Яка базальна швидкість обміну речовин поради для схуднення v
Яка базальна швидкість метаболізму? Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які організм споживає в цілому для відпочинку, щоб підтримувати всі функції організму. Базальний рівень метаболізму становить близько 65 відсотків від загального споживання калорій. Решта 35 відсотків використовується для всіх фізичних навантажень.
Зміст:
- Яка базальна швидкість метаболізму
- Схуднути з ефектом післяопіку
- Метаболізм та поживні речовини
- Важливі поради щодо схуднення
Кілька факторів визначають швидкість базального метаболізму
Наскільки висока наша базальна швидкість метаболізму, залежить від кількох факторів. Генетичний розподіл відіграє певну роль, але ми можемо впливати на інші фактори. Чиста м’язова маса відіграє найважливішу роль. Близько 80 відсотків базальної швидкості метаболізму потрібно для забезпечення м’язової маси, і чим більше її у вас є, тим більше калорій ви спалюєте.
М’ясну масу можна збільшити, нарощуючи м’язи. Починаючи з 30 років, базальний обмін речовин падає приблизно на 5 відсотків кожні десять років, що пов’язано з втратою м’язів. Але якщо ми їмо здорову і корисну їжу і одночасно нарощуємо м’язи, то худою масу також можна підтримувати в старості.
Досить кількох місяців регулярних фізичних вправ, щоб повернути біологічний годинник на 10 - 20 років і підняти базальний рівень метаболізму до попереднього рівня.
Тіло продовжує горіти після тренувань
Після інтенсивних тренувань метаболізм працює на повній швидкості до 36 годин і спалює більше калорій. Це головна причина, чому силові тренування та інтенсивні інтервальні тренування настільки ефективні, коли йдеться про втрату ваги. Навпаки, тренування на витривалість не має такого ефекту післяопіку на обмін речовин, оскільки тут стрес-стимул занадто низький.
Якщо ви хочете наростити або підтримати м’язи, вам доведеться робити силові тренування або інтенсивні інтервальні тренування і регулярно харчуватися дрібно. Це підвищує метаболічну активність та швидкість основного метаболізму.
Регулярно кидайте дрова у вогонь
Потрібно забезпечити метаболізм необхідними поживними речовинами. Якщо ви намагаєтеся ладити без їжі протягом тривалого часу, метаболізм пристосовується до стану голоду і сповільнює або спалює м’язову тканину, яка була ретельно накопичена.
Якщо ви хочете наростити м’язову тканину і зменшити жирові відкладення, ваш метаболізм повинен постійно працювати на повній швидкості. Ви можете зробити це, з’ївши п’ять маленьких прийомів їжі рівномірно протягом дня і ніколи не голодувати.
Більше немає порожніх калорій!
Порушити старі харчові звички може бути дуже важко, особливо якщо у вас сильна надмірна вага. Вам потрібно перестати падати на їжу, як голодний хижак, і розвивати абсолютно нове почуття їжі та споживання їжі.
Занадто часто ми не їмо те, що насправді потрібно нашому тілу, а натомість їмо висококалорійну, оброблену їжу, яка робить нас жирними, але не вирішуємо дефіциту поживних речовин, що спричинив тягу. Ми швидко потрапляємо в замкнене коло. Якщо ви їсте добре збалансовану їжу, яка містить усі три макроелементи і завжди трохи сирих овочів, ви не будете страждати від почуття голоду, спричиненого дефіцитом поживних речовин.
Дивно, як мало калорій нам потрібно, коли ми даємо нашому тілу саме те, що йому потрібно під час кожного прийому їжі! Ви помітите різницю.
Уникайте розчарування в їжі!
Багато людей шукають тимчасового заспокоєння в їжі, коли мають проблеми. Однак, якщо ви їсте з розчарування, у вас виникає ще одна проблема, оскільки ви шкодуєте про свою поведінку, набираєте вагу, відчуваєте дискомфорт і ваша самооцінка знижується. Тож спробуйте відокремити свої емоційні проблеми від харчових звичок. Знайдіть інші способи комфорту:
Виходьте, зустрічайтеся з друзями, тренуйтеся. І якщо ви відчуваєте, що вам дійсно потрібно їсти, наріжте смужки овочів і з’їжте їх. Було б ганьбою, якби ви зіпсували всі свої важкі тренування лише тому, що перебуваєте у складній фазі.
Схуднути: Голод - це табу!
Багато людей намагаються схуднути, голодуючи. Це не працює. Навіть якщо ви за короткий термін схуднете на кілька кілограмів, це головним чином питання води та м’язової маси, і незабаром у вас це буде на вершині, адже одночасно ваш метаболізм зменшився, і ви спалюєте ще менше калорій, ніж раніше. Так, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Але це не означає, що вам слід голодувати.
Їжте поживну їжу, і ви відчуєте себе енергійним і задоволеним протягом дня. Якщо в організмі завжди є всі необхідні поживні речовини, немає відчуття слабкості чи нападів голоду, а в кінці дня вам навіть потрібно менше калорій. Люди, які їдять переважно порожні калорії, постійно голодні.
Голод лише вказує на те, що в організмі не вистачає поживних речовин. Бути голодним не є правильним способом схуднення, адже насправді ви лише позбавляєте організм того, що йому терміново потрібно для активізації обміну речовин: поживних речовин.
Вкладайте 1% свого часу у тренування
Ви зробите це - якщо почнете сьогодні. Не потрібно перевертати все життя догори дном, а також не голодувати. Вкладайте лише один відсоток свого часу у важкі, але спонукальні тренування та контролюйте свої харчові звички.
Невдовзі ви побачите, що маєте більше енергії, відчуваєте менше голоду та почуваєтесь щасливішими. Будь терплячим до себе. Успіх не приходить за одну ніч. Будь-яка диво-дієта, яка вимагає довгострокового успіху, може бути досягнута за короткий проміжок часу - це брехня. Це правда.
Джерело: Лорен, Марк: Фітнес без пристосувань для жінок - тренування з власною вагою тіла, Riva Verlag, Мюнхен 2013
Порада від редакції
Тренування з власною вагою тіла - нове видання: Світовий бестселер розширений, переглянутий та кольоровий
Зі своїм світовим бестселером "Fit without devices", який вийшов 12 мовами і продався мільйонами примірників у всьому світі, колишній військовий тренер Марк Лорен став іконою фітнесу майже за одну ніч.
Протягом декількох років професіонал фітнесу, який народився в Німеччині, готував американських елітних солдатів до використання в спеціальних операціях. Він розробив надзвичайно ефективну концепцію тренувань, яка використовує лише власну вагу тіла як опір. Вправи можна виконувати в найменших місцях і вимагати мінімум часу: чотири рази на тиждень достатньо 30 хвилин високоінтенсивних тренувань, щоб у рекордний термін стати стрункою, міцною та у верхній формі.
Ця концепція тренувань виявилася ідеальною на сьогоднішній день і спричинила величезну світову тенденцію: тренування у вазі. Будь вдома, в готельному номері чи в офісі - ви можете тренуватися де завгодно. Без пристроїв. Без членства в спортзалі. Час на підготовку також не потрібен, цієї книги достатньо.
Тренувальна Біблія з вагою тіла тепер доступна у переглянутому новому виданні - кольоровому, із абсолютно новими фотографіями, переробленим текстом та макетом.