Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів у бодібілдингу
Дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на ваше тренування?
Такі анаеробні зусилля, як тренування культуриста в тренажерному залі, спочатку харчуються глікогеном, що зберігається в м’язах і печінці, а також глюкозою, що циркулює в крові. Оскільки вуглеводи є основним джерелом палива для анаеробних вправ, дієта з низьким вмістом вуглеводів запобігає високоінтенсивним тренуванням. Кілька досліджень показали, що спортсмени, які суворо обмежують вуглеводи у своєму раціоні, страждають від зниження інтенсивності тренувань. З іншого боку, організм може використовувати інші джерела палива для інтенсивних тренувань, такі як кетони, які є кислими побічними продуктами жирового обміну.
Кетони - джерело палива в дієтах з низьким вмістом вуглеводів
Кетони виробляються у великих кількостях, коли в організмі недостатньо вуглеводів або коли хтось страждає від неконтрольованого діабету. Кетони можуть стати паливом для м’язів, хоча адаптація зміни глюкози до кетонів може зайняти від 2 до 4 тижнів. Ще одним фактором, який призводить до втоми, є те, що центральна нервова система та мозок воліють використовувати глюкозу. Мозок лише використовує понад 100 г вуглеводів щодня для здійснення своєї звичайної діяльності. Якщо ви не забезпечуєте достатньо вуглеводів, це все одно, що покласти дешевий газ у бак автомобіля. З будь-яким паливом, крім вуглеводів, мозок не функціонує належним чином, звідси і стан втоми, відсутність концентрації уваги та розумової уваги. Недавні дослідження, в яких використовували складні пристрої для моніторингу мозкової діяльності, показали здатність мозку адаптуватися до різних джерел палива, таких як кетони. Деякі доходять до того, що припускають, що насправді мозок віддає перевагу кетонам перед глюкозою, хоча про це все ще багато дискутують..
Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?
У вуглеводних дієтах мало хто вживає, майже у всіх випадках, велику кількість білка. Численні дослідження показали, що прийом великої кількості білка на дієті з низьким вмістом вуглеводів забезпечує певні переваги. Прикладом може служити коефіцієнт ситості, який дається великою кількістю білка. Дієта з високим вмістом білка допомагає знизити апетит, і тому дотримуватися цієї дієти легше. Основною проблемою інших дієт, особливо тих, що обмежують білок, є підвищення апетиту, яке часто призводить до швидкого заміщення втрачених кілограмів.
Для нас, бодібілдерів, дієта з високим вмістом білка (близько 2 г білка на кг/тіло) є обов’язковою. Деякі амінокислоти, особливо ті з розгалуженим ланцюгом, BCAA, такі як лейцин, мають здатність утримувати м'язи під час дієт з низьким вмістом вуглеводів.. На відміну від переконань багатьох культуристів та інших спортсменів, організм має кінцеву здатність використовувати білок. Додатковий білок окислюється в печінці. При дієті з низьким вмістом вуглеводів надлишок білка все одно пропонує перевагу, оскільки 57% з’їденого білка перетворюється в глюкозу в печінці за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом. Печінка також може перетворювати 10% харчового жиру в глюкозу, яка може використовуватися як паливо для центральної нервової системи та мозку.
Це зменшує інтенсивність тренувань на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Оскільки найбільш ефективною енергією для високоінтенсивного тренування є вуглеводи, проблема залишається: чи різке зменшення вуглеводів у дієті впливає на інтенсивність тренування? Хороша рекомендація їжте більше вуглеводів кожні кілька днів. Міркування полягають у тому, що вичерпані запаси глікогену поповнюватимуться вуглеводами, а також можуть мати анаболічну дію завдяки вивільненню інсуліну. Але щоб інсулін мав анаболічну дію, м’язи також повинні мати амінокислоти, присутні в крові, а це означає, що вам потрібен якісний білок, такий як сироватка. Інші дослідження показали, що для переходу організму з вуглеводного на спалювач жиру потрібно певний час, що є метою дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Як довго організм звикає спалювати жир як джерело палива?
Останній фактор, який слід врахувати, - це обсяг і частота тренувань. Якщо ви шанувальник об’ємних тренувань із багатьма вправами та серіями, у вас є великий шанс зменшити інтенсивність, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті. Так само, якщо ви тренуєтеся часто, щодня або двічі на день, як це роблять деякі. З іншого боку, споживання великої кількості білка має допомогти більшості з нас ефективно тренуватися. Напевно, найкращим рішенням є контроль вуглеводів: пити і їсти вуглеводи до і відразу після тренування, інакше обмежте їх якомога більше. Таким чином ви отримуєте всі метаболічні переваги вуглеводів і можете успішно підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.