Як зберегти своє тіло молодим; Він пестив таких жінок, як ти, протягом 20 років

Фізичний стан

Щоб довше жити і бути здоровим, необхідно підтримувати фізичну форму та активне життя. Підтримка фізичного стану означає мати достатньо енергії щодня, щоб насолоджуватися життям.

Фізичний стан включає: силу - здатність піднімати, штовхати тощо; стійкість до втоми - здатність здійснювати певний проміжок часу; еластичність - здатність згинатися і розтягуватися.

Клітини старіють першими

Якщо ви виглядаєте і почуваєтесь на кілька років молодшим, то ваш стан відображається у всьому, що ви задумали зробити. На темпи старіння в першу чергу впливають гени, які ви успадковуєте. Хоча вії, як правило, справа удачі, ви все одно можете «змусити долю», захистивши їх від збитків, спричинених старінням.

Гени включені в ДНК в клітинах нашого організму. ДНК контролює заміщення мертвих клітин, і її пошкодження виробляє аномальні клітини, які викликають ознаки старіння. Здебільшого пошкодження ДНК викликають частинки, які називаються вільними радикалами. Коли вільний радикал контактує з ДНК, він виділяє кілька атомів.

Вільні радикали можуть бути виведені за допомогою антиоксидантів, включаючи вітаміни А, С і Е та бета-каротин, які в основному містяться у свіжих фруктах та овочах - тому їжте їх рясно, щоб зупинити руйнування клітин.

Ще однією хімічною реакцією, яка спричиняє старіння, є процес, який називається глікозилювання. Цукор зв’язується з білком всередині клітин, роблячи їх жорсткими та каламутними, замість прозорих та еластичних - як яєчний білок. Глікозилювання викликає катаракту і жорсткість суглобів.

Це можна зменшити, зменшивши в раціоні вуглеводи (цукор) і приймаючи чверть таблетки аспірину на день. Аспірин також допомагає запобігати утворенню тромбів, забезпечуючи захист від серцевих захворювань та інсульту у людей з високим ризиком.

Ти менше їси, довше живеш

Старіння можна уповільнити, якщо ми їмо менше. Гормони також важливі. Естроген необхідний для підтримки структури кісток, впливу на накопичення жиру та м’язовий тонус. Виробництво природного естрогену припиняється з настанням менопаузи - якщо ви хочете підтримувати їх рівень під час менопаузи, більшість експертів сходяться на думці, що вам слід спробувати замісну гормональну терапію (ЗГТ).

Тіло можна підтримувати сильним і еластичним за допомогою таких вправ, як ходьба, плавання та аеробіка. Ще одне: у вислові "Ти стільки, скільки почуваєшся", може бути ядро істини. Деякі дослідження показують, що люди, які живуть довше і виглядають молодшими, мають гострий розум, хороше соціальне життя та оптимістичний погляд на життя. Щоб дізнатись, наскільки ви підготовлені, перегляньте наш короткий посібник з фітнесу.

Який вік вашого тіла?

Щоб дізнатись вік вашої серцево-судинної системи, протягом хвилини, відпочиваючи, візьміть пульс.

69 - 73 до 20 років

Тест на реакцію

Встаньте і попросіть когось тримати лінійку вертикально перед собою. Тримайте великий і вказівний пальці готовими з кожного боку кінця лінійки і хапайте їх після того, як ваш партнер відпустить. Подивіться, наскільки падає лінійка, і ви можете з’ясувати «вік» своєї серцево-судинної системи:

Менше ніж:

16,5 - 23 см до 20 років

Шкірний тест

Він кладе одну руку на стіл, а іншим великим і вказівним пальцями хапає шкіру. Потримайте 5 секунд, потім відпустіть, спостерігаючи, як довго шкіра повернеться у вихідне положення; Ви дізнаєтесь вік своєї серцево-судинної системи:

6 - 8 сек до 20 років

Посереднюючи результати, ви дізнаєтесь, наскільки ваш біологічний вік близький до числа ваших років.

шкіра: в цей період він знаходиться в максимальній формі. Прищі пройшли критичну фазу, і зморшки не почали з’являтися.

обмін речовин Швидкість метаболізму - це енергія, яку використовує ваше тіло в стані спокою. До кінця цього десятиліття він почне зменшуватися приблизно на 2%. Фізичні вправи та збалансоване харчування можуть зменшити цей процес.

Жирова тканина: В організмі міститься в середньому 24% жирової тканини; починаючи з 30 років, вона збільшується до 30%. Процес можна уповільнити нежирною дієтою без тістечок та смаженої їжі.

еластичність: Привчайте робити кілька розтяжок один-два рази на день, щоб суглоби були еластичними та запобігали анкілозу. Передні та бічні вигини хороші, але ви можете спробувати виконати групу спеціальних вправ (див. Переваги, травень 1999 р.).

Кістки: Кістки все ще зміцнюються. Тепер вам потрібно багато кальцію: рекомендований добовий прийом становить 700 мг (що еквівалентно приблизно 0,5 л молока). Зелені овочі також є хорошим джерелом.

легені: У цей період ваші легені у відмінному стані, але вам потрібні фізичні вправи для підтримки фізичної форми (аеробна гімнастика або швидка ходьба).

Що ще ви можете зробити:

• Захистіть шкіру зволожуючим кремом, і якщо ви перебуваєте на сонці, використовуйте засіб із високим коефіцієнтом захисту від сонця (SPF), щоб запобігти появі ранніх зморшок.

• Підтримує високий рівень обміну речовин і невелику кількість жирової тканини завдяки вправам на зміцнення м’язів. Для м’язів ніг я рекомендую біг, а для зміцнення м’язів всього тіла - плавання.

• Якщо ви сидите на дієті, можливо, у вас недостатньо кальцію, тому бажано приймати добавки для захисту ваших кісток. У 30 років

шкіра: Жирна шкіра, яка спочатку спричиняла проблеми, може стати перевагою після 30 років, зменшуючи схильність до зморшок, що характерно для сухої шкіри.

легені: Стрибки через мотузку - відмінна аеробна вправа, яку можна легко зробити вдома.

Жирова тканина: Оскільки ваш метаболізм приблизно на 4% повільніший, ніж у підлітковому віці, бажано їсти менше, щоб підтримувати вагу тіла. Вам потрібно зменшити щоденну кількість калорій приблизно на 100 (еквівалент півпачки картоплі фрі).

еластичність: Ви звикаєте робити якісь вправи на розтяжку щоранку? вони допоможуть вам запобігти головному болю, болю в спині та поліпшити вашу поставу. Слід рухати м’язові групи плечей, стегон, поперекового відділу хребта, стегон і литок.

Кістки: Кістки тверднуть навіть після 30 років. Тож потрібно підтримувати їх здоров’ям, виконуючи вправи для ходьби або бігу. Ви побачите переваги через 30 років.

Волосся: Волосся не зазнає значних змін з 20 років до вагітності. Тоді ви помітите, що ваше волосся густе і часто через додаткове вироблення гормонів. Не хвилюйтеся, якщо волосся відразу після народження випадає. Це нормально, і воно буде відростати.

Що ще ви можете зробити:

• Ви допомагаєте своїй шкірі, забезпечуючи достатнє поживне споживання цинку (що міститься в сирі, яловичині та хлібі з непросіяного борошна) та бета-каротину (у моркві, абрикосах, помідорах та щавлю), завдяки щоденному раціону, можливо доповненому вітамінами.

• Здоров’я легенів, серця та кровообігу можна підтримувати, виконуючи вправи принаймні 3 рази на тиждень (20 хвилин на кожен сеанс).

У 40 років

шкіра: З віком тонус шкіри знижується через зменшення кровообігу. З цим явищем можна боротися за допомогою вправ, які посилюють приплив крові до шкіри, надаючи шкірі більш здоровий вигляд. Сухій шкірі можна допомогти, використовуючи сильний зволожуючий крем і вживаючи велику кількість риб’ячого жиру. Фармацевтичні препарати, виготовлені з олії печінки тріски, є корисними.

м'язи: Після менопаузи багато жінок переповнені енергією, тому настав би час починати займатися спортом. Будьте активні, збільшуючи тим самим м’язову силу, спалюючи калорії та зберігаючи якомога менше жиру.

Волосся: Підтримуйте фізичну форму, зменшуйте ризик серцевих захворювань та покращуйте кровообіг шляхом регулярних фізичних вправ. Якщо у вас надмірна вага, бажано плавати і кататися на велосипеді.

еластичність: Ви уникнете проблем, якщо будете регулярно робити вправи на розтяжку. Без перебільшення, йога - чудовий спосіб залишатися еластичним. Ви можете піти на уроки йоги або спробувати кілька простих вправ згідно з підручником або коробочкою.

Жирна шкіра: Тепер жир буде накопичуватися навколо талії. Але пам’ятайте, що набагато легше схуднути в цій частині тіла, ніж у стегнах і стегнах. Ваш метаболізм на 25% нижчий, ніж у віці 20 років, тому, щоб спалити зайві калорії, зменшіть споживання їжі та регулярно займайтеся спортом.

Кістки: Поки ви отримуєте щоденну потребу в раціоні кальцію (700 мг), ви повинні підтримувати щільність кісткової тканини до менопаузи. Рівень естрогену часто падає до припинення циклу, тому бажано поговорити зі своїм сімейним лікарем про замісну гормональну терапію при перших ознаках менопаузи.

легені: Наполегливо користуйтесь сходами замість ліфта та щотижня - на велосипеді. Тримайте масу тіла під контролем, збільшуючи споживання крохмалистих продуктів (хліб, рис тощо), тоді як жирна їжа (шоколад, макарони тощо) зменшується.

Що ще ви можете зробити:

• Якщо ви до цього часу не робили багато технічної гімнастики, ви все ще встигаєте врятувати ситуацію за допомогою стійких фізичних вправ.

• Спробуйте дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, що як ніколи важливо для підтримки ваги тіла. Якщо у вас недостатня підготовка та надмірна вага, добре знати, що в цей період спостерігаються захворювання серця та кровообігу. У 50 років

шкіра: З віком тонус шкіри знижується через зменшення кровообігу.

З цим явищем можна боротися за допомогою вправ, які збільшують приплив крові до шкіри, надаючи шкірі більш здоровий вигляд.

Сухій шкірі можна допомогти, використовуючи сильний зволожуючий крем і вживаючи велику кількість риб’ячого жиру. Фармацевтичні препарати, виготовлені з олії печінки тріски, є корисними.

Жирова тканина: Тепер жир буде накопичуватися навколо талії.

Але пам’ятайте, що позбутися від кілограмів на цій частині тіла набагато легше, ніж на стегнах і стегнах.

Ваш метаболізм на 25% нижчий, ніж у віці 20 років, тому, щоб спалити зайві калорії, зменшіть споживання їжі та регулярно займайтеся спортом.

м'язи: Після менопаузи багато жінок переповнені енергією, тому настав би час починати займатися спортом.

Будьте активні, збільшуючи тим самим м’язову силу, спалюючи калорії та зберігаючи якомога менше жиру.

Кістки: Ви можете боротися зі швидким зниженням рівня естрогену в менопаузі за допомогою дієти, багатої кальцієм (велика кількість молока, риб’ячого жиру тощо) і регулярних фізичних вправ.

Демінералізацію кісток можна ефективно уповільнити, швидко йдучи 15 хвилин на день.

Слід зменшити алкоголь та каву, оскільки вони негативно впливають на кістки.

Що ще ви можете зробити:

• Виконуйте фізичні вправи - повільно і обережно.

• Для запобігання демінералізації кісток можна приймати препарати кальцію.