Як знайти лінію після немовляти Оореки

Крок 1: Почніть повільно перші кілька місяців
2-й крок: Робіть тонізуючі вправи, щоб знайти межу після дитини
Крок 3: Робіть цілеспрямовані вправи, щоб знайти межу за дитиною
Крок 6: Займіться спортом, щоб знайти межу після дитини

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

У вас щойно народилася дитина, і вам не терпиться повернутися до найкращої форми, щоб ви могли насолоджуватися своєю дитиною щохвилини. Повернення форми у форму після пологів починається з перевиховання промежини, цього м’яза, настільки важливого і в той же час занадто часто забутого. Цей аркуш дає вам поради та пропонує тонізуючі вправи, які допоможуть вам знайти лінію після вагітності.

1. Почніть повільно перші кілька місяців

Перші кілька місяців мова не йде про те, щоб займатися дієтою чи спортом, але кілька порад допоможуть вам плавно встати на ноги.

Ваша дієта

Не сідайте на дієти, особливо якщо годуєте грудьми, а допомагайте природі корисними продуктами. М’ясо, яйця, риба на білки; бобові, крохмаль і крупи для постачання повільних цукрів, повних енергії; фрукти та овочі, наповнені вітамінами; червоне м’ясо, кров’яна ковбаса або бобові для заповнення запасів заліза. З іншого боку, гальмуйте тістечка, солодощі та холодне м’ясо (особливо промислове) та уникайте пропуску їжі.

Вашої промежини

Промежина - це група м’язів, розташована між лобком і основою хребта, що утворюють дно таза (також зване «тазовим дном»). Ця м'язова стрічка має до стелі купол діафрагми (дихальний м'яз), боки та її лобова частина складаються з черевних м'язів. Основа, яка підтримує нутрощі (селезінка, кишечник, сечовий міхур, матка, нирки), сприяє балансу тиску в животі.

Положення промежини означає, що воно особливо напружується під час пологів. Однак, на відміну від черевної порожнини, промежину часто ігнорують як підлогу для органів черевної порожнини. Не нехтуйте реабілітацією з акушеркою або вдома, це також допоможе вам зміцнити живіт і швидше знайти лінію.

В ідеалі, протягом місяця після пологів, покладіть промежину на спокій: намагайтеся залишатися лежачи довше, ніж стояти протягом доби, і отримайте допомогу, щоб уникнути подальшого розтягнення промежини.

Візьміть невеликий еластичний опорний ремінь для розміщення під стегнами. Це допомагає змінити положення органів і дозволяє стояти вертикальніше. М'язи низу живота таким чином швидше відновлюються.

2. Робіть тонізуючі вправи, щоб знайти лінію за дитиною

Деякі жінки не швидко знаходять межу після дитини. Це не незворотно, але потрібен час, щоб кілограми, накопичені під час вагітності, евакуювалися, а матка відновила своє місце в малому тазу. Ваші м’язи живота, розтягнуті на 9 місяців, також потрібно зміцнити.

Добре знати: Вам не потрібно чекати, щоб потренуватися в тонізуючих вправах. Ви можете зробити це на наступний день після пологів; автономна реабілітація може розпочатися в перший тиждень після пологів. На початку з боку промежини часто буває мало відповідей, але хвилюватися не варто: це нормально, це аморфно.

Розгойдування тазу на спині

Це лежаче положення для вправ є важливим протягом перших 6 тижнів. Це дозволяє тазу бути зміщеним і полегшує промежину, знімаючи будь-який тиск, який чинять сила тяжіння та органи черевної порожнини. Ця розтяжка також показана при болях у попереку.

Ляжте на спину, бажано на килимок, руки біля боків.
Ноги злегка розведені, зігніть коліна, ступні ляжте на підлогу.
На видиху повільно підніміть таз, підтримуючи себе на ногах, ніби утворюючи міст спиною і стегнами.
Залишайтеся прикладом піднятим протягом 5 секунд.
На вдиху акуратно впирайтеся кожним хребцем у підлогу, починаючи зверху.
Повторіть цей рух від 4 до 5 разів, потім до 10 разів із тренуванням.
Ви повинні відчувати особливе полегшення.

Стілець

Цей стілець натхненний вправою Бернадетт де Гаске.

Ви сидите на стільці з прямою спиною.
Спина добре розтягнута, візьміться за сидіння двома руками і сильно потягніть, 5 разів. Це добре для спини та підтримки.
Спина добре розтягнута, на закінченні, стисніть передню промежину так, ніби стримуєте позиви до сечовипускання, 5 секунд. Відпустіть на 10 секунд. Зробіть це 10 разів.
Спина добре розтягнута, на видиху стисніть задню промежину, ніби затримавши газ, на 5 секунд. Відпустіть на 10 секунд. Зробіть це 10 разів.

порада: не намагайтеся впоратися з 40 рухами на день і 10 секундами скорочення відразу (отже, скорочення 3 секунди замість 10 для початку). Спочатку починайте, правильно встановивши механізм, щоб він став автоматичним.