Які види м’яса є найкориснішими секретами калорій
Які види м’яса найздоровіші?
М'ясо є хорошим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза, цинку та міді. М’ясний білок подарує відчуття ситості та повноти після їжі. Тому багато дієтичних планів заохочують споживання м’яса для підтримки втрати ваги.
Однак, як і будь-яка їжа, вживання занадто великої кількості м’яса може бути пов’язане з деякими негативними побічними ефектами.
Деякі дослідження (1) показали, що регулярне вживання червоного м’яса може збільшити ризик діабету 2 типу, деяких видів раку та серцево-судинних захворювань. Споживання також може бути пов’язане зі скороченням тривалості життя.
Це були спостережні дослідження, що означає, що не може бути встановлених причинно-наслідкових зв’язків, тому потрібні додаткові дослідження.
Оброблене червоне м’ясо включає м’ясо, таке як ковбаси, шинку, бекон та ковбаси. Оброблене червоне м’ясо означає, що воно було оброблене для збереження аромату, який може включати соління або копчення.
Оброблене червоне м’ясо може збільшити ризик розвитку деяких видів раку і вважається можливим канцерогеном.
Скільки м’яса потрібно з’їсти?
Американське онкологічне товариство пропонує обмежити споживання переробленого червоного м'яса та червоного м'яса, заохочуючи нас вживати більше рослинних продуктів, необроблених (2).
Щоб знизити ризик раку, зменште споживання вареного червоного м’яса менше 510 грамів на тиждень і уникайте обробленого червоного м’яса.
Чому це занепокоєння щодо червоного м’яса? Дослідження показали асоціації з підвищеним споживанням червоного м’яса та підвищеним ризиком смертності та деяких видів раку.
Наприклад, дослідження 2009 року (3), в якому взяли участь 500 000 дорослих у віці 50-71 років. Дослідники виявили, що існує взаємозв'язок між помірним збільшенням ризику загальної смертності, раку та серцево-судинних захворювань та збільшенням споживання червоного м'яса та переробленого м'яса.
Однак збільшення споживання білого м'яса було пов'язане з незначним зниженням ризику загальної смертності та раку.
М’ясо може бути частиною збалансованої дієти, якщо воно вживається в помірних кількостях. Багато користі для здоров’я пов’язано з дієтами, багатими фруктами, овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами.
My Plate пропонує, що білки покривають приблизно about вашої тарілки. Окрім того, щоб зосередитися на кількості з’їденого м’яса, слід також подумати, що ще є на тарілці.
Здоров’я та споживання риби
Риба та морепродукти, як правило, вважаються найбільш здоровим м’ясом, оскільки вони є джерелом омега-3 (протизапальних жирних кислот).
Вони також є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну D та багатьох мінералів. Американська кардіологічна асоціація та інші групи громадського здоров'я рекомендують їсти 2 порції по 100 грамів риби на тиждень. Однак американці можуть не виконати цю рекомендацію.
Альтернативою вживанню риби два рази на тиждень є вживання більше рослинної їжі джерел омега-3 або прийом добавок.
Однак вони можуть не мати таких самих переваг для здоров’я, як вживання риби. Наприклад, дослідження 2014 року (4) розглядало споживання риби стосовно когнітивних функцій у людей похилого віку.
Дослідники виявили, що щоденне споживання смаженої або вареної риби корелює з більшою кількістю сірої речовини в мозку, незалежно від вмісту омега-3.
Це говорить про те, що в рибі може бути більше, ніж омега-3. Можуть бути й інші речовини, які пропонують особливі переваги для здоров’я та мозку.
Потрібні додаткові дослідження для подальшого розуміння впливу риби та омега-3 на роботу мозку.
З іншого боку, відомо, що риба є джерелом потенційно шкідливих речовин, таких як ртуть та ПХБ (5).
Щоб зменшити ризик, ми рекомендуємо їсти різноманітну рибу та уникати більшої риби, яка, швидше за все, має високий рівень ртуті, наприклад, скумбрію, рибу-меч і тунця.
Пісна птиця
Пісна птиця, така як куряча або індича грудка, вважається дуже вдалим вибором. Ці варіанти мають дуже низький вміст жиру та калорій, якщо шкіра не споживається.
Пісна птиця є концентрованим джерелом білка, а також забезпечує вітаміном В6, В12, залізом і магнієм. Вживання птахів може посилити почуття ситості завдяки високому вмісту білка, але це не залишить вас почуттям такої важкої, як інші висококалорійні продукти.
Майте на увазі, що спосіб приготування може мати великий вплив на харчовий профіль птахів. Смажена птиця має більше калорій порівняно з вареною в духовці.
Дослідження 2009 року (6) показало, що більш високе споживання білого м'яса було пов'язане зі зниженням загальної смертності та раку.
Ця асоціація може бути частково зумовлена тим, що їдять на додаток до птиці. Можливо, коли люди їдять біле м’ясо, вони намагаються харчуватися здоровіше, а це означає, що вони, ймовірно, їдять інші продукти, багаті на поживні речовини, такі як овочі, бобові та цільні зерна.
Тому майте на увазі, що вживання великої кількості птиці не обов’язково означає здорове харчування. Його слід модерувати збалансованим харчуванням.
Тваринницька худоба
Вважається, що яловичина, яку годують травою, наповнена омега-3 жирними кислотами порівняно із традиційно вирощеною.
Стверджується, що це м’ясо містить кілька інших поживних речовин, таких як антиоксиданти, вітаміни та кон’югована лінолева кислота, але не всі фахівці в галузі охорони здоров’я погоджуються, що ці поживні речовини значно вищі в порівнянні з яловичиною, що годується злаками.
Слід також зазначити, що це м’ясо не є значним джерелом омега-3; жирна риба має набагато більше омега-3.
В даний час яловичина, яку годують травою, все ще підпадає під загальні рекомендації щодо обмеження споживання менше 510 грамів на тиждень, як і інше червоне м’ясо.
Висновок
М’ясо може бути частиною здорової дієти, але занадто багато їжі можна вважати нездоровою.
Загалом риба, морепродукти та птиця вважаються найздоровішими продуктами харчування.
Зокрема, риба є хорошим джерелом омега-3, і, як виявилося, більш високе споживання омега-3 корисно для здоров’я серця та мозку.
Однак важливо їсти різноманітну рибу і уникати риби та морепродуктів, які вважаються забрудненими ртуттю.
У домашній птиці мало жиру, калорій та багато білка. Деякі дослідження показали невелику користь від споживання білого м’яса у зменшенні ризику загальної смертності та раку.
Незалежно від того, яке м’ясо ви їсте, їжте помірковано та дотримуйтесь збалансованої та збагаченої поживними речовинами дієти.