Як збільшити рівень холестерину ЛПВЩ

жирні кислоти

Пані, сер, ваш хороший холестерин занадто низький. Це те, що може сказати лікар, читаючи біологічну обробку з останнього аналізу крові. Більшість людей сприйматимуть це як належне, що, очевидно, не є правильним підходом. Як я можу збільшити свій ЛПВЩ? Це питання зададуть собі деякі. Ми побачимо, що існують способи його збільшення, але також доцільно уникати того, що спричиняє його зменшення !

Спорт

Спорт і особливо тренування на витривалість можуть збільшити ЛПВЩ. Інтенсивні зусилля при 100% максимального вмісту VO2 матимуть значний вплив на холестерин ЛПВЩ і, точніше, на менш щільну субфракцію ЛПВЩ2 [1]. Ефект залежить від дози [2]: зусилля на витривалість із високою інтенсивністю матимуть більший вплив, ніж вправи з низькою інтенсивністю.

Споживайте хороші жири:

Споживання хорошого жиру здається очевидним. Насправді це головним чином мононенасичені жирні кислоти (AGMI), які мають здатність помірно, але значно підвищувати рівень ЛПВЩ-холестерину [3].

Тому ми подбаємо про споживання продуктів, багатих MUFA:

  • Оливки та оливкова олія (екстра вірджин).
  • Ріпакова олія (первинний первинний холодний віджим) та, за бажанням, негідрований мінарин, виготовлений з ріпаку (менш цікавий, оскільки на основі рафінованої олії).
  • Мигдаль (несмажений несолений).
  • Авокадо та олія авокадо (перше первинне холодне пресування).
  • Горіхи макадамії (несмажене несолоне) та олія макадамії (перше первинне холодне пресування).
  • Лісові горіхи та фундукова олія (лише гарантоване перше первинне холодне пресування, оскільки це олія, яка часто очищується).
  • Фісташки та кеш'ю (завжди несмажені несолені; сирі фісташки також є у продажу).

Особливий випадок кокосової олії:

Кокосова олія дуже багата на насичені жирні кислоти. Не дивно, що це підвищує загальний рівень холестерину. Однак вона особливо збільшує ЛПВЩ (завдяки лауриновій кислоті) [4]. Тоді ви можете використовувати олію та кокосове молоко розумним чином, особливо в різних препаратах, тим більше, що насичені жирні кислоти стабільні під час варіння.

Хотіти збільшити рівень ЛПВЩ - це гарна ідея, але вам також слід подумати уникайте того, що може його збити !

Вуглеводи

Цукор, продукти з високим глікемічним індексом та надлишок вуглеводів можуть не тільки підвищувати тригліцериди, але й знижувати рівень ЛПВЩ. Обмеження вуглеводів підвищує рівень холестерину ЛПВЩ на 12% у осіб із ожирінням [5]. Тому важливо уникати солодощів, усіх продуктів з високим глікемічним індексом (навіть якщо це складні вуглеводи) та споживати загальну кількість вуглеводів, що відповідає енергетичним потребам.

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти мають погану конформацію. Простіше кажучи, їх згортання (на рівні ненасиченості) здійснюється в неправильному напрямку. Ці погані жирні кислоти збільшують рівень ЛПНЩ (в народі називається "поганий холестерин"), але також скинути ЛПВЩ [6] .

Категорично уникайте частково гідрованих олій, твердих маргаринів, промислової випічки та тістечок, смаженої їжі, високотемпературних кулінарних та кулінарних олій, які не витримують спеки.

Список літератури

  1. Sgouraki E, Tsopanakis A, Tsopanakis C. Гостра вправа: відповідь рівнів HDL-C, LDL-C-ліпопротеїдів та рівня субфракцій HDL-C у вибраних спортивних дисциплінах. J Sports Med Phys Fitness 2001 вересня; 41 (3): 386-91.
  2. Хаскелл ВЛ. Вплив фізичних вправ на концентрацію тригліцеридів та холестерину в плазмі людини. Exerc Sport Sci Rev 1984; 12: 205-44.
  3. Гарг А. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів для хворих на цукровий діабет: мета-аналіз. Am J Clin Nutr 1998; 67 (доповнення): 577S - 82S.
  4. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Вплив дієтичних жирних кислот та вуглеводів на співвідношення загальної сироватки до холестерину ЛПВЩ та на сироваткові ліпіди та аполіпопротеїди: мета-аналіз 60 контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr 2003, травень; 77 (5): 1146-55.
  5. Wood RJ, Volek JS, Liu Y, Shachter NS, Contois JH, Fernandez ML. Обмеження вуглеводів змінює метаболізм ліпопротеїнів, змінюючи розподіл і розмір субфракції ЛПНЩ, ЛПНЩ і ЛПВЩ у чоловіків із надмірною вагою. J Nutr 2006 лютого; 136 (2): 384-9.
  6. Брауер І.А., Блукає А.Дж., Катан М.Б. Вплив тваринних та промислових трансжирних кислот на рівень холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ у людини - кількісний огляд. PLoS One 2010 2 березня; 5 (3): e9434.