Які меню

Легко збалансувати меню, виходячи з орієнтирів Національної програми харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS):

- Молочні продукти (молоко, молочні продукти, сири): 3 порції на день.
- М’ясо, птиця, риба, яйця, шинки: від 100 до 200 г на день.
- Хліб та крохмалі (макарони, рис, картопля, бобові): під час кожного прийому їжі.
- Фрукти та овочі: не менше 5 порцій не менше 80 г на день.
- Жир (вершкове масло, вершки, олії тощо): кожен день, різноманітний і в помірних кількостях.
- Солодкі продукти (варення, шоколад, печиво, морозиво тощо): у помірних кількостях.
- Напої: 1,5 л на день, віддаючи перевагу воді.
- Алкоголь: максимум 20 мл вина на день для жінок, 30 мл для чоловіків.
- Сіль: помірніть споживання, обмежуючи магазинні продукти, багаті нею (готові страви, холодне м’ясо, хрустящі продукти тощо).

Наведені нижче приклади збалансованих меню відповідають нормам харчування, рекомендованим для дорослої людини із середньою активністю та віком до 40 років. Коли порції різні, перша - для жінок, секунда - для чоловіків.

Сніданок:

- 80 г сільського хліба (3 середні скибочки), змащений вершковим маслом та варенням, або 60–70 г мюслі або вівсянки (або 1 пакетик 50 г печива на сніданок);
- 200 мл (1 маленька миска) напівжирного молока або 1 йогурту;
- Кава, чай або настій.

Обід:

• Сезонні сирі овочі з 1 столовою ложкою олії (ріпак, волоські горіхи, оливкова);
• 1 яйце або 1 скибочка шинки або невелика частина м’яса або риби;
• 250 г крохмалю (8 столових ложок): рис, макарони, колотий горох ... з овочами та 1 чайною ложкою вершкового масла або 1 столовою ложкою вершків або олії (наприклад, макарони Болоньєзе);
• 1 йогурт або інший молочний продукт;
• 1 сезонний фрукт або фруктовий салат;
• 40 г хліба (1/6 багета);

АБО зовні: 1 бутерброд (100 г хліба), заправлений вершковим маслом, шинкою та сирими овочами, з 1 йогуртом та 1 сезонним фруктом.

Смакувати:

- 1 індивідуальний пакет печива (25 г) або 1 скибочка пряників або 1 плитка шоколаду (20 г);
- 1 сезонний фрукт або 1 жменька сухофруктів (мигдаль, волоські горіхи, родзинки ...).

Обідати:

- Овочевий суп або сезонні сирі овочі з 1 столовою ложкою олії (ріпак, волоські горіхи, оливкова);
- Від 100 до 150 г м’яса або риби;
- Від 0 до 150 г крохмалистих продуктів (від 0 до 5 столових ложок), з овочами та 1 чайною ложкою вершкового масла або 1 столовою ложкою вершків або олії;
- 40-50 г сиру (еквівалент 1/6 до 1/5 камамбера) Мені здавалося, що доцільно уникати вживання сиру на ніч ?
- 1 сезонний фрукт або фруктовий салат або рамекін з компоту;
- 40 г хліба (1/6 багета).

Бажано приймати щонайменше 3-разове харчування. Пропуск їжі піддає вас тязі або втомі. Чим менше їжі ви їсте, тим більше ви ризикуєте, що ваш раціон буде незбалансованим і матиме дефіцит харчування. Сніданок може складатися з кочових продуктів: печива, молочного брикету, фруктів. Нежирний бутерброд у поєднанні з молоком та фруктами є збалансованою їжею. Якою б не була їжа, важливо їсти, сидячи, і не поспішаючи жувати та скуштувати.

---