Яке м’ясо для бігуна-бігуна-бігуна
Письмо
Наскальні малюнки, знайдені в печерах наших доісторичних предків, показують, наскільки людське існування було пов’язане із споживанням м’яса. Сьогодні спортсмени всі зацікавлені в тому, щоб його їсти, але яке м’ясо віддавати перевагу? у спортивній перспективі ?
За останні десятиліття в рядах "анти-червоного м'яса" набрякли різні скандали зі здоров'ям. Біле м’ясо, принаймні до кризи пташиного грипу, страждало менше. Менше жиру, його віддають перевагу наркоманам "дієти".
Однак все м’ясо може, і повинно бути, включене в меню бігунів. За певних умов ...
Чому різниця кольорів ?
Два пігменти в кольорі крові м’яса: гемоглобін і особливо міоглобін. Останній, який набагато червоніший за гемоглобін, міститься у великих кількостях у м’язах. Його атом заліза дуже активний.
Багато факторів змінюють вміст цього пігменту крові, а отже і колір м’якоті:
- вид спочатку. Вміст міоглобіну становить, наприклад, 0,05 г на 100 г свинини, тоді як для яловичини того ж віку та в тих же м’язах це 0,4 г.
- вік теж: якщо у місячного теляти 0,1 г міоглобіну на 100 г м’яса, у 12-місячного бика ми переходимо до 0,3 г.
- нарешті, їжа, яка є одним з найважливіших факторів. Телята, відомі як «вигодовані молоком», зобов’язані блідістю м’яса виключно молочною дієтою, тому недостатньо в залізі, на відміну від телят, відомих як «випас» або «розведення», які отримують різноманітний раціон (овочеві гранули, сухе молоко тощо).
Червоне м’ясо: невиправдана погана репутація
Червоне м’ясо, якого регулярно уникають спортсмени, які звинувачують його в тому, що він жирний і залишає відходи, які важко усунути в крові, тим не менш заслуговує на більшу частку на тарілці спортсменів, навіть любителів витривалості, таких як бігуни.
Дійсно, його білки мають чудову якість, майже ексклюзивні вітаміни (В12, В6 та ін.) Сприяють підвищенню м’язової діяльності та підтримці, а високий вміст заліза робить її «антинасосною» їжею.
Цей мінерал переносить кисень до органів, яким він потрібен, наприклад до м’язів під час фізичних вправ (звідси дуже велика кількість міоглобіну в м’язових волокнах). Рослинне залізо (сочевиця, шпинат тощо) засвоюється втричі менше, ніж у червоного м’яса! Не забуваючи, що червоне м'ясо містить велику кількість особливо легко засвоюваного цинку (2 мг/100 г), який бере участь у механізмах синтезу білка.
Невеликий дефіцит цього мікроелемента також призводить до зниження фізичних навантажень, оскільки цинк також керує метаболізмом вуглеводів ("цукрів"), переважного м'язового палива. Він також є сильним антиоксидантом, який захищає всі тканини від атак та деградацій, пов'язаних з метаболізмом кисню, які є загальними під час перегонів.
Однак дослідження, що вивчає дієту та початок раку, не підтримує інтенсивного споживання червоного м’яса. Пацієнти, які на початку та в кінці дослідження вважалися найважчими споживачами червоного м’яса, мали подвійний ризик розвитку раку прямої кишки. І навпаки, ті, хто їв найбільше риби та курки, зменшили цей ризик на 23-30%. !
Однак будьте обережні, тут ми говоримо про значні надходження червоного м’яса. Низьке або помірне споживання не здається шкідливим, особливо якщо ви обираєте пісні шматки (див. Вікно).
Біле м’ясо: бездоганна якість
Біле м’ясо, що стосується нього, з його 20-25 г на 100 г, дуже багате білками бездоганної якості. Містячи всі незамінні амінокислоти чудової біологічної якості, він допомагає підтримувати оптимальну цілісність м’язів, зокрема забезпечуючи матеріали, корисні для відновлення волокон, «пошкоджених» внаслідок навантаження. Як правило, менш жирне, ніж червоне м’ясо (див. Рамку), воно також легше засвоюється.
На відміну від цього, біле м’ясо містить менше заліза, ніж його червоний аналог (1,5 мг проти 4 мг), але його біодоступність, тобто його засвоєння та використання організмом, є оптимальним. Так само для вітамінів групи В, деякі з яких, як В1, дуже корисні для бігуна. Дійсно, роль останніх у використанні різних цукрів для енергетичних цілей робить це важливим для спортсменів. Це свого роду вітамін проти втоми.
Субпродукти, великі забуті
Субпродукти представляють шматки м'яса, які не входять до "тушки", такі як печінка, серце, нирки ... Багаті сечовою кислотою, їх не рекомендують приймати після їжі, оскільки вони надмірно підкислюють навколишнє середовище і конкурують з виведенням молочної кислоти. Крім того, нерідкі випадки, коли марафонці старше 40 років через часте зневоднення, погане зрошення нирок та погану елімінацію частіше страждають від каменів у нирках. Вони дуже чутливі до підвищення рівня сечової кислоти, тому найкраще уникати м’ясних органів під час їжі після перегонів.
Тим не менш, м'ясо органів є важливим джерелом мінеральних солей, особливо заліза (із вмістом понад 10 мг на шматочок печінки), і особливо вітамінів групи В, які користуються великим попитом під час зусиль для спалювання енергії. Тож під час тренувань, але далеко від активності, ці продукти дійсно повинні бути невід’ємною частиною меню бігунів, принаймні раз на тиждень.
На практиці для бігуна:
Бігун, як і будь-яка людина, повинен знати, як змінювати задоволення, чергуючи джерела білка: червоне м'ясо, біле м'ясо, яйця, пісна шинка і, принаймні, два рази на тиждень риба. І якщо ви спочатку неохоче вживаєте червоне м’ясо або м’ясо з органів, не змушуйте їх їсти кожен день.
Але не впадайте і в протилежний надлишок, оскільки ці два продукти представляють одне з найкращих і цікавих надходжень вітамінів і мінералів, особливо заліза. Що стосується їжі, то все полягає в балансі та різноманітності !
Насправді, якщо дослідження показують, що у великих хижих тварин більше раку, ніж у решти населення, це перш за все те, що вони залишають менше місця для зелених овочів на своїх тарілках, а м’ясо дуже сите. споживати фрукти на десерт. Однак правда, що овочі та фрукти є нашими найкращими союзниками в захисті від багатьох хвороб. Результат: жодного червоного м’яса без овочів та фруктів у меню бігунів !
Отже, споживання червоного м'яса приблизно від 100 до 150 г, приготовленого з частотою 2 - 3 рази на тиждень, і рівна кількість білого м'яса з періодичністю 3 - 4 рази на тиждень може бути корисним для спортсменів, занепокоєних своїм здоров'ям.
З іншого боку, це правда, що червоне м’ясо - це їжа, яка перетравлюється трохи довше, і яка може особливо залишити відходи в крові та уповільнити виведення молочної кислоти, фактора, що обмежує навантаження.
Позбавте себе червоного м'яса лише за 24 години до інтенсивних зусиль (тривалі виїзди, інтенсивні перегони, важкі походи ...) та через 24 години після заміни їх яйцями, рибою або білим м'ясом, особливо птицею. З іншого боку, тривала або повна відсутність червоного м’яса в меню спортсменів може насправді сприяти поганим показникам, якщо не збалансувати дієту. .
Вибирайте менше жиру
"Їсти м'ясо ніколи не буває занадто жирним! ...". Це твердження занадто часто зустрічається в устах бігунів. Дійсно, багато шматочків м’яса дуже нежирне, з ліпідами менше 5%:
- для яловичини: фланговий стейк, філе, вирізка, гомілка, гомілка, скутер, ростбіф, огірок, турнедо (не споживаючи барду), печінка ...
- для телятини: дно стійки, ескалоп, вирізка, гомілка, волоський горіх, смажена страва, печінка ...
- для ягняти: печене сідло, ніжка, комір, вирізка ...
- для свинини: корейка, вирізка, ребро, смажене, нежирне холодне м’ясо (шинка, філе бекону, м’ясо гризона ...), печінка ...
- для птиці (стежте за шкірою): курка, індичка, цесарка, індичка, кролик.
"Альтернативний стейк"
Як годувати м’язи? З білком, звичайно, і всі ми знаємо, що він міститься в яловичині, курці, свинині чи рибі. Не дуже оригінально? Тож міняйте свій стейк час від часу на певне м’ясо „з іншого місця”, яке пропонують деякі ресторани, делікатеси чи екзотичні магазини. Вони часто пропонують більше білка, ніж 22%, що пропонують багаторічні курячі котлети або шматки яловичини.
Зубри: 24 г білка
Менше жиру, ніж яловичина, але така ж смачна
Страус: 26 г білка
Червоне м’ясо набагато смачніше, ніж його двоюрідні брати
Кенгуру: 24 г білка
Ніжна, як хороша ростбіф з меншою кількістю жиру
Акула: 22 г білка
Ніжний як хороший тунець і багатий омега-3
Північний олень: 28 г білка
Елегантне м’ясо, багате залізом
Рицина: 25 г білка
Той самий смак кролика і той самий тип приготування