Як запобігти та лікувати м’язову контрактуру, яка виникає під час вимогливого бігу
М’язова лихоманка - це біль або дискомфорт, що виникає в групі м’язів після інтенсивного фізичного навантаження. М’язова лихоманка, як правило, є наслідком м’язової напруги внаслідок фізичних перевантажень.
За даними літературних джерел, кожна людина хоча б раз у житті має епізод м’язової лихоманки.
М’язова лихоманка - це, по суті, м’язовий біль, спричинений сильним скороченням м’язів під час перевантажених фізичних навантажень, що проводяться протягом певного періоду часу, до якого м’язова маса людини не може пристосуватись.
Зазвичай м’язова контрактура призводить не тільки до м’язового болю, але і до певного ступеня м’язового запалення, залежно від тривалості фізичного навантаження, яке перевантажується, та його інтенсивності.
Контрактура м’язів нижніх кінцівок, що є вторинною для вимогливих пробіжок, є найпоширенішою формою м’язової лихоманки, яка реєструється в медичній практиці.
Часто люди, які проходять важкий пробіг, скаржаться на сильну контрактуру м’язів нижніх кінцівок, що супроводжується інтенсивним місцевим болем. Багато з цих людей вживають деяких традиційних заходів для боротьби з цією симптоматикою, але більшість випадків ці методи не дають результатів. [1], [2], [3], [4]
Чому виникає контрактура м’язів?
Зазвичай, на відстані приблизно однієї доби (від 24 до 72 годин) від вимогливого пробігу, виникає контрактура м’язів, що супроводжується місцевим болем, який з часом посилюється за відсутності заходів поліпшення і може зберігатися протягом трьох-семи днів. . У більшості випадків м’язова контрактура та біль, характерні для м’язової лихоманки, виникають протягом перших двох днів після фізичного навантаження.
Згідно з літературою, контрактура м’язів, спричинена вимогливим пробігом, може бути пов’язана з підвищеним рівнем молочної кислоти під час фізичного навантаження. Крім того, біль у м’язах може бути наслідком розпаду м’язових волокон після сильного скорочення, яке відбувається на тлі інтенсивних фізичних навантажень.
Інші дослідники стверджують, що запалення і набряк м’язових волокон, які виникають в умовах сильного скорочення м’язів, призводять до активації больових рецепторів, викликаючи м’язовий біль.
Іншим варіантом скорочення м’язів є руйнівна дія вільних радикалів на м’язові волокна.
Швидше за все, контрактура м’язів і біль у контексті м’язової лихоманки є результатом накопичення всіх цих патофізіологічних механізмів.
Дані клінічних досліджень з цього приводу показали, що основним скороченням м’язів є вільні радикали (гідроксил, гідроксипероксид, супероксид та аміак), які діють на гідроксипролін, важливий структурний елемент колагену, рясний сполучні тканини. Ці вільні радикали пошкоджують гідроксипролін.
В умовах скорочення м’язів аміак накопичується в перевантаженій зоні. Після цього процесу фосфат транспортується з м’язів у кров, руйнуючи еритроцити та неконтрольоване утворення вільних радикалів.
Ці пошкодження м’язів вільними радикалами частіше реєструються у більших м’язах, таких як м’язи нижніх кінцівок і спини. [1], [2], [3], [4]
Роль гідро-електролітичного балансу у виникненні м’язової контрактури після вимогливого бігу
Ми всі знаємо, що дегідратація та гідро-електролітний дисбаланс в організмі під час вимогливих фізичних навантажень можуть сприяти м’язовій контрактурі та м’язовому болю, порушуючи всі процеси, що відбуваються на м’язовому рівні.
Вода є основною складовою частиною м’язів і становить 75% м’язової маси. Крім того, підтримка оптимального рівня води в організмі під час фізичних навантажень запобігає втому м’язів і забезпечує спалювання жиру.
Крім води, для правильного розвитку та нормального функціонування м’язової маси необхідно підтримувати оптимальний рівень електролітів, таких як кальцій, магній, калій тощо.
Згідно з літературними даними, на додаток до численних ролей, які кальцій виконує в організмі, він забезпечує скорочувальну здатність гладких та поперечно-смугастих м'язів, а також калій і натрій забезпечує регуляцію частоти серцевих скорочень. Нестача кальцію в організмі може призвести до розладів серцевого ритму та порушення скоротливості м’язів.
Калій підтримує скоротливість, а магній відповідає за скорочення і розслаблення м’язів; дефіцит магнію і калію може призвести до порушення скоротливості м’язів. [1], [2], [3], [4]
Що ви робите, коли контрактура трапляється під час складного бігу
Поліпшення та боротьби з м’язовими судомами, спричиненими вимогливим бігом, можна досягти, застосовуючи консервативні заходи або шляхом медикаментозного лікування.
Серед заходів, рекомендованих лікарями для зменшення м’язового скорочення та болю, ми зазначимо такі аспекти:
Запобігання скороченню м’язів, спричинених вимогливим бігом
Запобігання скороченню м’язів після важкого пробігу можна досягти, дотримуючись таких заходів:
- виконання вправ на розминку м’язів перед тим, як піддавати м’язи вимогливим фізичним навантаженням; незагріті м’язи, які мимовільно піддаються вимогливим фізичним навантаженням, набагато сильніше піддаються м’язовим травмам (розтягування, розриви тощо) під час фізичних навантажень, порівняно з нагрітими м’язами. У той же час дослідження з цього приводу показали, що розминка перед початком вправ збільшує частоту серцевих скорочень і частоту дихання, збільшуючи тим самим надходження кисню і
- виконання вправ на розтяжку після виконання вимогливих фізичних зусиль
- забезпечення оптимального рівня зволоження
- поступове збільшення інтенсивності фізичних зусиль, від легких вправ до більш вимогливих м’язових дій; фахівці рекомендують щотижня збільшувати тривалість та інтенсивність фізичних навантажень на 10%.
- збільшити споживання вуглеводів і зменшити споживання жирів з дієтою, щоб забезпечити м’язи енергією, необхідною для фізичної активності.
Добавки, які слід приймати до і після тренування
Щоб запобігти пошкодженню м’язів внаслідок інтенсивного скорочення м’язів під час бігу або піддавання м’язів іншому виду перевтоми, як спортсменам, що працюють, так і людям, які регулярно дотримуються програми вправ споживати дієтичні добавки на основі цинку, селену, вітаміну С, ніацину, коферменту Q10, N ацетилцистеїну, вітаміну Е, екстракту виноградних кісточок, L глутатіону, вітаміну В5, бета-каротину.
Всі ці речовини є антиоксидантами, які перешкоджають дії вільних радикалів на м’язову масу та запобігають її пошкодженню. [1], [2], [3], [4]