Як запобігти запорам, дотримуючись секретів калорійності дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти виключити продукти з високим вмістом цукру, що переробляються. Недоліком дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна та деякі фрукти та овочі, виключаються або вкрай низькі. Ці продукти є природними джерелами клітковини, особливо нерозчинної клітковини, необхідної для здорового спорожнення кишечника.
Існує кілька медичних станів, при яких рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів, і іноді люди вдаються до таких дієт для схуднення.
Однак майте на увазі, що коли ви сидите на низьковуглеводній дієті для схуднення, можна виключити такі продукти, як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, які мають багато харчових переваг, зокрема, бути джерелом клітковини.
Якою б не була ваша причина для вибору дієти з низьким вмістом вуглеводів, враховуйте ці поради, щоб запобігти запорам.
Їжте цю їжу з високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом вуглеводів
Деякі продукти з низьким вмістом вуглеводів, природно, можна вживати в більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Листова зелень є хорошим джерелом нерозчинної клітковини і має, в принципі, чисті вуглеводи. Інші некрохмалисті овочі, такі як перець, спаржа, брюссельська капуста, огірки, цибуля тощо. може забезпечити значне джерело клітковини.
Авокадо, кокосові горіхи та більшість ягід також можуть забезпечити мінімальну кількість вуглеводів. Залежно від встановленої вами кількості вуглеводів, ви можете додавати невелику кількість бобових, а також інші фрукти та овочі.
Інші джерела їжі з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом клітковини включають мелене насіння льону, насіння конопель та горіхи. Включаючи всі ці джерела клітковини у свій раціон, ви можете допомогти запобігти запорам, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Існують добавки для запобігання або лікування запору, але спробуйте використовувати їх як крайній засіб.
Деякі добавки можуть бути занадто жорсткими з травним трактом, і з часом, якщо їх вживати досить часто, організм може пристраститися до них для нормальної дефекації.
Змініть дієту та споживання рідини як першу лінію захисту.
Пийте достатню кількість води
Іншим важливим фактором запобігання запору, крім отримання достатньої кількості клітковини, є достатня кількість рідини. Клітковина та рідини йдуть рука об руку, щоб запобігти запорам або лікувати їх. Отже, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, важливо вживати достатню кількість обох.
Більшу частину споживаної рідини повинна складати вода. При дієті з низьким вмістом вуглеводів солодкі напої будуть врізані, але замість того, щоб замінювати солодкі напої штучно підсолодженими, намагайтеся пити більше води.
Скільки рідини потрібно вживати за день? Відповідь на це питання не є загальноприйнятою, але вона залежить від ряду факторів, серед яких: вік, маса тіла, рівень фізичної активності, швидкість потовиділення та фактори навколишнього середовища.
Загалом бажано пити достатньо води, щоб сеча була дуже світлою або навіть безбарвною протягом дня. Якщо ви помітили, що сеча трохи темнішого кольору, це означає, що вам потрібно споживати більше води.
Є багато переваг правильного вживання води, включаючи запобігання запорам. Коли їжа рухається шлунком і кишечником, вода потрапляє назад в організм.
Якщо занадто багато води всмоктується, їжа може застрягти в товстій кишці.
Отже, більше вживання води забезпечить більше рідини в організмі, а це означає, що більше рідини може бути використано, щоб допомогти їжі пройти через травний тракт.
Займіться більше фізичними навантаженнями
Якщо ви залишаєтесь більш фізично активними, ви допоможете підтримувати нормальний рух кишечника. Вправи, що мають більший вплив, такі як ходьба, біг, танці, футбол, пропуск тощо, можуть допомогти прискорити проходження їжі через кишечник.
Якщо ви хочете запобігти запорам, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, рідини та підтримуйте фізичну активність.
Навіть кілька 10-хвилинних прогулянок на день, або підйом і спуск по сходах кілька разів на день, може мати все значення.
Пробіотики
Види бактерій, що знаходяться в кишечнику, можуть впливати на ризик запорів. Отримання пробіотиків, які є корисними бактеріями, будь то з їжею або добавками, може допомогти запобігти запорам.
Сфера досліджень кишкових бактерій продовжує зростати, і дослідники все ще намагаються зрозуміти взаємозв'язок між кишковими бактеріями та загальним станом здоров'я.
Стаття 2010 року показала, що у людей із запорами в кишечнику були певні штами бактерій, яких не було у здорових людей.
Існує безліч різних штамів бактерій, які можуть бути корисними чи шкідливими. На сьогоднішній день дослідники припускають, що штами B. lactis DN-173 010, L. casei Shirota та E. coli Nissle 1917 можуть бути корисними для запобігання запору у дорослих.
Пробіотики можна знайти в ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір і часник. На ринку є багато добавок, які вважаються безпечними. Однак найкраще поговорити зі своїм лікарем перед тим, як почати приймати пробіотик, особливо якщо у вас порушений імунітет.
Висновок
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може виключити продукти з високим вмістом натуральної клітковини, такі як цільні зерна, фрукти та овочі з крохмалем. Отримувати достатню кількість клітковини під час дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути важким, але додавання продуктів, що не містять крохмалю, таких як овочі, горіхи та насіння, може допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в клітковині.
Щоденне вживання достатньої кількості рідини - ще один важливий крок у запобіганні запорам. Інші речі, які можуть допомогти запобігти запорам, - це збільшення фізичної активності та джерело пробіотиків.