Яке тренування для схуднення Lepape-Info
Під час написання цієї статті ми виходимо із сезону відпусток. Для багатьох французів гарною постановою Нового року було регулярніше займатися спортом. Психічне та/або фізичне самопочуття, відпускання та втрата ваги будуть головними цілями цього рішення. Для цієї останньої мети ми найчастіше чуємо, що їй доведеться пройти відносно довгі зусилля на витривалість, але особливо з низькою інтенсивністю. Так, ми знаємо, що оптимальна швидкість окислення ліпідів (жиру) становить від 60 до 70% VO2max. Так, це факт, що при низькій інтенсивності ми в основному вводимо жир ... Отже, цей висновок став досить універсальним, і ваші однолітки часто скажуть вам: "Ви хочете схуднути?" Віддайте перевагу довгим і повільним пробіжкам або навіть довгим велосипедним прогулянкам "Ви побачите, що це не так, проте, так і що цей міф не є точною істиною !
При високій інтенсивності ми спалюємо мало жиру
Візьмемо все по порядку.
Коли ви хочете схуднути, рівняння досить просте: ви повинні розбалансувати енергетичний баланс на користь витрат а не вхідні дані. І це на досить тривалий період є принципом дієти. Кілька місяців тому ми підбили підсумки основних принципів, яких слід дотримуватись у своїй дієті, щоб схуднути обґрунтовано і без обмежень (Інформаційна стаття: Знайдіть свою здорову вагу). Однак найкращий спосіб збільшити ці знамениті витрати - витратити себе! Збалансоване харчування + спорт = здорове харчування, яке буде працювати майже кожен раз.
Використовуючи міркування нашого вступу, коли мова заходить про тренування, часто помилково думають, що найкращий спосіб прискорити процес спалювання жиру - збільшити тривалість сеансів, а отже віддають перевагу зусиллям низької інтенсивності.
Подовжуючи зусилля, у темпі нижче першого порогу (ви знаєте знаменитий "зелений вогонь", той, що дозволяє вести розмову без труднощів або задишки), м'язи мобілізують більше своїх запасів ліпіди для відновлення своєї енергії. Коли зусилля інтенсивні, навпаки, використовується більше цукрів. Виходячи з цього спостереження, виглядає логічним віддавати перевагу тривалим, повільним виїздам за межі розділених сесій, якщо мета - схуднути на кілька кілограмів. І все ж ...
Витрати енергії також відбуваються на етапі відновлення ...
Міркування, беручи до уваги лише джерела енергії, що спалюються під час зусиль, це забути важливу фазу навчання: одужання ! Навчання, яке б воно не було, справді впливає на енергетичні витрати організму протягом годин після кожного зусилля.
Тіло, звичайно, витрачає калорії під час фізичних вправ, але також і після. Дві основні причини цього: це повинно бути поповнювати запаси енергії, витрачені під час фізичних вправ, але також відновлювати м’язові волокна, які були пошкоджені в них.
Таким чином, витрати енергії, оцінені підключеним пристроєм наприкінці сеансу, значно занизять загальну вартість енергії, пов’язану з тренуванням. Наукові дослідження показали, що деякі тренінги збільшити кількість енергії, яку організм витрачає у спокої, що називається базальний обмін речовин, іноді до 48 годин після закінчення тренування !
Інтенсивні сесії ще більше збільшують витрати енергії на етапі відновлення
Ефект прохолодного поцілунку . Тому інтенсивні спліт-сесії матимуть дві переваги перед сеансами витривалості.
Спочатку вони збільшать витрати енергії протягом періоду після тренування. Після сеансу VMA ми спалюємо більше енергії у спокої, ніж після пробіжки . І це навіть у тому випадку, якщо тривалість м'якого заняття була б достатньо великою, щоб мати перевагу над дробовим із точки зору витрачених калорій під час тренування. Напружені сеанси справді є набагато більше стресу для організму, а це означає, що вам потрібно витратити більше енергії, щоб відновитись .
Іншими словами, якщо спокійні сеанси дозволяють спалювати більше жиру під час фізичних вправ, інтенсивні сеанси принаймні настільки ж цікаві для схуднення, оскільки вони генерують посилена мобілізація жирових запасів протягом довгих годин після тренування.
До речі, я уявляю, що у вас є не відчувати сильного голоду після повернення з дуже напруженого заняття . Це цілком нормально, оскільки сильні фізичні вправи викликають тимчасову анорексію. Не панікуйте, це лише короткочасний ефект протягом декількох годин після зменшення апетиту. Але це слід зазначити, оскільки в контексті пошуку втрати ваги, якщо ми збільшуємо витрати, не збільшуючи вхідні дані, енергетичний баланс підтримуватиме видаткову частину, а отже, повинен сприяти втраті ваги .
Однак будьте обережні з управлінням тренувальними навантаженнями, якщо хочете схуднути. Не слід впадати в крайність і займатися своєю діяльністю лише з високою інтенсивністю. Майте на увазі цей принцип, який ми захистили у своїй статті, точно демонструючи корисність легких занять для тренованих спортсменів (Тренуйся повільно (іноді) ..., щоб бути ефективнішим). А саме те потрібно буде чергувати легкі та напружені заняття для однорідної конструкції ваших різних спортивних якостей. З іншого боку, інтенсивне тренування буде дуже вимогливим і тим більше з кількома зайвими кілограмами. Тож пам’ятайте про це це слід робити тільки якісно . Якщо рани або занадто велика втома повинні передувати вашим новий сеанс інтенсивності, залишайтеся в холодному темпі і пропустіть свою чергу на наступний сеанс.
Крім того, багато досліджень показали, що робота з нарощування м’язів у поєднанні з роботою на витривалість (+/- інтенсивна) ще більше сприяє зниженню ваги. Тому не соромтеся паралельно працювати з невеликими м’язами.
Нарешті, для досвідченіших - принцип низького сну було доведено в ряді недавніх досліджень (Також можна запланувати сеанси посту). Нагадуємо, що мова йшла про інтенсивні тренування у другій частині дня, щоб не їсти вуглеводи (але бути строгими при споживанні білка, щоб заборонити втрату м’язів), а отже, сприяти подальшому виснаженню.; потім тренуйтеся натщесерце наступного дня з низькою інтенсивністю, щоб сприяти втраті ліпідів цього разу під час фізичних вправ. Класичний ефект поцілунку-прохолоди × 2. Потім, щоб нормально харчуватися з дуже високим споживанням вуглеводів (протягом 24 годин рекомендований прийом такий самий, як і в звичайний час, тому великі дози вуглеводів між кінцем дня. Вранці та ввечері навчання). Тому ця стратегія є досить агресивною і вимагатиме три передумови: відносно хороший високий рівень тренувань, зокрема пов'язаний з великими та інтенсивними тренувальними навантаженнями, час на тренування та, насамперед, суворий контроль за споживанням їжі .
Нарешті ми пам’ятатимемо, що на «низькому та середньому» рівні практики найкращою стратегією для схуднення є врешті-решт витратити більше, віддаючи перевагу здоровому балансу їжі, не позбавляючи себе занадто багато, і займатися своєю дисципліною, як забажаєте, не витрачаючи на замок у програмі тренувань, що надає перевагу лише сесіям з низькою інтенсивністю, але чергуючи їх з більш інтенсивними.