Як знайти правильну дієту для боротьби з депресією
Згідно з численними дослідженнями, недостатнє споживання "хороших жирів" (омега 3) схиляє до певних психічних захворювань, включаючи депресію. І навпаки, здорове харчування дає відчуття правильного вибору та покращує самооцінку.
Ванесса Беджай Хаддад
Ванесса Беджай Хаддад є дієтолог-дієтолог.
Катерина Грандж
Вона є членом аналітичного центру ObésitésS, провідного французького аналітичного центру з питань надмірної ваги.
Атлантіко: Жир буде пов’язаний із хорошим психічним здоров’ям, але слід відрізняти так звані „хороші” жири від „поганих”. Як змінити ситуацію? Чи існують типові продукти з універсальним корисним ефектом, чи ці ефекти залежать від індивідуальних профілів? ?
Ванесса Беджай Хаддад: Насправді в їжі є різні типи ліпідів (жирів). Ці різні «жири» не мають однакової конституції і тому не мають однакових характеристик та функцій у нашому організмі. Деякі при надмірному споживанні називаються "поганими жирами" - рекомендується обмежити споживання. Навпаки "добрим жирам", котрі привілейовують, саме прийом.
Простіше кажучи, насичені жирні кислоти (СФА) та холестерин часто називають «поганими жирами», оскільки надмірне споживання продуктів, що містять їх, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань (ССЗ) завдяки їх атерогенному, тромбогенному та гіперхолестеринемічному ефекту. Щоб запобігти появі ССЗ, Ми рекомендуємо обмежувати частоту споживання продуктів, багатих SFA та холестерину, таких як: жирне м’ясо, жирне м’ясо, сир, масло (а також ті, що готують препарати), пальмове та копрове масло (таке, яке міститься у деяких промислових препаратах, випічці, випічка, готові страви.).
Як пояснити з наукової точки зору, що корисні жири (омега-3 та інші) можуть впливати на психічний стан людини ?
Ванесса Беджай Хаддад: Дійсно, низка спостережних досліджень у лабораторіях та на тваринах свідчать про ценедостатнє споживання омега-3 (переважно ЕРА та ДГК, що містяться у рибі) схиляє до деяких психічних захворювань, включаючи депресію. І навпаки, популяції, що споживають багато риби, мали б менше випадків депресії.
Пояснення полягає в наступному: мозок особливо багатий на омега-3 тип DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). Ці дослідження показують, з одного боку, що мозок людини з депресією містив менше ДГК, ніж у мозку психічно здорової людини. З іншого боку, що рівень ЕРА у крові у цих людей був нижчим. Звідси інтерес з тих пір до цих молекул у лікуванні та профілактиці депресії.
DHA є частиною структурного складу мозку, і його концентрація в клітинах пов'язана з якістю мозкової діяльності. EPA з їжі має здатність трансформуватися в DHA та інші елементи, які також беруть участь у цих мозкових діях. Поки незрозуміло, як ці жирні кислоти допомагають зменшити симптоми депресії. Але нині вивчається кілька механізмів дії. Здається, перш за все, що омега 3 зробить мембрани наших клітин більш проникними та сприятиме утворенню везикул, роль яких полягає в передачі - через нейромедіатори - інформації в мозок. Безперечна перевага для когнітивних функцій.
Чи можемо ми побачити психологічний вимір у співвідношенні "хороший жир" - боротьба з депресією? (Напр. Тип: усвідомлення того, що добре харчуєтеся, створить хорошу самооцінку, і навпаки, поганий жир - втома - погана самооцінка ...)
Ванесса Беджай Хаддад: Ні, не настільки, наслідки більш фізіологічні. Доведено, що не лише омега-3 впливають на мозкову діяльність і можуть співвідноситися з психічним здоров’ям та самопочуттям. Деякі амінокислоти (зокрема триптофан, попередник серотоніну), вітамін D та деякі мінерали, такі як магній та цинк, позитивно впливають на самопочуття, сон та сприяють заспокоєнню та спокою. Ідея полягає в тому, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно, ще від сніданку. Сніданок з низьким вмістом цукрів (цільнозерновий, а не білий хліб), багатий доброякісними білками (яйця, нежирне м’ясо, молочні продукти) та AGI (трохи авокадо) допомагає обмежити секрецію інсуліну і навпаки сприяє безпосередній секреції серотоніну до настрою та морального духу.
Кетрін Грейнджер: Це саме те, коли інформація про співвідношення між такими продуктами харчування або таким складом їжі та ефектами на настрій, відповідно до вибору, відчуття правильного вибору покращує самозадоволення.
І навпаки, коли споживаються інші продукти, людина може почуватись погано по відношенню до себе навіть до того, як фізично важко перетравлюється.
Коли ми намагаємось побачити з людиною, як вона могла б їсти краще, ми повинні пройти через цей вимір «ставлення до себе добре». Технічна інформація, як би вона не була важливою, тим не менше залишається предметом теперішньої або відсутньої волі йти до найкращого для себе. Що буває не завжди, всі це добре знають. Як ще курити? Як споживати певні продукти, описані усіма дієтологами як "погана їжа" ...
Самооцінка виявляється не просто у виборі їжі, це зрозуміло. Щоб відновити його в певні складні життєві періоди, важливо не погіршувати і без того делікатну ситуацію, надаючи багато дуже розумних порад, якими можуть скористатися лише люди, які добре почуваються в собі. Інакше ще гірше! Тож людина повністю дискредитує себе, оскільки навіть не може добре харчуватися ... Ми повинні поставити під сумнів стан людини, перш ніж передавати будь-яке повідомлення, навіть якщо воно саме по собі є правдивим. Якщо це ще більше завалить її, краще зробити, ні ?
Чи справді ваш вибір дієти можна вважати причиною/рішенням депресії ?
Ванесса Беджай Хаддад: Було б спрощено висловлюватися так. Однак збалансована або навпаки незбалансована дієта цілком може вплинути на дисфункції мозку. Дієта з критської дієти представляє цікаву модель, яка обмежує частоту серцево-судинних захворювань та депресивних явищ завдяки своєму багатству ненасичених жирних кислот, нестачі насичених жирних кислот та перевазі простої нерафінованої їжі. Традиційна критська дієта справді складається із значної кількості рослинної олії, пов’язаної з великим споживанням овочів та свіжих фруктів, а також насіння олії. Критяни також віддають перевагу пшениці у вигляді цільнозернового хліба, свіжих козячих та овечих сирів, риби (особливо жирної), тоді як м'ясо представлено слабо (максимум 1-2 рази на тиждень).
Кетрін Грейнджер: Причина і вирішення, все по черзі, залежно від моменту і залежно від людини, абсолютно. Відсутність хорошого палива призводить до поломки, але поломка перешкоджає використанню палива, оскільки ви не можете його отримати ...
Це не для того, щоб применшити те, що люди відчувають депресію. Ви помічаєте, що я не кажу про "депресивних людей", які б натуралізували їх, присвоїли їм особу. Однак кожен може пройти фази депресії, більш-менш щільні та тривалі.
Зрозуміло, що коли ви відчуваєте себе в малій формі, дуже важливо спробувати зупинити спуск у пекло. Саме тут профілактика краща за лікування. Якщо вживання кількох продуктів з біологічним впливом на моральний дух, якщо для того, щоб подихати свіжим повітрям, перейти до корисної діяльності, якщо все це можна поставити на місце, то поганий пластир не триває, і моральний дух піднімається досить легко. Цей здоровий глузд працює.
У менш щасливих випадках занурення в депресію призводить до незацікавленості у всьому, у речах, людях ... включаючи себе. Коли оточуючі в кращому випадку можуть нагодувати людину з депресією, це, мабуть, допомагає, але це не може бути все, оскільки причини набагато глибші.
Замість того, щоб протиставляти підходи, мені здається справедливішим змішувати їх і використовувати їх у потрібний час. Ця концепція правильного часу показує, що більшу частину часу саме той пристосований до ситуації робить такий засіб ефективним.
Отже, щоб зробити висновок про дієту, майже очевидно, що виключення поганої їжі корисно. Після цього, чи рекомендується снідати авокадо, я не знаю! Якщо це радує вас, якщо це дозволяє вам відчувати, що ви робите найкраще для себе та своїх близьких, це буде ідеально ... можливо, краще, ніж намазка, наповнена пальмовою олією, за яку багато дієтологів відповідають незручності ... Проте ми бачимо, як люди рідше вранці викладають авокадо на свої тости !