Які продукти дозволяються у вашій кетогенній дієті
Це правда, що кетогенна дієта спочатку може здатися трохи лякаючою, оскільки, здається, вона створена проти багатьох принципів, які ми зазвичай блюзнірствуємо, бачимо високе споживання жиру, але насправді вона почалася як дієта з багатьма користями для здоров'я - від епілепсія, рак, хвороба Альцгеймера або діабет.
Я знайшов цікаве і зрозуміле відео на тему кетогенної дієти, якщо ви віддаєте перевагу короткій версії:)
Що їсти, перебуваючи на кетогенній дієті?
Намагайтеся якомога більше робити вибір їжі якомога натуральнішим, органічним, м’ясо має надходити від тварин, що годуються травою, а яйця повинні бути органічними, щоб якомога менше зменшувати кількість бактерій та наявність антибіотиків або стероїдних гормонів. Я знаю, що споживання органічної їжі - це фінансові зусилля, але ризики з’їсти м’ясо з гіпермаркетів чи яйця від галантності досить великі.
Крім того, у випадку з овочами з невеликою кількістю вуглеводів, я рекомендую, щоб джерело було максимально природним, щоб уникнути споживання нездорових пестицидів разом із порцією вітамінів та мінералів.
Джерела білка для кетогенної дієти
- яловичина
- риба або морепродукти, бажано анчоуси, кальмари, соми, тріска, лящ, палтус, оселедець, скумбрія, лосось, сардини, калкан, форель, окунь, тунець
- свинина (обов’язково купується з безпечного джерела для запобігання бактеріальним інфекціям)
- бекон та ковбаси (перевірте етикетку на відсутність доданого цукру)
- домашня птиця: курка, індичка, перепілка, качка, гуска, фазан
- ракоподібні: мідії, краби, омари, креветки, кальмари, мідії, устриці
- м'ясо дичини
- яйця
Молочні продукти - перевага віддається сирим та незбитим молочним продуктам
- густі вершки
- сметана
- жирний сир
- всі тверді і м’які сири
- вершковий сир
- ферментовані сири (особливо грецький йогурт) - але будьте обережні з кількістю вуглеводів, які вони пропонують
Які овочі їсти, перебуваючи на кетогенній дієті?
Уникайте крохмалистих овочів, таких як кукурудза, горох, картопля, солодкий картопля та зимові кабачки, оскільки вони мають більший вміст вуглеводів. Обмежте споживання солодших овочів, таких як помідори, морква, перець та літні гарбузи. Овочів повинно бути якомога менше.
- зелені листові овочі
- спаржа
- bok choy
- брокколі
- капуста
- брюсельська капуста
- цвітна капуста
- селера
- цибуля цибуля
- огірки
- часник
- цибуля
- гриби
- цибуля-порей
- капуста
- шпинат
- редис
- буряк мангольда
- оливкова
Що можна пити, перебуваючи на кетогенній дієті?
- Курячий суп порожній або з бульйоном
- кава без кофеїну
- чай без кофеїну
- трав'яний чай
- вода
Горіхи та насіння
Волоські горіхи та насіння слід замочити у воді та на деякий час поставити в духовку, щоб видалити антинутрієнти. Уникайте арахісу, оскільки насправді це овочі.
Волоські горіхи: горіхи макадамії, пекан, волоські горіхи - найнижчі в чистій кількості вуглеводів і їх можна їсти в невеликих кількостях. Кешью, фісташки та каштани містять більше вуглеводів, тому було б добре обмежити їх
Іноді, рідко, можна використовувати мигдальне борошно, коли хочеш приготувати щось солодше. Одна порція містить близько 6 грамів вуглеводів.
Жири та олії
Переконайтеся, що будь-яке масло, яке ви використовуєте, є холодним віджимом і ніколи не нагрівайте рослинне масло. Поліненасичені жирні кислоти в цих оліях надзвичайно нестійкі і можуть бути легко пошкоджені термічним приготуванням. Для смаження використовуйте кокосове масло, масло або оливкову олію. Зберігайте олії холодного віджиму в холодильнику, щоб запобігти зникненню.
- органічна оливкова олія холодного віджиму
- масло - ви можете зробити його самостійно з органічних вершків
- майонез - вам краще його приготувати і не вибирати той, що на ринку наповнений рафінованими рослинними оліями
- сало
- арахісове масло
- кокосове масло
- риб'ячий жир
- олія волоського горіха, холодного віджиму
- кунжутна олія, холодного віджиму
- Лляна олія холодного віджиму
Які підсолоджувачі можна використовувати в кетогенній дієті?
- стевії, бажано використовувати рідкий, оскільки порошок містить крім відповідного продукту і мальтодекстрин (простий вуглевод)
- еритритол
- пишність, бажано рідка, і може містити мальтодекстрин
спеції
базилік, чорний перець, гострий перець, чилі, коріандр, кориця, часник, кмин, кріп, імбир, орегано, насіння гірчиці, петрушка, м'ята, розмарин, стевія, чебрець, куркума
Приклад меню для кетогенної дієти
Сніданок:
омлет (яйця, сир/сир, вершковий сир та приправи), авокадо, брокколі. Можна також додати шинку
салат з тунця з майонезом/м'ясом бургера, приготовлений з яловичого фаршу та сиру чеддер, яєць, моцарелли
стейк, брокколі, салат, сметанний соус або соус медвежого
арахісове масло, сир, варені яйця, якісні ковбаси, свиняча шкіра,