Які переваги для здоров’я має пікша з рецептами рецептів
Вміст білка
Як і її найближчий родич, тріска, пікша сига походить із холодних вод Північної Атлантики. Пікша, яку іноді продають у вигляді скрада, має дещо солодший смак і витонченішу структуру, ніж тріска, але ці два часто продаються у рецептах. Пікша є однією з найкращих риб, що їдять, завдяки високому вмісту білка, калорійності та ртуті, але за своїми жирами, корисними для серця, вона нижча за показники багатьох інших риб.
Вміст білка
Користь пікші для здоров’я: дуже низька калорійність (77 калорій на 3 унції), велика кількість білка (17 грам на 3 унції) і відмінне джерело селену, фосфору та вітамінів групи В.
Вміст білка
Американська асоціація сердець рекомендує порцію вареної риби вагою 3 унції. Щоб візуалізувати 3 унції, подумайте про розмір долоні.
У 3 унціях вареної пікші ви отримуєте лише 77 калорій, що робить його дуже низькокалорійним вибором білка. Подібна порція копченої пікші містить трохи більше - 99 калорій. Для порівняння, одна порція жирної риби, як приготовлений нержавіючий лосось, становить 133 калорії.
Одна порція вареної пікші забезпечує 17 грамів білка, або 34% від денної норми, якщо ви дотримуєтесь дієти з калоріями 2000. Копчена пікша забезпечує ще більше - 21 грам у 3 унції - ледве менше, ніж лосось, який містить 23 грами.
Ваше тіло потребує достатньої кількості білка для побудови м’язів і тканин. Однак більшість тваринних джерел цієї поживної речовини також містять багато насичених жирів - тип жиру, пов’язаний із вищим ризиком серцевих захворювань. Як і інші риби, варений і копчений лосось забезпечує лише сліди насичених жирів, що робить їх здоровим вибором їжі та хорошим замінником червоного м’яса.
Обидва типи пікші містять дієтичний холестерин, приготована пікша забезпечує 19% щоденного споживання, а копчена пікша 22%. Однак дієтичні рекомендації для американців попереджають, що насичені жири мають більший зв'язок із захворюваннями серця, ніж холестерин в їжі.
Керівництво більше не встановлює жорстких обмежень щодо того, скільки холестерину повинні споживати американці щодня, але пропонує залишатись нижче 300 міліграмів.
Вміст білка
Жир у рибі походить переважно з поліненасичених жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами. Вся риба та морепродукти містять омега-3, але жирна риба, як лосось, оселедець та скумбрія, забезпечує найбагатшу кількість - понад 1500 міліграмів на порцію.
Омега-3 підтримують здоров’я серця. Крім того, ці поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3 жирні кислоти, відомі як докозагексаєнова кислота (DHA), також покращують здоров’я мозку. DHA допомагає мозку нормально функціонувати, і низький рівень цієї жирної кислоти в крові пов'язаний з депресією та когнітивними проблемами, такими як хвороба Альцгеймера. Омега-3 також можуть мати сприятливий вплив на здоров'я шкіри, запобігаючи появі таких станів, як дерматит.
Хоча пікша забезпечує омега-3, вона знаходиться в нижньому кінці шкали для цих корисних жирних кислот, забезпечуючи менше 200 міліграмів у порції, приготовленій 3 унції. Хоча щоденних норм жирних кислот омега-3 не існує, достатнє споживання - кількість, необхідна для задовільного харчування - становить 1100 міліграмів на день для жінок та 1600 міліграмів для жінок.
Вміст білка
Незважаючи на те, що його вплив на здоров’я різний, вживання риби також має унікальний мінус. За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), майже вся риба та молюски містять сліди ртуті, важкого металу, який накопичується у воді.
Коли люди проковтують рибу, що містить метал, у них можуть розвиватися неврологічні, травні та імунні розлади. Маленькі діти, у яких мозок і нервова система все ще розвиваються, і вагітні жінки, які можуть перенести його своїм плодам, особливо схильні до отруєння ртуттю.
Проблема забруднення ртуттю є більш серйозною у великих риб, таких як мечоносці, акули, хвости та червоні орли, які живуть довше і харчуються меншою рибою. Хоча вам слід уникати цих більших риб у раціоні, ви можете спокійно насолоджуватися пікшею та іншими сигами два-три рази на тиждень, згідно з FDA.
Вміст білка
Одна порція вареної пікші забезпечує суміш мінералів, як правило, у невеликих кількостях. Однак вміст фосфору та селену в пікші надзвичайний. За 3 унції вареної пікші ви отримуєте 19% добової норми споживання фосфору та 49% селену.
Фосфор підтримує здорові кістки і зуби. Селен - це антиоксидантний мінерал, який допомагає боротися з вільними радикалами, молекулами-неправдами, які можуть пошкодити вашу ДНК та викликати хронічні захворювання, такі як рак.
Копчена пікша також дає вам чудові кількості цих двох мінералів. Одна порція забезпечує 17% щоденного споживання фосфору та 66% ваших потреб у селені.
Куріння також збільшує вміст пікші в мінералах натрію, оскільки процес передбачає засолювання риби. Хоча варена пікша містить лише 222 міліграми натрію, копчена пікша забезпечує її втричі більше. Натрій присутній в природі в таких продуктах, як пікша, але додавання занадто великої кількості солі у такі продукти, як копчена пікша, може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Здорові люди повинні обмежити споживання натрію до 2300 міліграмів на день, тоді як люди з високим кров'яним тиском та серцевими захворюваннями повинні обмежити споживання натрію до 1500 міліграмів. Проте в середньому американці отримують близько 3400 міліграмів на день, згідно зі статтею 2014 року в "Дієтолог сьогодні".
Надлишок натрію може перешкоджати здатності нирок його виводити, викликаючи накопичення рідини в крові. Це, в свою чергу, може призвести до затвердіння артерій в організмі та підвищеного ризику високого кров'яного тиску, інфаркту та інсульту.
Вибирайте пікшу, яку готують регулярно частіше, ніж копчену, щоб уникнути надлишку натрію.
Вміст білка
Одна порція пікші багата кількома вітамінами групи В, сімейством водорозчинних поживних речовин, які потрібно отримувати з раціону. Найбільш помітними у пікші є ніацин або В3 та вітаміни В6 і В12.
Ніацин відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів та жирів, які ви споживаєте для отримання енергії, яку ваше тіло може використовувати для палива. В3 також важливий для здоров'я нервової системи та травлення. Окрім метаболізму білка та вуглеводів, вітамін В6 або піридоксин допомагає у формуванні еритроцитів та сприяє здоров’ю мозку.
Вітамін В12 має прямий зв'язок зі здоров'ям та пізнанням нервів. Дослідження, опубліковане в журналі Movement Disorders у 2018 році, пов’язувало низький рівень вітаміну B12 із збільшенням рухливості у пацієнтів з ранніми симптомами хвороби Паркінсона.
Ви отримаєте 22% добової норми ніацину в порції вареної пікші та 27% у копченій пікші. Одна порція вареної пікші забезпечує 16% потреби у вітаміні В6 та 75% щоденного споживання В12. Три унції копченої пікші дають 20% від денної норми для B6 і 57% для B12.
Вміст білка
Окрім користі пікші для здоров’я, ця солодка риба смачна на смак і піддається різноманітним методам приготування страв. Хоча пікша занадто лущиться за текстурою, щоб утримувати її на грилі, існують і інші здорові способи приготування їжі, такі як смаження, випікання, браконьєрство та легка запіканка. Смаження пікші додасть жиру та калорій поживній рибі.
Пікшу можна придбати свіжу або заморожену. Щоб запобігти харчовим отруєнням, переконайтеся, що ринок виставляє свої свіжі морепродукти в ложку з подрібненим льодом. Уникайте свіжої пікші, яка пахне рибою або кислотою. Якщо пікша позначена як «раніше заморожена», її запах все одно повинен бути солодким і не вражаючим. Зберігайте холодну рибу в дорозі до свого будинку, де вам слід її знову охолодити.
Пакети замороженої риби могли розморозитися під час транспортування. Пакети, що утворили крижані кристали, зберігалися занадто довго або були знову розморожені та заморожені. Перевірте також упаковку на наявність сліз. Пікша повинна бути повністю твердою і не розбірною. Щоб розморозити заморожену рибу перед її вживанням, тримайте її в холодильнику на ніч.
Для випічки або смаження пікша добре поєднується з часником і лимоном. Подавайте його до зеленого салату на ситний обід або до дикого рису та брокколі на вечерю.
Британці використовують пікшу для приготування смачної риби та чіпсів, але традиційна страва наповнена жиром та калоріями. Для більш здорової версії рибних чіпсів змастіть філе пікші невеликою кількістю оливкової олії, обмажте їх панірувальними сухарями, посипте зеленню і варіть. Подавати з "картоплею фрі" з солодкої або червоної картоплі, нарізаної скибочками і запеченої в духовці.
Як і тріска, пікша добре працює в рибному супі або рибному рагу. Порошки, як правило, на основі молока або вершків, але рибні рагу зазвичай починають з помідорів. Будьте креативні у своєму рагу, експериментуючи з різними поєднаннями смаків для страв у середземноморському, східноафриканському або марокканському стилі.
Для ночі в Техасі-Мексику вдома використовуйте пікшу замість яловичого фаршу, щоб створити низькокалорійний, нежирний рибний тако. Наріжте філе пікші на шматочки розміром укусу; маринувати в оливковій олії, порошку чилі, лаймі та кінзі; потім гриль. Наповніть рибу борошняними або кукурудзяними коржиками, а потім залийте їх салатом з тертих свіжих овочів, простого йогурту, перцю халапеньо і соку лайма.