Як знайти хороший сон завдяки; їжа

Неспокійний сон, труднощі із засипанням, нічні пробудження ...: проблеми зі сном багато крім того, що вони виснажливі! Ми часто думаємо змінити матраци, подушки або придбати беруші, щоб ми більше не чули, як хропить друга половина, але рідко те, що складає нашу тарілку! І все ж наш їжа цілком може допомогти нам регулювати і поліпшити свій сон для того, щоб провести більше спокійних ночей, щоб, нарешті, відчути себе більш відпочившим та покращеним здоров’ям. Але конкретно, як це зробити? Aurélie Boetsch, дієтолог-дієтолог та фахівець у галузі мікроелементів, дає вам кілька ключів до добре спати завдяки їжі.

проблеми сном

Як їсти, щоб добре спати ?

5 основних дієтичних порад для повноцінного сну

No1 уникайте стимуляторів

Перша порада, серед найбільш очевидних, але корисних для запам’ятовування: уникайте споживання захоплюючі продукти вечір. Під "захоплюючими" продуктами я маю на увазі:

  • їжа з джерелом кофеїну: кава (включаючи каву без кофеїну!), але також чай, газовані напої або навіть енергетичні напої;
  • Алкоголь і алкогольних напоїв також слід уникати, оскільки, всупереч поширеній думці, вони дуже захоплюють. Крім того, вони сприяють поганому спокійному сну;
  • так звані «стимулюючі» спеції таких як імбир, м'ята, каррі або навіть зігріваючі спеції, такі як чилі, також слід уникати перед сном.

Порада DocteurBonneBouffe.com: Звичайно, деякі люди будуть більш-менш чутливий більш захоплююча їжа, ніж інші. Приклад: Деякі люди матимуть проблеми із засинанням після випиття кави близько 16:00, тоді як інші дуже добре переносять каву в пізній час. Ось чому важливо спостерігати за собою і звертати увагу на сигнали свого тіла.

No2 Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом

Їжа з високим глікемічним індексом сприяє перевиробленню інсуліну. Ризик прокинутися вночі тяга тоді присутній.

Порада DocteurBonneBouffe.com: Увечері, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Це буде краще для вашого сну ... і вашої теж, оскільки гіперінсулінемія також сприяє збереженню того, що ви з'їли як жиру:).

No3 Їжте світло ввечері

Для кращого сну ми звернемо увагу уникати занадто насиченої або занадто жирної їжі, які запобігають засинанню та сприяють нічним пробудженням.

Порада DocteurBonneBouffe.com: Ми будемо віддавати перевагу легким стравам увечері, вибираючи низькокалорійна і нежирна їжа, такі як овочі, фрукти та, можливо, зернові та крохмаль.

No4 Уникайте вечері з надмірним вмістом білка

Увечері слід уникати страв, багатих білком оскільки вони сприяють виробленню дофаміну на шкоду серотоніну. Пам’ятайте, що дофамін сприяє підвищенню пильності та неспання, що ускладнює засипання; тоді як серотонін допомагає виробленню мелатоніну, гормону сну.

Надлишок тваринного білка за обідом також збільшує час травлення, що може порушити сон.

Порада DocteurBonneBouffe.com: Для кращого сну, забезпечуючи споживання білка, вибирайте продукти, багаті білком, вранці або в обід. Обмежте джерела білка під час обіду.

No5 Переходьте до вуглеводів перед сном

Хоча білки слід обмежувати вночі, оскільки вони сприяють неспанню, вуглеводи, навпаки, сприяють виробленню серотоніну та мелатоніну, що сприяє засинанню та глибокому сну (2.

Порада DocteurBonneBouffe.com: щодо вечері, яка сприяє засинанню, зверніться до їжа з більшістю вуглеводів. Зробіть місце для овочів, фруктів, бобових та зернових культур, дотримуючись при цьому низького загального споживання калорій. Пам’ятайте: ввечері ми їмо легше !

Поживні речовини на користь при безсонні

№1 поповнення магнію

Перше, що потрібно зробити при проблемах зі сном: заправити магнію. Цей мінерал дозволяє вироблення серотоніну в організмі (гормон «дзен»). Він також відіграє вирішальну роль у розслабленні м’язів. Таким чином, це допомагає розслабити тіло - вирішальний крок до сну. Ось чому, як відомо, є магній один з найкращих природних релаксантів ! Нарешті, знайте, що саме цей самий серотонін є наступним трансформується в мелатонін, відомий гормон сну, без якого не обійтися вночі. Отже, немає сенсу закінчувати магній !

Порада DocteurBonneBouffe.com: Щоб уникнути нестачі мелатоніну, ми подбаємо про це споживання продуктів, багатих магнієм, як олійні (горіхи, бразильські горіхи, насіння соняшнику тощо) або шоколад (темний!). Ми не соромлячись звертаємось до багаті магнієм води, такі як Розана, Гепар, Квезак, Контрекс ....

No2 споживають продукти, багаті триптофаном

Друга поживна речовина, що має велике значення для повноцінного сну: триптофан. Ця амінокислота, присутня в невеликій кількості в білковій їжі, є попередником серотоніну та мелатоніну, відомих седативних нейромедіаторів, що сприяють сну.

Порада DocteurBonneBouffe.com: вибирайте продукти, багаті триптофаном, такі як молоко, сир, яйця, тріска тощо.

# 3 Споживайте більше омега-3

3-а основна поживна речовина: Омега 3. Нам також не вистачає цього в нашому раціоні. Шкода, бо вони, схоже, мають позитивний вплив на сон. Дійсно, багато досліджень змогли висвітлити зв’язок між низьким споживанням омега 3 та проблеми зі сном (2).

Порада DocteurBonneBouffe.com: Ми гарантуємо вставити у свій раціон продукти, багаті омега-3, як волоські горіхи, скумбрія, лосось, авокадо, лляна олія, ріпакова олія або навіть волоська горіх. Ми також намагаємось обмежте кількість продуктів, багатих на омега-6, вже дуже багато в нашому раціоні, який, як правило, впливає на вплив омега-3.

Особливий випадок безсоння через стрес

Ми звертаємо (справді) увагу на магній !

Люди, схильні до проблеми зі сном через стрес часто відображається дефіцит магнію. Це пов’язано з тим, що стрес викликає надмірну пильність в організмі, який споживає багато цього мінералу. Таким чином, стрес спричиняє втрату магнію в сечі, сприяючи тим самим виснаженню наших запасів. Однак нестача магнію має тенденцію погіршують стан втоми і запобігають розслабленню м’язів, як я вже згадував раніше.

Порада DocteurBonneBouffe.com: У разі хронічного стресу першим ділом потрібно це зробити стежте за споживанням магнію.

4 інші способи покращити свій сон

# 1 Розслаблюючі трав'яні чаї, щоб заснути

трав'яні чаї мають реальні розслаблюючі властивості. Крім того, вони мають ту перевагу, що не містять теїну, а отже, не збуджують. Тому ми можемо без проблем випити їх перед сном. Серед найбільш корисний для сну, ми відзначаємо трав'яні чаї на основі:

  • липа,
  • вербена,
  • ромашка,
  • квітка пристрасті,
  • Апельсиновий цвіт,
  • лимонний бальзам.

Порада DocteurBonneBouffe.com: Ми все одно уникаємо занадто багато пити, тому що деякі з них діуретичні ефекти. Було б соромно зіпсувати ваш прекрасний нічний сон через бажання сходити у ванну!:)

# 2 Середовище, сприятливе для сну

Усі наведені вище поради невіддільні від порад, що стосуються вашого оточення. І так, створити сприятливе для сну середовище має важливе значення. Зокрема, ми забезпечимо:

  • мати підходящу постільну білизну;
  • адаптувати температуру в приміщенні. Ми не соромлячись провітрювати спальню перед сном, якщо це необхідно, зниження температури тіла сприяє сну (тому слід уникати гарячої ванни перед сном)
  • затемнювати світло вночі: темрява сприяє виробленню мелатоніну;
  • уникайте дуже інтенсивних занять за годину до сну (напружена спортивна практика, фільми, що викликають тривогу тощо);
  • і, нарешті, уникайте потрапляння на екрани перед сном (телевізор, комп’ютер, телефон, відеоігри тощо) тощо.

No3 Ефірні олії, які допоможуть заснути

ефірні масла може стати чудовим способом створити середовище, сприятливе для відпочинку. Дійсно, деякі з них, як відомо, сприяють розслабленню, засинанню або якості сну. Ось декілька:

  • Ефірна олія Равінцара;
  • Ефірна олія тонкої лаванди;
  • Ефірне масло римської ромашки;
  • Ефірні олії червоної мандарини, солодкого апельсина та петитгрейн Бігараде;

# 4 Ми лягаємо спати при перших ознаках сну !

І останнє, але не менш важливе: спочатку прислухайтеся до свого тіла. Зверніть увагу на сигнали, пов’язані з перевтомою (позіхання, втомлені очі тощо). Тому, при перших ознаках, не чекай і лягай прямо в ліжко !

Якщо проблеми зі сном не зникають, не чекайте зверніться до думки лікаря.

Джерела:
(1) «Вплив харчування на сон та пильність», Шарль-Яннік Гезеннек, М. Дюкло, Карієри з харчування та дієтики, том 40, випуск 3, червень 2005 р., Сторінки 143-148
(2) “Залежність сну від доступності поживних речовин”, Jaber Danguir, Stylianos Nicolaidis, Physiology & Behavior, том 22, випуск 4, квітень 1979, сторінки 735-74
(3) “Харчування і сон”, CENAS (Centre du Sommeil de Genève), www.cenas.ch, консультація від 29.11.2018
(4) Підтримка сну за допомогою мікроелементів, „Посібник з рецептів харчування”, Олів’є Кудрон, Бернар Пурріас, травень 2014 р., Видання Сант.

Щоб розкрити всі таємниці сну, я рекомендую книгу доктора Мірей Пейронне «Видання Альпен» «Le Sommeil Retrouvé».