Які продукти з високим вмістом вітаміну D3?
Чи можна вживати достатньо вітаміну D3 через дієту?
В середньому від 80 до 90 відсотків вироблення вітаміну D3 в організмі людини стимулюється сонцем і ультрафіолетовими променями, які він містить. Решту потреб можна покрити дієтою, придатною для вітамінів. Однак кількість продуктів, що містять вітамін D3, обмежена лише кількома і переважно тваринами продуктами, наприклад жирною рибою (вугор, оселедець, лосось та скумбрія), печінкою, яйцями, свининою та м’яким сиром. Олія печінки тріски та вугор, зокрема, забезпечують порівняно велику кількість вітаміну D3. Однак більшість людей у Центральній Європі нечасто їдять рибу або печінку, саме тому потребу у вітаміні D3 можна лише важко регулювати за допомогою їжі.
Інші приклади також показують, наскільки важко було б отримати оптимальний запас вітаміну D3 виключно за допомогою дієти. Наприклад, навіть незважаючи на те, що курячі яйця входять до десятки найбагатших вітаміном D продуктів, все одно слід споживати від 16 до 20 штук на день. З незбираним молоком це буде до 20 літрів на день, а з маргарином більше трьох кілограмів. Це величезна кількість, і все ж одній етнічній групі вдається отримувати достатньо вітаміну D3 через свій раціон: інуїти. Через своє середовище існування на північ від Полярного кола сонячне ультрафіолетове випромінювання є надто низьким, щоб стимулювати ефективне вироблення вітаміну D3 в шкірі. Натомість вони майже незмінно їдять сиру рибу та м’ясо. Кілька разів на день в її меню входить м’ясо і олія китів, тюленів та моржів, а також яйця та вугілля.
Близько 500 грамів риби з високим вмістом жиру на день достатньо для задоволення потреб дорослої людини у вітаміні D. Інуїти явно перевищують це, перевищуючи один кілограм. Для порівняння, Німецьке товариство харчування рекомендує щотижня подавати на тарілку лише 70 грамів риби з високим вмістом жиру. Дефіцит вітаміну D3 майже неминучий.
Вегани та вегетаріанці часто не отримують вітаміну D3
Дієта, багата вітаміном D3, ще складніша для вегетаріанців та веганів, оскільки продукти рослинного походження майже не містять вітаміну D. Лише авокадо, гриби та лисички є можливими джерелами вітамінів, оскільки вміст вітаміну D у них відносно низький - максимум чотири мікрограми на 100 грам. Тому доросла людина повинна з’їсти кілограм авокадо і принаймні вдвічі більше лисичок, щоб покрити свої щоденні потреби. Веганам та вегетаріанцям настійно рекомендується приймати добавки з вітаміном D3, особливо коли немає сонячних променів. Зараз є хороші веганські продукти з вітаміном D3.
Вітамін D в продуктах харчування
Шкіра молодої здорової дорослої людини може виробляти від 10 000 до 20 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня за допомогою сонячного світла. Це - перетворено - кількість від 250 до 500 мікрограмів. Жодна їжа не може забезпечити стільки вітаміну D3 або вітаміну D2. Навіть продукти, багаті вітаміном D3, такі як жирна риба, яйця, олія печінки тріски або печінка, дають максимум від 12000 МО (олія печінки тріски) до 12 МО (теляча печінка) на 100 г. D2 ще гірший: 100 г авокадо з 200 МО вже є найкращим рослинним джерелом, гриби містять близько 80 МО.
Цікаві дослідження виявили альтернативи надходженню рослинного вітаміну D, однак, до сих пір вони широко не досліджені: дріжджові гриби містять мікостерол, який під впливом ультрафіолету перетворюється з ергостеролу в біологічно активний ергокальциферол, тобто вітамін D2. Вчені з Фрайбурзького університету показали, що гриби, оброблені ультрафіолетовим випромінюванням, утворюють високий рівень вітаміну D2. На 100 г грибів було зафіксовано вміст 19 640 МО, тобто 491 мкг вітаміну D2. При застосуванні цих культивованих грибів можна порівну замінити подібні добавки вітаміну D2. З іншими видами грибів, такими як Б. Шиітаке або Шимеджі іноді могли досягти ще кращих результатів. Для грибів шиїтаке вплив сонячного світла протягом 14 годин давав значення до 267 000 МО вітаміну D2 на 100 г.
Якщо засмагати неможливо: їжа або дієтична добавка
У країнах з невеликим сонцем, довгою зимою та низьким споживанням жирної риби можуть швидко виникнути проблеми з надходженням вітаміну D. Щоб уникнути дефіциту вітаміну D у людей у таких регіонах, необхідна профілактична поведінка. Нестачі вітаміну D можна уникнути, приймаючи сонячні ванни в прекрасні літні місяці та споживаючи продукти, що містять вітамін D, щодня. Це надходження вітаміну D через їжу ще більше покращується завдяки цілеспрямованому збагаченню вітаміном D3 різних продуктів харчування. У Канаді, скандинавських країнах та США це доповнення, наприклад, Б. вимагається законодавством щодо молока. З такими продуктами, як йогурт або мюслі, майже у всіх країнах є інші продукти, які також містять вітамін D.
Столові продукти з вітаміном D
Все більше і більше терапевтів рекомендують добавки з вітаміном D.
Набагато простіше забезпечити себе вітаміном D3 на природній основі за допомогою дієтичних добавок. Високоякісний вітамін D3, отриманий з натуральної сировини, розчиняється в кокосовій олії і доступний у практичних дозах у пляшках для піпеток. В ідеалі ці продукти вже поєднуються з вітаміном К2, так що організм постачається цими двома важливими вітамінами.
Примітка:
Представлений тут вміст служить нейтральною інформацією і не являє собою рекомендацію чи застосування щодо описаних поживних речовин, ліків, засобів, методів чи процедур. Ми настійно рекомендуємо переглянути всі повідомлення про використання та попередження на цьому веб-сайті та на упаковці будь-яких придбаних продуктів. суворо дотримуватися. Гарантія за правильність, повноту, актуальність або збалансованість інформації не може бути надана. Зміст жодним чином не замінює професійну пораду лікаря або фармацевта і не повинен використовуватися як основа для власних діагнозів та дій. Ми не несемо відповідальності за незручності або збитки, які можуть виникнути внаслідок представленого тут вмісту.