активності та статі ви повинні підтримувати щоденне споживання калорій між 1500 і 2000 калоріями.
Є дослідження, які показують, що дієти, що супроводжуються тривалим почуттям голоду, призводять до підвищення рівня гормону стресу.
3. Займіться спортом
Ще одним дуже важливим фактором, який повинен бути частиною будь-якої хорошої дієти, є фізичні вправи та фізичні вправи. Споживається енергія, а жир розщеплюється. Ті, хто багато займається спортом, можуть впевнено їсти більше, оскільки тіло спалює більше енергії, ніж забезпечується при достатній фізичній формі.
Друга причина, через яку вправи настільки важливі, полягає в тому, що вони допомагають нарощувати м’язи. Вони постійно споживають енергію, навіть коли ми відпочиваємо. Тому через вправи є позитивні відгуки. М'язи споживають енергію, потім ростуть і, таким чином, споживають ще більше енергії.
Спорт також дуже корисний для вашого здоров’я в цілому, якщо ви не перестараєтесь. В ідеалі, це може бути цікаво займатися спортом, а не спокійно. Тому важливо з’ясувати, який вид спорту найкращий для вас. Для деяких людей це може складатися з плавання ввечері після роботи, інші можуть віддавати перевагу загальнокомандним видам спорту в клубі, їздити на велосипедні екскурсії або відвідувати танцювальний клас. У повсякденному житті завжди є можливості бути фізично активними. Наприклад, ви можете щодня підніматися сходами замість ліфта чи ескалатора, долати якомога більше відстаней на велосипеді або йти на прогулянку.
Є дослідження, які свідчать про те, що фізична активність в кінцевому рахунку навіть важливіша за зміну дієти при схудненні. Тому що, хоча ви їсте менше, ви не тільки розщеплюєте жир, але і м’язи перемикаються на свого роду економічний режим. Це називається "Цикл літньої справи". Цей економічний режим зберігається і після дієти. Цей процес можна попередити цілеспрямовано, вправляючи м’язи.
4. Постійна зміна дієти
Якщо після короткого періоду дієти та фізичних вправ ви повернетесь до своїх старих харчових звичок, ваші старі проблеми повернуться. Це трапляється навіть без ефекту йо-йо, оскільки попередній спосіб життя спричинив вихідні проблеми і зробить це знову.
Це також не правильний спосіб обмежуватися кількома корисними продуктами і просто продовжувати обходитися без них. Ви повинні знайти збалансовану дієту, яка має смак і відповідає вашим власним уподобанням. Ті, хто не отримує задоволення від їжі, або скоро знову відмовляться від змін, або постійно будуть у поганому настрої.
Є кілька загальних порад, які можуть вам допомогти.
Овочі, фрукти, салат та клітковина загалом повинні бути частиною щоденного раціону. Дослідження показують, що продукти, багаті білком, виготовлені з риби, м’яса, молочних продуктів, бобових та сої, мають особливо високі шанси на успіх.
Крім того, важливо викрити пастки калорій, уникати їх або обмежити їх споживання. Наприклад, такі напої, як безалкогольні напої або пиво, мають напрочуд високу калорійність. Також легко забути жир, який використовується для відмови від здорової їжі.
Ви можете готувати собі частіше, бажано разом з кількома людьми, замість того, щоб їсти фаст-фуд або готові страви. Отже, ви харчуєтесь більш свідомо і автоматично здоровіше. Ви також можете випробувати нові страви та розвинути радість у кулінарії.
Якщо ви пам’ятаєте про всі ці моменти, ви іноді можете дозволити собі маленькі харчові гріхи, такі як шоколадна плитка між ними, десерт або морозиво влітку.
Висновок
Успішна втрата ваги відбувається поступово і безперервно. Ні страждати від цього, ні відчувати великого зречення не слід. Повинна відбутися загальнозмінна зміна раціону, але така, щоб ви їли достатньо і смак був смачним. Він включає багато спортивних занять, які повинні бути веселими та приємними у вільний час.
Йдеться не стільки про те, що саме ви їсте, скільки пропонують такі дієти, як здобна дієта, вуглеводна дієта або білкова дієта. Також не має значення, яким видом спорту ви точно займаєтесь. Не існує спеціальної формули, немає секретного рецепту, якого ви повинні суворо дотримуватися. Якщо ви будете дотримуватися дуже загальних рекомендацій, які були представлені тут, і звертати увагу на своє самопочуття, ви крок за кроком успішно схуднете, живете здоровішим життям і отримаєте хорошу, добре підготовлену і струнку фігуру.