Яка різниця між вуглеводами та цукром, а також ідеальною кількістю
У цій другій частині мого шавлії про цукор ми поглибимо різниця між вуглеводами та цукром а також ідеальні кількості для споживання збалансованої дієти.
Різниця між вуглеводами та цукром
- вуглеводи є макроелементами, як і білки та жири. Вони необхідні нашому організму для побудови та оптимального функціонування. Вуглеводи складаються з клітковини, крохмалю та цукру. Ось чому ви можете бачити харчові ярлики "вуглеводи", "включаючи цукри". Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, таких як усі злаки та їх похідні (борошно, хліб тощо), бульбах, коренеплодах, молоці, фруктах тощо.
- цукор складається з фруктози та сахарози. У формі їжі він міститься у всіх столових цукрах, у меді, кленовому сиропі, у замінниках цукру, що використовуються промисловістю (пшеничний сироп, декстроза та ін.). Цукор також є одним із будівельних елементів вуглеводів. Тож тут різниця між вуглеводами та цукром.
Знайте, що занадто багато або недостатньо вуглеводів може завдати шкоди вашому організму та його метаболізму. Правильна сума повинна бути індивідуалізована відповідно до ваших потреб, стану здоров’я та витрат.
Що відбувається у разі надлишку цукру та цукристих продуктів ?
Ви будете втомлювати печінку, підшлункову залозу і згущувати кров. Ви будете годувати свою залежність від солодкого смаку і, отже, надмірно споживати продукти, що містять його.
Занадто багато цукру сприяє хронічному запаленню, яке є основою цивілізаційних хвороб. Це сприяє дисбалансу мікробіоти, що називається дисбіозом, та надмірному кишковому бродінню.
Надлишок цукру може спричинити метаболічний синдром, переддіабет або діабет II типу, жирову печінку, надлишок тригліцеридів, надлишок ЛПНЩ (холестерин), хронічне запалення, іноді джерело втоми надниркових залоз, проблеми зі щитовидною залозою та хронічний біль. Тільки це !
Що відбувається eросійський випадок нестачі цукор ?
Нестача цукру сповільнить ваш енергетичний обмін, зменшить ваші когнітивні здібності, сприятиме втраті м’язів, дисбалансу вашої гормональної системи.
Для сидячої людини їх можна зменшити до мінімуму, необхідного. Але для спортсмена більша кількість вуглеводів не є проблемою. за умови споживання натуральної та необробленої їжі.
Ми навіть знаємо, що жири можуть замінити цукор, як нам доводить кетогенна дієта. У цьому конкретному випадку я рекомендую підтримку практикуючого, який може навчити вас цьому способу життя.
Різниця між вуглеводами та цукром - у всіх випадках
Каскадні ефекти спричинятимуть різні метаболічні порушення та будуть джерелами симптомів та підвищеним ризиком розвитку патології.
Однак я все одно уточнюю тут, що всі вуглеводи не рівні, і ідеальна кількість залежить, перш за все, від джерела вуглеводів, що вживаються, та вашої індивідуальності.
Наприклад, фруктоза у вільній формі (промислові продукти, сироп агави) та сахароза (цукрова пудра), що складаються з фруктози та глюкози, набагато більше втомлять вашу печінку. Це єдиний орган у вашому організмі, який може метаболізувати фруктозу, яку потім зберігатиме у вигляді глікогену (запас цукру) та жиру.
Вуглеводи з зернових, бобових та овочів будуть використовуватися усіма вашими клітинами - у цьому контексті ці джерела вуглеводів є переважними. Цілі фрукти містять фруктозу, але наявність клітковини уповільнює її засвоєння. Ось чому фрукти - без надлишку - є хорошим джерелом вуглеводів.
Що таке вуглеводи? Їх кількість повинна бути персоналізована на 100%
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує не перевищувати 10% щоденних калорій у вільному цукрі, в ідеалі 5% (тобто 25 грам або шість чайних ложок на день).
Це 5% стосується «вільних цукрів», які є моносахаридами (глюкоза, фруктоза) та дисахаридами (сахароза або столовий цукор), такими як ті, що містяться в меді, сиропах, фруктових соках та фруктових соках. Насправді це переважно цукор, доданий споживачем або виробником.
Однак сьогодні споживання цукру становить у середньому 40% від загальної добової калорійності у Франції. Що означає, що на прикладі 2000 калорій, споживаних протягом дня, 800 буде походити з цукру !
Незважаючи на це, на мій погляд, пропонувати точну вагу цукру на день дуже редуктивно. Багато факторів, таких як: витрата енергії, зріст, вага людини та тип вживаного цукру.
Цукри, що є в природі в їжі, будуть ідеально метаболізовані, але слід уникати всіх рафінованих, перероблених або повністю деструктурованих цукрів, як у промислових продуктах.
Отже, для визначення ваших потреб у вуглеводах (крупи, крохмаль тощо). все буде залежати від розміру вашого тіла, вашого способу життя, можливостей травлення та ваших толерантних (не) харчових допусків.
Три ключові моменти для визначення ідеального споживання вуглеводів:
Якщо запаси вуглеводів вичерпуються, організм може створювати енергію, спалюючи жир. Але організм завжди використовуватиме вуглеводи як пріоритет, а не шукатиме свої запаси жиру, які життєво необхідні на випадок голоду.
Ось чому багато дієт обмежують джерела вуглеводів. Це змушує організм черпати енергію зі своїх запасів жиру. Звідси успіх дієт без цукру, палео чи кетогенних дієт.
Пам'ятайте, що якщо вуглеводи відіграють роль у збільшенні ваги. - або через труднощі програшу - головним чином з цих 3 причин:
- Надлишок інсуліну вони можуть виробляти (хоча м'ясо та молочні продукти також генерують секрецію інсуліну)
- Пріоритет віддається вуглеводів для отримання енергії, а не запаси жиру
- A непереносимістьтравна при надлишку кишкового бродіння - джерелозапалення і дисбактеріоз кишечника.
Я висвітлюю ці моменти у своїй статті про глікемічний індекс. Ви дізнаєтесь, як цукор може набрати вагу. У моїй статті про FODMAP ви також побачите, чому певні здорові джерела вуглеводів можуть мати вибуховий ефект у деяких людей.
У моїй статті, яка пояснює пристрасть до цукру та її дієтичні джерела, ви можете з’ясувати, де приховані цукри.
Якщо ви хочете прийняти питання харчування та здоров’я простим та цікавим способом, я запрошую вас прочитати мою електронну книгу:
"Мої 4 золоті правила відновлення здоров’я та енергії", натиснувши ТУТ !
Якщо вам сподобалась ця стаття, будь ласка, допоможіть мені досягти моєї мети - демократизувати доступ до харчування та здоров'я. Для цього поділіться цим, щоб кожен міг відновити контроль над своїм здоров’ям. !
дякую за співпрацю !
Відкрийте для себе решту моєї саги про цукор: