Яка їжа, щоб бути в гарному настрої santé magazine

Сезонна депресія, втома, втрата енергії, мотивація. Є їжа для самопочуття, яка допоможе вам відновити гарний гумор та ентузіазм. Пояснення від Аврори Лаверньет, дієтолога-дієтолога та доктора Флоріана Феррері, психіатра лікарні Сен-Антуан.

santé

"Щоб підняти свій моральний стан і боротися з депресією, яка характеризується меншим бажанням робити щось, знижувати моральний дух, розумно звертати увагу на свій раціон, оскільки існує зв'язок між тим, що ви їсте, і функціонуванням мозку", інформує доктор Флоріан Феррері, психіатр. Важливо мати достатній рівень серотоніну та дофаміну в організмі.

Деякі продукти містять мікроелементи, які діють на ці два нейромедіаториs і дозволяють вам продовжувати посміхатися, навіть у зимовий морок. "Змінивши дієту, а також загальний спосіб життя, ви можете отримати перші позитивні ефекти за 8-10 днів", - говорить доктор Феррері.

Їжа, багата на омега-3 та 6 для стабілізації настрою

Омега-3 жирні кислоти організмом не виробляються. Тому ми повинні шукати їх у їжі. "Вони корисні для клітин, щоб добре спілкуватися між собою", - говорить доктор Флоріан Феррері. Французькі органи охорони здоров’я оцінюють рекомендований щоденний прийом їжі в 1,6 г альфа-ліноленової кислоти (ALA) і в сумі 500 мг докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової кислоти (EPA).

Кілька досліджень показують, що люди, які страждають на депресію або дитячий блюз, мають нижчий рівень омега-3, ніж ті, хто добре переживає. Це пояснюється тим, що незамінні жирні кислоти мають декілька дій з точки зору морального стану: вони є частиною складові клітинних мембран нейронів і грають на їх плинність, і вони втручаються в спілкування між нейронами. "Також необхідні жирні кислоти Омега-6. Загальне споживання обох повинно становити близько 10 г для дорослого", - каже психіатр.

Які продукти багаті на омега-3 та 6 ?

"Щоб заповнити кількість омега-3, ми можемо звернутися до жирної риби та рослинних олій. Омега-3 з тваринних джерел засвоюється краще, ніж з рослин", - попереджає Ауроре Лаверньет, дієтолог-дієтолог.

Внески на порцію 100 г:

скумбрія забезпечує 1,9 г ДГК і 1 г ЕРА, оселедець - 1,1 г ДГК і 0,9 г ЕРА, анчоус 1,2 г ДГК і 0,7 г ЕРА, лосось 1,5 г ДГК і 0,7 г ЕРА, сардини 0,5 г DHA та EPA. На 100 мл олії льону, кармеліну, волоського горіха та ріпаку пропонують від 56 до 9 г залежно від сорту. Примітка: хоча лляна олія є найбагатшою на омега-3, вона менш добре збалансована в омега 6 і 9 і не містить вітаміну Е, що полегшує її прогіркання.

Що стосується жирних кислот омега-6, вони містяться в яйцях, вершковому маслі, олії виноградних кісточок ...

У яких пропорціях і коли його їсти ?

"Ми прикладаємо в меню жирну рибу принаймні два рази на тиждень, віддаючи перевагу дрібній, наприклад, оселедцеві, скумбрії, менш завантаженій важкими металами, і використовуємо 1 чайну ложку олії на прийом їжі, щоб приправляти наші страви. Салати, готуйте їжу", рекомендує дієтолог.

Продукти, багаті магнієм, від депресії

"Магній необхідний для синтезу серотоніну, гормону в мозку, якого в надто малій кількості у разі депресії", - зазначає д-р Флоріан Феррері. Дійсно, нестача магнію сприяє відчуттю роздратування, особливо в середині зими. Реакція на стрес також бідніша. Цей недолік може викликають тривогу, сприяють нападам тривоги...

Дослідження SU.VI.MAX показує, що 77% жінок мають недостатнє споживання магнію. Середнє споживання для жінок становить 280 мг на добу та 369 мг для чоловіків. Однак жінкам рекомендується споживати близько 360 мг на день та 420 мг для чоловіків. Тим більше, що кожна людина обмінює це по-різному. Ефективно "його поглинання змінюється залежно від більшої чи меншої пористості кишечника, ступеня закисленості організму ... ", інформує дієтолог.

Які продукти багаті магнієм ?

Їжа, найбагатша на магній, така (на 100 г): пшеничні висівки: 611 мг, насіння гарбуза: 550 мг, сардини: 467 мг, какао та бразильські горіхи: 376 мг, насіння чіа: 335 мг, мигдаль: 270 мг, гречка: 230 мг, темний шоколад. Мінімум 70% какао: 228 мг, спельта: 136 мг, олійні фрукти (кедрові горіхи, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії, пекан): від 77 до 108 мг, щавель: 89 мг, шпинат: 54 мг, сочевиця: 35 мг, банан: 34 мг.

У яких пропорціях і коли його їсти ?

  • На жаль, "шоколад це не більше 2 квадратів на день, наприклад, після обіду! ", - попереджає дієтолог.
  • Що стосується плоди олійних культурх, ми споживаємо його один раз на день, або на сніданок між 15 і 20 волоськими горіхами, фундуком, мигдалем або 2 великими ложками, якщо це мигдальне або фундукове пюре, і між 10 і 15 або 2 маленькими ложками, якщо це для післяобіднього чаю.
  • крупи (спельта, гречка) можна приймати 1-2 рази на день, в обід та/або вечерю, із розрахунку від 40 до 50 г у сирому вигляді або від 100 до 130 г у вареному вигляді, що становить від 3 до 4 столових ложок.
  • Що стосується овочі (щавель, шпинат ...), це все, що ви можете з’їсти! А банан - це один раз на день, бажано в якості перекусу, оскільки фізіологічно саме в цей час цукор найкраще відповідає кривій інсуліну та уникає стрибків цукру в крові.

Продукти, багаті вітаміном B6, допомагають триптофану працювати

Він працює разом з магнієм. "Поєднання магнію/вітаміну В6 дозволяє триптофану, незамінній амінокислоті, перетворюватися на серотонін, - каже доктор Феррері. Ця амінокислота має заспокійливу та заспокійливу дію ". Добова потреба у вітаміні В6 оцінюється у 1,3 мг у дорослих.

Які продукти багаті вітаміном В6 ?

"Найбагатша їжа - це м'ясо, риба, цільні зерна, сухофрукти, олійні культури ...", - повідомляє дієтолог. Котлета з індички 100 г забезпечує 1,3 мг, порція тунця, яловичини або баранини 1 г, порція лосося 100 г: 0,9 г, картопля середнього або 100 г фундука: 0,6 г, один банан або 1/2 склянки фісташки: 0,4г.

У яких пропорціях і коли його їсти ?

Білки як м'ясо та риба вживати один-два рази на день, залежно від розміру порції, як і крохмалисті продукти, а банани належать до двох-трьох фруктів, що рекомендуються щодня.

"Олійні насіння можна приймати на сніданок із розрахунку 20 г або 10-15 фундука, піс-плям або 2 великі чайні ложки пюре, або як закуску з розрахунку 10-15 фундука, фісташок або мигдалю або 2 чайні ложки пюре пюре з кави ", пропонує дієтолог.

Продукти, багаті вітаміном D, щоб покращитися

Вітамін D корисний не тільки для здоров’я кісток. "Зв'язок між дефіцитом вітаміну D і депресією добре задокументований", - говорить д-р Флоріан Феррері.

Які продукти багаті вітаміном D ?

"В основному в жирній рибі", - каже психіатр. В 100 г порції райдужної форелі міститься 11 мікрограмів вітаміну D, близько 7 мікрограмів у порції вареного лосося або морської оселедця по 100 г., 3 мікрограми в склянці молочної корови на 250 мл.

У яких пропорціях і коли його їсти ?

"Ми можемо їсти жирну рибу два рази на тиждень або навіть 3 рази, - припускає доктор Феррері. А склянку молока можна приймати ввечері перед сном".

Їжа, багата амінокислотами для морального духу

"Триптофан - незамінна амінокислота, яка не виробляється організмом, а лише забезпечується їжею. Вона сприяє радості життя, допомагає виробляти серотонін який має седативний ефект і діє як природний антидепресант, зменшуючи стрес, занепокоєння. Тому триптофан важливий для емоційного балансу ", уточнює психіатр. Не зберігається, зменшується при варінні та нестійкий при нагріванні, немає ризику передозування!" Важлива також інша амінокислота.: Тирозин, який входить до складу дофаміну ", додає доктор Феррері. Нестача дофаміну може сприяти депресії, навіть депресії.

Які продукти багаті на амінокислоти ?

"Продукти, багаті тирозином, такі ж, як ті, що містять триптофан, такі як яйця, м'ясо, риба, а також горіхи, кеш'ю, мигдаль, авокадо", - попереджає доктор Феррері.

У яких пропорціях і коли його їсти ?

"М'ясо, рибу, яйця їдять один-два рази на день на обід та/або вечерю, - припускає дієтолог. Авокадо можна приймати один раз на день, щоб замінити порцію ліпідів або замість олійних культур. Що стосується останніх, це від 15 до 20 волоських горіхів, фундука, мигдалю на сніданок або від 10 до 15 для післяобіднього чаю ".

У відео: Їжа, яка дає вам моральний дух

Їжа, багата вітаміном С для отримання енергії

"Вітамін С важливий для забезпечення організму енергією", - каже психіатр. Це також допомагає боротьба з окислювальним стресом що шкодить мозку.

Які продукти багаті вітаміном С ?

У цитрусових, звичайно, які забезпечують від 40 мг на 100 г до 57 мг на 100 г, але не тільки. Слід також подумати про ківі: 92 мг/100 г або фрукт, брюссельська капуста: 103 мг/100 г, петрушка: 177 мг/100 г або пучок.

У яких пропорціях і коли його їсти ?

"Вітамін С стимулюючий, ми споживаємо продукти, багаті ним скоріше вранці або опівдні, знаючи, що його ефективність негайна ", радить психіатр.

Їжі, якої слід уникати

Хоча деякі продукти викликають у вас посмішку, інші можуть змусити її втратити! "Уникайте пити більше 3 чашок кави або чаю на день, радить доктор Флоріан Феррері. Кофеїн, психостимулятор, може викликати дратівливість, що в довгостроковій перспективі погано. Також остерігайтеся психостимулюючих напоїв, які слід пити лише зрідка, так само, як алкоголь ! Вони викликають хронічну стимуляцію, яка не дає мозку не спати, коли йому також потрібно розслабитися ".

10 ідей щодо рецептів проти депресії

Додайте до своїх страв сплеск гарного гумору, черпаючи натхнення з цих десяти смачних рецептів !