Яка дієта для журналу про здоров’я ПМС
Напруга в грудях, здуття живота, затримка води, перепади настрою ... Щоб приборкати різні симптоми ПМС, подбайте про вміст вашої тарілки! Якісні харчові звички допоможуть вам рухатися далі зі спокоєм.
Для боротьби з передменструальним симптомом збережіть або відновіть свою здорову вагу. Збалансоване харчування з часом забезпечує усі корисні для організму поживні речовини, щоб максимально стримати менструальний цикл.
Надмірна вага погіршує симптоми
Надмірна вага має тенденцію до збільшення інтенсивності та частоти передменструальних симптомів.
"За десять днів до менструації деякі мої пацієнтки із зайвою вагою набирають по три-чотири кілограми завдяки затримці води", - зазначає дієтолог Веронік Ліежуа. Навпаки, коли вони худнуть, їх передменструальні синдроми втрачають силу. Однак остерігайтеся занадто обмежуючих дієт, вони також можуть порушити цикл.
Стримайте свою тягу до цукру
Можливо, ви переживали це: за тиждень до менструації багато жінок раптово захоплюються солодкою їжею. Однак надмірне вживання швидких цукрів може порушити ваш метаболізм і погіршити ваші передменструальні симптоми.
У разі тяги спробуйте орієнтуватися на «хороший» цукор (фрукти, йогурт, хліб); можливо трохи темного шоколаду, джерела магнію. Так само, краще їсти регулярно, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Перепади настрою ? Зосередьтеся на правильних поживних речовинах
Мораль також розігрується в тарілці. Перевірте, чи ставили ви на правильні інгредієнти.
Вітамін В6
Втома, невелика депресія до менструації? Можливо, вам бракує вітаміну В6. Крім того, обов’язково вживайте банани, горіхи, лосось, коричневий рис і сайду. В якості додаткової ви можете використовувати харчову добавку, таку як пивні дріжджі.
Зверніть увагу, що деякі протизаплідні таблетки можуть збільшити дефіцит вітаміну В6.
Омега 3 і 6
Організм перетворює ці жирні кислоти на простагландини, які регулюють гормони, а отже, і менструальний цикл. Крім того, омега-3 позитивно впливають на настрій. Зверніть увагу, що волоська горіхова олія, жирна риба (скумбрія, лосось, тунець, оселедець, сардини), а також деякі овочі, такі як крес-салат, капуста та шпинат, добре постачаються з нею.
Загалом, ми споживаємо достатньо (якщо не занадто багато) омега-6, особливо в соняшниковій олії. Однак, якщо вашої дієти бракує, доповніть капсулами боровику або вечірньої примули.
Кальцій і магній: два переможних мікроелементи
Зважаючи на невеликі незручності синдрому передменструеля, подумайте про мікроелементи.
Магній
Магній допомагає вам краще боротися зі стресом і втомою, які є обтяжуючими факторами для передменструальних симптомів. Ви знайдете його в зелених овочах, цільних зернах, олійних (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо), деяких мінеральних водах (тип Гепар).
Кальцій
Цей мікроелемент сприяє нервовому балансу гормональної системи. Регулярний прийом зменшує передменструальний біль, а також бореться зі стресом. На них багаті молочні продукти, але також деякі фрукти та овочі (крес-салат, шпинат, кріп, брокколі, зелена квасоля, зелень комір, ревінь) та бобові.
Ідеальним є розподілити споживання з кожним прийомом їжі, оскільки організм може засвоїти лише 500 мг кальцію за один прийом, тоді як бажано споживати 1200 мг, якщо ви схильні до передменструального синдрому.
Передменструальний синдром: боротьба із затримкою води
Важкі ноги, напруга грудей, різкий набір ваги безпосередньо перед менструацією ... Ви, мабуть, затримуєте воду.
Менше солі.
Щоб боротися з цим, тримайте легку руку на солянці! Остерігайтеся оброблених страв, таких як м’ясні нарізки, піца, кіш, а також випічка та певні магазинні супи. Натомість намагайтеся готувати з менш рафінованих продуктів, у вас буде кращий контроль за споживанням солі.
... Більше калію
Навпаки, збільште споживання калію, щоб підтримувати баланс води та натрію в організмі. Всі фрукти та овочі містять його. Деякі бобові (суха квасоля, сочевиця) та певна риба (тріска, тунець, палтус) цим особливо наділені.
Якщо проблема не зникає, ви можете час від часу використовувати зціджуючий продукт (на основі зеленого чаю, листя кропиви, лугового солодкого, кульбаби), сечогінні властивості якого допоможуть вам усунути.
Читати:Передменструальний синдром, Lise Manson, ed. Пляж, 2007 рік.