Які продукти корисні для підказок щодо флори кишечника

1 000 000 000 000 бактерій живуть у вашому тілі, що виробляє Кишкова флора форму. Досить вражаюча цифра, чи не так? Не менш вражаючим є їх вплив на ваше травлення, метаболізм та імунну систему. Як бачите, неушкоджена кишкова флора має велике значення для вашого здоров’я. Але які продукти корисні для кишкової флори? У цій статті ви дізнаєтесь, що таке кишкова флора, чим вона корисна і що ви можете зробити для її захисту.

Ви вже знали ...

що ваш раціон суттєво впливає на те, який із понад тисячі відомих типів бактерій населяє ваш кишечник?

Основи: що взагалі таке білки?
Від чого залежить якість білків?
Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.

Завантажте електронну книгу

Кишкова флора

Флора кишечника або мікробіота - це терміни, які всі, напевно, чули раніше. Але що саме за цим криється? Мікробіота включає всі бактерії в організмі людини; мікробіом є їх генетичним матеріалом. Ті, що показані на малюнку 1 бактерії, що колонізують кишечник, відповідно називають мікробіотою кишечника. Залежно від відділу кишечника, бактерії присутні в різній кількості та складі. Цікаво: Які і скільки бактерій присутні в кишечнику, не тільки відрізняється від людини до людини, ваша кишкова флора також змінюється протягом життя. Оскільки на їх склад впливає найрізноманітніший фактор, про який ви дізнаєтесь далі.

Склад кишкової флори

Мікроорганізми, що населяють вашу кишку, належать до різних типів бактерій. Є такі Головний представник в шлунково-кишковому тракті людини сімейства бактерій зі складними назвами Firmicutes, Bacteroidetes та Actinobacteria. Види бактерій відрізняються за своїми властивостями та функціями. Так само z. B. Бактероїди, відповідальні за розпад полісахаридів (Maukonen and Saarela, 2015).

Розвиток кишкової флори

Відомо, що перші роки життя - це час, коли немовля швидко розвивається. Великі зміни помітні не тільки зовні, змінюється і кишкова флора: шляхом перший рік життя кількість і різноманітність бактерій значно зростає. Ступінь цього збільшення, серед іншого, залежить від бактерій матері, чи були пологи кесаревим або вагінальним способом, чи проводилось грудне вигодовування, дієта, можливі антибіотики та вплив навколишнього середовища. Хоча кількість бактерій залишається незмінною у віці від двох до трьох років, склад зазнає постійних змін. Отже, ви можете собі уявити, що перший рік життя вже впливає на здоров’я (кишечника) пізніше.

Функції кишкової флори

Завдання бактерій в кишечнику дуже великі різноманітний, вони змішуються майже скрізь. Їх функції включають:

Розщеплення неперетравлених компонентів їжі, які потрапляють в товсту кишку (наприклад, вуглеводи, клітковина, білки). Це створює коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують кишкове середовище та забезпечують енергію клітин епітелію. Це позитивно впливає на здоров’я кишечника.
Поглинання деяких мінералів (магнію, кальцію, заліза).
Виробництво вітамінів (B12, вітамін K, тіамін ...), які частково сприяють забезпеченню вітамінами, але частково використовуються іншими бактеріями (Rowland et al., 2017).
Захист від колонізації та розмноження збудників.
Розвиток імунної системи.
Участь у метаболізмі жовчних кислот і, отже, у перетравленні жиру.

На додаток до фактичного засвоєння поживних речовин, склад вашої кишкової флори визначає, наскільки добре ви забезпечені цими важливими речовинами. Це також може пояснити той факт, що показники крові розрізняти людей з однаковим споживанням поживної речовини. Як бачите, бактерії в кишечнику беруть на себе багато завдань, і їх експресія є важливим фактором для вашого здоров'я (кишечника).

Як можна вплинути на склад кишкової флори? Які продукти корисні для кишкової флори?

Зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням, що ви можете зробити, щоб правильні бактерії заселили ваш кишечник. Фактори, що впливають на кишкову флору людини, включають дієту, фактори зовнішнього середовища, стрес, порушення травлення, кишкові інфекції та захворювання, масу тіла, вік, ліки, непереносимість їжі, алергію та фізичні вправи. Ви не маєте впливу на деякі з цих факторів, але можете активно впливати на інші. особливо харчування здається, грає велику роль: які продукти корисні для кишкової флори?

Харчові волокна: корисні для травлення

Напевно, ви вже не раз чули, що клітковина дуже корисна для здоров’я. Однією з причин цього є їх вплив на кишкову флору. Коли вони розщеплюються бактеріями, виникають коротколанцюгові жирні кислоти, z. Б. мають важливе значення для енергетичного забезпечення клітин товстої кишки та здоров'я слизової оболонки товстої кишки та захищають від шкідливих продуктів обміну речовин (Якобаш та Шмідл, 2002). 30 г харчових волокон, рекомендованих DGE, можна отримати, наприклад, із таких продуктів, як цільнозернові продукти, овочі або лляне насіння, які корисні для вашої кишкової флори.

Пробіотики: маленькі засоби для травлення

Пробіотики живі, непатогенні Мікроорганізми, які постачаються ззовні. Спочатку звучить трохи дивно, але вони можуть позитивно впливати на кишечник. Їх можна вживати через ферментовані продукти, такі як свіжа квашена капуста, або як дієтичну добавку. Однак ефективність цих препаратів у людей чітко не доведена. Однак у немовлят спостерігалася позитивна зміна складу кишкових бактерій після прийому пробіотиків, проте ефекти ще не визначені (Maukonen and Saarela, 2015). Харчові продукти, корисні для кишечника, включають, наприклад, кімчі, комбучу та місо. Однак, згідно сучасного стану знань, вам не доведеться витрачати гроші на пробіотичні добавки.

Поліфеноли: викликають позитивні зміни

Речовини, які надають ягодам та вину кольору, крім іншого, також позитивно впливають на флору кишечника. Це так звані поліфеноли, яких є ряд біоактивні сполуки які містяться у якості барвників, ароматизаторів та дубильних речовин у какао, чаї, бобових, фруктах та овочах і яким приписується позитивний вплив на здоров’я. В ході досліджень вони також мали позитивний вплив на бактеріальний склад кишечника (Maukonen and Saarela, 2015; Nash et al., 2018). Це не повинно бути причиною надмірного споживання вина чи шоколаду, але ягоди також мають приємний смак, і ви можете частіше перекушувати ними заради здоров’я кишечника.

Склад макроелементів відіграє певну роль

Склад вашої кишкової флори змінюється залежно від частки вуглеводів, жирів або білків у вашому раціоні. У разі дієти, багатої жирами, білками і мало клітковини, спостерігалося збільшення так званої мікрофлори гниття та пригнічення позитивної мікрокислоти підкислення. В результаті дієти з високим вмістом білка ферментація призводить до потенціалу токсичні продукти метаболізму, що можна запобігти, повільно перетравлюючи вуглеводи. Наскільки це відповідає нормальному харчуванню, незрозуміло.

Кількість і тип жиру в раціоні також визначає склад кишкової флори. Оскільки бактерії беруть участь у метаболізмі жовчних кислот, їх поява, швидше за все, зміниться із збільшенням споживання жиру. Відповідно, при дієті з невеликою кількістю вуглеводів і високим рівнем жиру спостерігали меншу кількість біфідобактерій, сприятливих для кишечника, і знижену концентрацію бутирату, що було пов’язано з меншою частотою стільця. Крім того показав Омега-3 жирні кислоти позитивний вплив на епітелій кишечника, омега-6 жирні кислоти, з іншого боку, досить негативний, напр. Б. стосовно імунної функції (Maukonen and Saarela, 2015). Окрім інших переваг для здоров'я, вплив на кишкову флору також є причиною зменшення споживання омега-6, наприклад Б. із соняшникової олії.

Суть полягає в тому, що - як це часто буває - що стосується складу макроелементів для вашого здоров’я кишечника, крайнощі не є хорошими.

Рослинна та тваринна їжа

Чи є у веганів інша кишкова флора інша, ніж змішана дієта? Судячи з досліджень, так. Якщо врахувати, що вегани, як правило, отримують більше клітковини і менше насичених жирів, це цілком логічно. Оскільки мікроорганізми в кишечнику пристосовуються до обставин. Відповідно, мікроорганізми, що переносять жовч, збільшувались у людей, які їли лише продукти тваринного походження протягом п’яти днів. Ймовірно, це пов’язано з підвищеним споживанням харчового жиру та пов’язаною з цим вищою секрецією жовчних кислот. Крім того, зменшилась кількість бактерій, відповідальних за метаболізм полісахаридів, що є Адаптація кишкова флора являє собою нижчий рівень споживання вуглеводів. Крім того, у групі м’яса спостерігався посилений ріст організмів, здатних викликати запальні захворювання кишечника. Примітно також, що кишкова флора швидко адаптувалася, що, однак, призвело до повернення до початкового стану через два дні після закінчення спеціальної дієти (David et al., 2014).

Дослідження, яке порівнювало дієту з великою кількістю яловичини з вегетаріанською дієтою (однакова кількість жиру та клітковини), також показало, що багата м’ясом дієта призводить до вищих концентрацій сульфіду, що для епітелію товстої кишки токсичний і запобігають окисленню бутирату. В результаті можуть розростатись сульфатредукуючі бактерії, що може призвести до несприятливого впливу на епітелій (Maukonen and Saarela, 2015).

Соєві продукти, які особливо часто вживають вегани, такі як Б. у вигляді рослинних напоїв, тофу або ізольованого білка, показали в дослідженнях позитивний вплив на склад кишкової флори (Huang et al., 2016). Коротше кажучи, дослідження пов’язують рослинну дієту з іншим складом та вищим різноманіттям мікробіоти кишечника, ніж зі змішаним харчуванням (De Filippo et al., 2010). Оскільки при багатьох захворюваннях спостерігається низька різноманітність (Biesalski et al., 2010), це, мабуть, так позитивні дивитися.

Можливі наслідки для кишкової флори для здоров’я

Існує багато досліджень, які припускають взаємозв'язок між мікробіотою кишечника та різними Хвороби вказують, включаючи ревматоїдний артрит та астму. У таблиці 1 наведено огляд інших можливих впливів кишкової флори на здоров’я людини.

Таблиця 1: Можливий вплив кишкової флори на здоров’я (за даними Мауконена та Саарели, 2015)

позитивнінегативний

Профілактика раку	амінокислоти з розгалуженим ланцюгом → жирні кислоти з коротким ланцюгом: гепатотоксичні
Пригнічення збудника	Аміак → канцерогенний
поліпшення функції шлунково-кишкового тракту	Фенольні та індольні сполуки → шизофренія, рак товстої кишки
здоров’я серцево-судинної системи	Гази H2, CO2, CH4 → проблеми з кишечником
Синдром подразненого кишечника

Наш висновок

Кишкова флора є захоплюючою частиною людського тіла, сильно впливаючи на неї потенціал для профілактики та лікування захворювань та для підвищення загального самопочуття. Навіть якщо результати дослідження ще не змогли продемонструвати жодних чітких механізмів та ефектів, які серед іншого. може бути простежено до плану дослідження (наприклад, різні методи аналізу, тривалість дослідження та недостатня кількість випробуваних), зрозуміло, що ви можете впливати на те, які бактерії добре почуваються в кишечнику, за допомогою дієти. Однак типова західна дієта з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом жирних кислот омега-3, високим вмістом м’яса та клітковини навряд чи буде особливо корисною для вашої кишкової флори.

Тому наша рекомендація на питання «Які продукти корисні для кишкової флори?» Така: Повільно збільшуйте споживання клітковини з цільнозернових продуктів, фруктів, овочів та бобових, регулярно включайте у свій раціон ферментовані продукти, такі як свіжа квашена капуста, і використовуйте для них барвники з ягід Здоров’я кишкової флори. Отже, ви падаєте з одним рослинна дієта Звичайно, не складно вживати багато продуктів, корисних для вашої кишкової флори.

Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.

література

Biesalski, H.K., Pirlich, M., Bischoff, S.C., and Weimann, A. (2010). Харчова медицина: Відповідно до навчальної програми з харчової медицини Німецької медичної асоціації (Тієме).

Кларк, SF, Мерфі, EF, О'Салліван, O., Lucey, AJ, Hamphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R ., та ін. (2014). Вправи та пов'язані з ними дієтичні екстремали впливають на мікробіологічне різноманіття кишечника. Кишка 63, 1913-1920.

Девід, Л.А., Моріс, К.Ф., Кармоді, Р.Н., Гуотенберг, Д.Б., Баттон, Дж.Є., Вулф, Б.Є., Лінг, А.В., Девлін, А.С., Варма, Ю., Фішбах, М.А. та ін. (2014). Дієта швидко і відтворюється старіє мікробіом кишечника людини. Природа 505, 559-563.

Де Філіппо, К., Кавалієрі, Д., Ді Паола, М., Рамаццотті, М., Полле, Дж. Б., Массарт, С., Колліні, С., П'єраччіні, Г., і Ліонетті, П. (2010). Вплив дієти на формування мікробіоти кишечника виявив порівняльне дослідження у дітей з Європи та сільської Африки. Proc. Natl. Акад. Наук. США, 107, 14691-14696.

Хуанг Х., Кришнан Х.Б., Фам К., Ю. Л.Л. та Ванг Т.Т.Й. (2016). Мікробіота сої та кишечника: взаємодія та наслідки для здоров’я людини. J. Agric. Food Chem. 64, 8695-8709.

Якобаш Г. та Шмідль Детлев (2002). Важливість стійких крохмалів для здорового харчування. Огляд харчування 49, 4-9.

Мауконен, Дж., І Саарела, М. (2015). Мікробіота кишечника людини: чи дієта має значення? Праці Товариства з питань харчування 74, 23-36.

Наш, В., Ранадхіра, С.С., Георгусупулу, Е.Н., Меллор, Д.Д., Панайотакос, Д.Б., МакКуне, А.Дж., Келлетт, Дж., І Наумовський, Н. (2018). Вплив поліфенолів винограду та червоного вина на мікробіоти кишечника - Систематичний огляд. Food Research International 113, 277-287.

Квіглі, Е.М. (2019). Спектр надмірного розростання бактерій у кишечнику (SIBO). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.

Роуленд, І., Гібсон, Г., Хайнкен, А., Скотт, К., Суонн, Дж., Тіле, І., і Туохі, К. (2018). Хороші функції мікробіоти: обмін поживних речовин та інших компонентів їжі. Eur J Nutr 57, 1-24.

Джерела зображень

Відмова від медицини та додаткова інформація

Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.

Незалежність продукту

Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.

Примітка щодо представництва тварин

Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.