Як збалансувати свій раціон Santé Magazine
Збалансоване харчування допомагає вам залишатися здоровим і підтримувати відповідну вагу. І справді, це не складно! Досить поважати кілька основних принципів.
Окрім грудного молока, жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних для функціонування організму: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини. Чим більше ми варіюємо та урізноманітнюємо свій раціон, тим більше ми покриваємо всі потреби.
Щодня їжте щонайменше одну їжу з кожної з сімей: крохмалисті продукти, фрукти та овочі, м’ясо-рибні яйця, молочні продукти, жир.
Їжте різну їжу від кожної родини від одного дня до другого (наприклад, крохмалисті продукти: хліб, макарони, рис, картоплю.). Не панікуйте, якщо ви намагаєтесь збалансувати їжу або день: важливо, щоб це було протягом тижня.
Харчуйтеся збалансовано, поважаючи харчову піраміду
Організму не потрібні всі продукти в однаковій кількості. Деякі сім'ї повинні бути дуже присутніми (основа харчової піраміди), інші менше (підказка). Це дає на кожен день:
- вода ad libitum. Випивайте щонайменше 1,5 літра рідини під час і між прийомами їжі у вигляді води та некалорійних напоїв;
- крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі. Зернові культури, продукти на основі злаків (рис, макарони, манна крупа, пшениця, хліб тощо), бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо), картопля тощо, бажано цілі;
- 5 фруктів та овочів. Тобто щонайменше 400 г, з усіма прийомами їжі, у всіх їх видах (варені, сирі, змішані ...);
- 1 - 2 рази м’яса, риби або яєць. У меншій пропорції, ніж у гарніру (крохмалі та овочі). Для м'яса віддайте перевагу менш жирним шматочкам. Для риби також вживайте жирні види;
- 3 молочні продукти. Під час кожного прийому їжі чергуйте молоко, сир, йогурт, щоб отримати хороший компроміс між жиром і кальцієм;
- Трохи жиру. Змінюйте джерела (олії, вершкове масло, маргарин ...) та помірнуйте споживання;
- Рідко солодкі продукти. Всі вони калорійні або тому, що вони містять багато цукру (газовані напої, цукерки тощо), або тому, що вони поєднують цукор і жир (випічка, випічка, шоколад тощо);
- Алкоголь в помірних кількостях. Обмежте споживання до 3 склянок на день для чоловіка, 2 для жінки. Алкоголь - це єдина їжа, без якої організм може обійтися.
Їжте 3 до 4 збалансованих страв на день
Щоб назавжди забезпечити організм необхідною йому енергією та поживними речовинами, необхідно розподілити споживання їжі протягом дня.
- Сніданок. Незамінний, він повинен бути достатнім (від 25 до 30% добового споживання) і повноцінним: напій + злаковий продукт + молочні продукти + фрукти + 1 трохи цукру (варення) та/або жиру (вершкового масла).
- Обід та вечеря. В ідеалі вони повинні складатися із закваски (сирі овочі, бажано суп), страви, що складається із 100-150 г м'яса, риби або яєць, овочів (200 г) та крохмалю (50-100 г вареного), молока та фрукти. Напр.: терта морква/стейк зелена квасоля картопля на пару/йогурт/компот.
- Післяобідній чай. Не є обов’язковим, це допомагає краще розподілити споживання енергії за день. За апетитом: фрукти, крупи, молочні продукти ...
Збалансуйте меню, пристосувавши споживання до ваших потреб
Оскільки кожна людина є різною, ці основні правила повинні бути адаптовані відповідно до:
- Потреби. Пропорції та кількості необхідно коригувати відповідно до статі, віку, стану (вагітність, годування груддю тощо), ступінь активності;
- Апетит. Необхідно поважати сигнали голоду та ситості;
- З способу життя. Деякі задовольняються бутербродом на обід, коли інші обідають лише в ресторані ... Неважливо: вам доведеться відновити загальний баланс протягом дня, потім протягом тижня;
- Смаки та звички. Немає сенсу змушувати себе ковтати брокколі, коли ви її ненавидите, коли багато інших овочів мають такі ж харчові переваги. Збалансована дієта також означає знати, як помітно орієнтуватися в різних харчових сім'ях (і між ними).