Яка їжа для марафону 42 км195, спеціаліст з бігу в Аннесі
Завершення марафону - одне з найбільших гострих відчуттів, яке вам може запропонувати біг, а перетин фінішу - це завжди унікальна сенсація, незалежно від того, наскільки виступаєте.
Ці відчуття дорівнюють складності події та тому, що протягом курсу може відбуватися багато подій: падіння швидкості, низький моральний стан, розлади травлення, відновлення форми, підвищення розумової ... часто стартує невизначеність при старті марафону, і це також робить його магією.
Навіть якщо турбота про підготовку до цього тесту частково визначає його успіх, харчування під час перегонів має принципове значення, тому що якщо його не оптимізувати, це може знищити тижні чи місяці зусиль.
Ось чому важливо приймати персоналізовану стратегію харчування до, під час та після гонки. Сьогодні ми зосередимося на фазі "під час" та покажемо вам, як ефективно підживити себе під час марафону.
Резюме
1 - Наша порада добре харчуватися під час марафону
Ось кілька основних правил, які ви можете застосувати або змінити відповідно до свого досвіду та своїх бажань.
Залишайтеся зволоженим і пийте, перш ніж відчувати спрагу
Один з ключів - це починайте пити в невеликих кількостях незабаром після початку гонки, і забезпечити регулярне водопостачання, щоб компенсувати втрати внаслідок потовиділення. Випивати 1 банку об’ємом 500 мл за годину бігу задовільно за “нормальних” умов, але споживана кількість може значно змінюватися залежно від зовнішньої температури, вологості, інтенсивності та тривалості зусиль та рівня підготовки. бігуна. Наприклад, якщо гаряче, споживання може становити 1 л на годину !
Енергетичний напій - це найефективніший внесок
Перевага енергетичних напоїв перед твердою їжею втричі:
це вас зволожує забезпечуючи вам енергію, необхідну для ваших зусиль
вона краще засвоюється ніж будь-яка їжа
його толерантність відмінна... за умови, що ви випробували його перед тренуванням !
У такому форматі, як марафон, це цілком логічно, але ніщо не заважає вам поповнити цей запас енергією іншими продуктами (наприклад, гелями або енергетичними батончиками). Тоді потрібно буде подбати про зменшення дозування енергетичного напою, щоб уникнути насичення організму вуглеводами.
Добре дозований напій для виступу
Тренувальний напій повинен містити вуглеводи, щоб забезпечити необхідну енергію, але цього недостатньо. Завдяки своїй тривалості марафон призводить до втрат вітамінів та мінералів, які необхідно компенсувати, інакше результативність значно погіршиться через певний час бігу.
Щоб бути оптимальним, 500-мілілітровий напій для вправ в ідеалі повинен містити:
вуглеводи: Від 30 до 35 грам, обов’язково “змішуючи” різні типи вуглеводів для оптимальної ефективності (50% максимум цукру, глюкози, фруктози, сахарози та мальтодекстрину)
мінерали: натрій (300 мг), калій (300 мг) і магній (60 мг)
вітаміни B, C, E та цинк
BCAA (1г): марні в коротких подіях, з іншого боку вони є цінним союзником зусиль на великі відстані і дозволяють підтримувати хорошу м'язову ефективність
Для марафону можливі й інші джерела енергії
Якщо ви хочете змінити споживання енергії під час марафону, існує кілька рішень:
гелі: легкі в транспортуванні та споживанні, вони забезпечують енергією у вигляді вуглеводів, але менш повноцінні в інших відношеннях, ніж напій для вправ, і тому слід брати додатково, супроводжується ковтком води для кращого комфорту асиміляції. Якщо це можливо, не соромтеся розподілити споживання енергетичного гелю на 2 або 3 раціони, що дозволить організму краще засвоїти його.
бари: якщо ви хочете побалувати себе і відновити відчуття чогось «з’їсти», енергетичні батончики є гарною альтернативою. Вони не є важливими, оскільки вони викликають більші зусилля травлення, ніж гелі та напої, а жування може спричинити задишку та сприяти появі бічного світла. Однак, якщо ви хочете споживати їх під час бігу, і вони не викликають жодних проблем з травленням, не слід позбавляти себе їх !
що ви знайдете на закусках: тоді будь обережний! Не те, що пропозиція марафону обов’язково низької якості, але слід пам’ятати про два важливі моменти:
- деякі повсякденні продукти які ви можете знайти в запасі (фрукти, сухофрукти, шоколад, тістечка тощо), безумовно, забезпечують енергією, але вимагають значних зусиль для травлення та жування, в той час як харчові продукти є неповними для підтримки таких спортивних зусиль, як марафон (відсутність мінералів та/або вітаміни, погана частка вуглеводів, погане співвідношення цукру/вуглеводів тощо). Тому вони можуть мати контрпродуктивний ефект.
- енергетичні продукти те, що може бути запропоноване для постачання (напої, гелі, батончики тощо), може бути спокусливим, але чи актуальні вони в момент «Т», і що більш важливо, чи будете ви їх терпіти? Це важливе питання, оскільки багато наших клієнтів відчували проблеми з травленням після потрапляння в організм “невідомого” продукту. Ця непереносимість проявляється в болях у шлунку, здутті живота, нудоті або діареї, що може зіпсувати перегони і змусити вас здатися. Звідси потрібно добре знати себе, контролювати споживання енергії під час перегонів та реалізовувати харчову стратегію з тренувань.
Перевірте свій раціон на тренуванні
Протягом кількох годин марафону енергоспоживання є життєво важливим. Щоб уникнути проблем з травленням у великий день, найкраща стратегія - привчити організм їсти їжу та напої з тренувань. Це гарантує, що він буде правильно засвоювати те, що ви йому даєте в день перегонів, одночасно заощаджуючи вам непотрібну дозу стресу.
Найкраще скористатися вашими довгими прогулянками, щоб протестувати та перевірити напій та/або продукти, які ви збираєтеся споживати під час заходу, уникаючи того, що може викликати відчуття нудоти та насичення. Не забувайте про це Навантаження змінюють нашу толерантність до їжі, і що деякі продукти, текстури або аромати, якими ми насолоджуємося щодня, можуть викликати огиду під час перегонів, особливо якщо вони тривалі !
Коротше кажучи, важливим є те, що працює для вас і лише ви. !
Окрім усіх порад, які ви могли прочитати раніше, поза всією теорією та всіма рекомендаціями, тільки ви можете реально знати, що вам підходить у перегонах, а чого уникати. Основні принципи, обговорені в цій статті, можуть, звичайно, керувати вашим вибором і дозволяти вам економити час при формуванні своєї стратегії, але ніщо не замінює практики пізнання себе та знання, яка найкраща харчова стратегія для прийняття !
2 - Ваша стратегія марафонського годування на 2 прикладах
Тут ми докладно розповімо про 2 різні стратегії ефективного харчування під час марафону. Ви повинні їх протестувати, доопрацювати/змінити відповідно до своїх смаків і прийняти той, який вам найбільше підходить !
1-й приклад: напій як єдиний енергетичний внесок
Це чудовий варіант марафону! Якщо ви виберете це рішення, це передбачає взяття з собою системи гідратації, тому що освіжаючі матеріали знаходяться занадто далеко один від одного, щоб забезпечити регулярне зволоження. З іншого боку, завдяки їм ви зможете заправитись і залишити безтурботним !
Перш за все, бажано обладнати себе системою гідратації, якщо у вас її ще немає. Є два види:
пояс для тримача пляшок гідратаційний пакет з фланцями або водяним міхуром
Не соромтеся тестувати різні системи і шукайте поради, щоб вибрати ту, яка вам найбільше підходить з точки зору комфорту та практичності.
Після прийняття сумки або ременя, візьміть за звичку регулярно вживати невеликі ковтки напою з вправами під час прогулянок, щоб звикнути ваше тіло терпіти споживання енергії. Ви можете випробувати готові та високоефективні напої, такі як Hydrixir Long Distance (доступні різні смаки), або домашній напій, такий як пропонований Ніколас Обіно.
У день марафону цього досить приготуйте пакетики енергетичного порошку улюбленого напою (1 пакетик = 40 г порошку = 500 мл напою) і змішайте їх з водою, яку ви будете приймати із закусок, знаючи, що це відбувається кожні 5 кілометрів.
Конкретно, якщо ви відправляєтесь на 4-годинний секундомір і погода не надто спекотна, ви повинні споживати загалом від 2 до 2,5 літрів напою. Тому ви можете виїхати з мішком для води, що містить 1,2 л енергетичного напою, а потім через 2 години скористатися заправкою, щоб злити мішок (якщо залишився напій) і долити до 1,2 л води. вміст 2 пакетиків порошку. Візьміть третій «захисний» мішок, якщо ваша гонка довша, ніж очікувалося ...
Ви можете зробити те ж саме з поясом, що містить 2 колби по 250 мл кожна, але в цьому випадку вам доведеться повторювати операцію щогодини.
2-й приклад: гідратація + енергетичні гелі
Вибираючи це рішення, у вас є вибір: пити тільки під час заправки, або взяти з собою систему гідратації, щоб краще розподілити споживання рідини. У всіх випадках, радимо випити, як тільки вийдете з тренувань щоб ваше тіло звикло поглинати рідину.
Якщо гелі є вашим єдиним джерелом енергії, доцільно їх споживати близько 2 на годину на марафоні. Трапляється, що бігуни погано переносять гелі, але ця непереносимість більше пов'язана із способом їх споживання, ніж із самими гелями: справді, часто гель приймають відразу і без пиття, що є помилкою, оскільки навантаження на шлунок. Ось щоб максимізувати толерантність до енергетичних гелів ось наша порада:
споживайте кожен гель кілька разів щоб менше напружувати організм і обмежувати травні зусилля
супроводжувати прийом водного гелю для полегшення асиміляції
при необхідності сповільнюйте - або навіть ходити - під час прийому, щоб уникнути загрози задишки
3 - Коротко
Сподіваємось, ви тепер знаєте трохи більше про те, як харчуватися в марафоні. Якщо ви хочете перейти до суті, ось що слід пам’ятати:
під час тренувань готується харчова стратегія марафону, під час якого важливо їсти, щоб ваше тіло звикло керувати споживанням енергії, і таким чином мінімізувати ризик розладів травлення
прийом енергетичного напою є найефективнішим, оскільки добре дозований, він достатній сам по собі і забезпечує все, що потрібно організму
окрім теорії, найголовніше, що ви можете перевірити різні сценарії знайти, що працює для ВАС (лише енергетичний напій/енергетичний напій + гелі або енергетичні батончики/вода + гелі або енергетичні батончики/тощо)
нарешті, адаптуйте споживання енергії до зовнішніх умов: для енергетичного напою, якщо він дуже гарячий, передозуйте його, і навпаки, якщо він дуже холодний
Тепер ми просто маємо побажати вам чудового марафону !