Які основні поживні речовини для таких здорових вагітних жінок
Збалансоване харчування - найважливіший ключ до щасливої мами та здорової дитини. Але де які поживні речовини? А що потрібно поставляти окремо через дієтичні добавки? Огляд.
Ми показуємо, які поживні речовини найважливіші для вагітних.
Дієта, збагачена поживними речовинами, і здоровий спосіб життя важливі на кожному етапі життя, щоб підтримувати життєву силу та форму. Проте вагітність - це «особливий випадок»: у цей час майбутня мама піклується про свою дитину за допомогою власного обміну речовин, і потреба в окремих вітамінах, мінералах та мікроелементах зростає. З іншого боку, потреба в енергії лише незначно зростає під час вагітності. Невеликий балансуючий акт, який можна досягти, вживаючи натуральну їжу з високою щільністю поживних речовин. Щоденне меню включає переважно рослинні продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, бобові та цільнозернові продукти, а також молочні продукти та високоякісне м'ясо та рибу з високим вмістом жиру. Незважаючи на строкату різноманітність на тарілці, майбутнім мамам потрібна додаткова порція поживних речовин для вагітних у вигляді дієтичних добавок.
Які поживні речовини особливо важливі для вагітних
кальцію
Цей мінерал важливий для м’язової та нервової діяльності, захисту від запалення та розвитку кісток, волосся та зубів у дитини, що розвивається. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, такі як йогурт, сир та сир. Вагітні жінки можуть придбати твердий сир (наприклад, гірський сир, ементалер) та деякі види свіжого та м'якого сиру (наприклад, сир, моцарела, рікотта). Загалом з сирими молочними продуктами рекомендується бути обережними. Вони можуть містити бактерії лістерії та призвести до лістеріозу, що небезпечно для вагітних. Рослинні джерела кальцію - це насамперед капуста, брокколі, кріп, хліб з непросіяного борошна, горіхи та насіння. Мінеральна вода, багата кальцієм, також ідеально підходить під час вагітності.
Вітаміни групи В (1,6,12)
Вітамін групи В рідко надходить поодинці: вони необхідні для всіх фаз вироблення енергії в метаболізмі та захищають імунну систему. Дослідження також показують, що комбінація В6, В1 і В12 може зменшити нудоту і блювоту під час вагітності. Вітаміни групи В регулюють вироблення гормонів у першому триместрі і таким чином полегшують типову нудоту. За винятком вітаміну В12, всі вони розчиняються у воді, і організм не може їх зберігати - тому вони повинні бути в меню щодня. Хорошими рослинними джерелами є, наприклад, бобові, цільнозернові продукти, горіхи або насіння. Вітамін В12, який необхідний для утворення еритроцитів, міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Рекомендується доповнювати вітамін В12 під час вагітності - бажано в поєднанні з фолієвою кислотою.
Фолати (вітамін В9)
Фолати є одним із вітамінів групи В і розчиняються у воді. Розрізняють фолати, що містяться в їжі, та
синтетична фолієва кислота. Фолати беруть участь, серед іншого, у поділі клітин та зростанні дітей. Дефіцит може призвести до серйозних порушень розвитку ембріона. Рослинні джерела - це, наприклад, вівсяні пластівці, цибуля-порей, листові салати. Тваринними джерелами є: йогурт, сир Гауда, яйця, тунець. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вагітним приймати 550 мікрограмів (мкг), а годуючим жінкам 450 мкг фолієвої кислоти на день. На додаток до дієти, багатої фолієвою кислотою, DGE рекомендує жінкам, які хочуть мати дітей, також споживати 400 мкг фолієвої кислоти на день, щоб запобігти вадам розвитку ембріона. Цей додатковий прийом слід починати принаймні за чотири тижні до настання вагітності та продовжувати протягом першого триместру вагітності.
Для оптимального розвитку та здорової роботи щитовидної залози у майбутньої дитини мікроелемент повинен потрапляти в кров дитини в достатній кількості. Рекомендований щоденний прийом йоду під час вагітності (230 мкг) зазвичай не покривається їжею. Тому рекомендується приймати додатково від 100 до 150 мкг йоду у формі таблеток на день протягом усієї вагітності. Вагітним жінкам із захворюваннями щитовидної залози слід проконсультуватися зі своїм ендокринологом.
магнію
Добавки магнію - це не просто поживні речовини для вагітних: судоми в ногах часто є ознакою дефіциту магнію навіть у невагітних жінок. У спекотну погоду або високий рівень фізичної активності це також може відбуватися при збалансованому харчуванні, оскільки організм виводить водорозчинний мінерал з потом. Немає проблем: баланс магнію, який вийшов з рівноваги, можна швидко повернути в баланс, приймаючи високоякісні препарати. Як правило: вагітні жінки повинні споживати близько 310 міліграм (мг) магнію на день, а для невагітних жінок рекомендована щоденна кількість становить 300 мг - на десять міліграм більше, чого можна легко досягти, вживаючи багато зелених овочів, горіхів і салату.
Омега-3 жирні кислоти
Фахівці рекомендують вагітним жінкам вживати більшу кількість довголанцюгових омега-3 жирів. Близько 200 мг дуже ненасичених
Омега-3 жирна кислота DHA (докозагексаєнова кислота) повинна бути там щодня. Це добре працює при регулярному вживанні жирної морської риби. Вагітним жінкам, які харчуються виключно на рослинній або рослинній основі, слід поповнити потреби харчовими добавками DHA. Овочеві постачальники омега-3 - це ріпак, сафлор, лляне насіння та соняшникова олія.