Які вітаміни та мінерали насправді потрібні спортсменам?
Якщо ви вірите в харчову промисловість, ця підвищена потреба в поживних речовинах навряд чи може бути задоволена природним харчуванням. Дорогі дієтичні добавки повинні бути рішенням. На жаль, в даний час навряд чи є наукові дослідження, які б чітко та незалежно доводили, що прийом штучних вітамінно-мінеральних добавок позитивно впливає на стан здоров'я.
В основному є життєво важливі поживні речовини, які організм не може виробляти сам. Тому ми залежамо від регулярного надходження цих так званих основних поживних речовин ззовні. Сюди входять певні амінокислоти (білкові будівельні блоки), ненасичені жирні кислоти та більшість вітамінів та мінералів. Якщо в організмі не вистачає одного або кількох цих активних інгредієнтів, це може негативно позначитися на нашій працездатності та здоров’ї.
Основа - збалансоване харчування
Однак, згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE), ми не повинні боятися браку збалансованої дієти. Однак спортсмени на витривалість мають підвищену потребу в поживних речовинах, оскільки вони споживають більше енергії під час тренувань і втрачають мінеральні речовини через піт.
Ось чому багато спортсменів намагаються позитивно вплинути на своє здоров’я, приймаючи додаткові вітамінні таблетки та порошки та лоскотати невелике підвищення працездатності організму. Однак сумнівно, чи можете ви насправді досягти бажаного ефекту шляхом випадкового вкидання мультивітамінних та мінеральних комплексів, чи просто витрачаєте гроші.
Справа в тому, що мікроелементи виконують важливі функції в організмі. Наприклад, вітаміни регулюють обмін речовин або діють як коферменти, тоді як мінерали підтримують імунну систему, служать будівельними матеріалами для кісток або передають нервові імпульси нашим м’язам. Тому регулярне надходження дуже важливо для нашого організму.
Якщо ми щоденні потреби в енергії покриваємо природним харчуванням, ми зазвичай також споживаємо достатню кількість вітамінів. Тому справжній дефіцит вітаміну є відносно рідким. Крім того, наш організм може зберігати деякі вітаміни обмежено. Дослідження Німецького спортивного університету показало, що навіть амбітні спортсмени, які займаються спортом до 15 годин на тиждень, не повинні боятися відсутності збалансованого харчування.
Що в ньому містяться фрукти та овочі?
З іншого боку, стає проблематично, якщо ви їсте однобоко, не звертаєте уваги на щільність поживних речовин їжі або неправильно готуєте їжу. Якщо готувати занадто довго, значна частина вітамінів втрачається. Щадне приготування (приготування на пару) означає, що в овочах зберігається до 50 відсотків більше вітамінів. Інший момент - так звана біодоступність мікроелементів. Наприклад, якщо їжа містить багато цинку або магнію, це не означає, що організм також може засвоювати мінерали.
Хорошим прикладом є ß-каротин, що міститься в моркві. Це попередник вітаміну А, який краще засвоюється з вареної моркви, ніж із сирої моркви. З одного боку, це стосується кількості поглинених мікроелементів і, з іншого боку, швидкості поглинання. Без жиру ß-каротин всмоктується лише повільно, але ложка олії прискорює засвоєння поживних речовин.
Навіть на такому простому прикладі стає зрозумілим, що «правильне харчування» - справа дуже складна. Навіть якщо ефект відомий, ізольований прийом цього активного інгредієнта не забезпечує тривалого досягнення бажаного ефекту. Багато мікроелементів діють лише в поєднанні з іншими поживними речовинами.
Вторинні рослинні речовини - це козир
Окрім вітамінів, мінералів та клітковини, фрукти та овочі містять також велику кількість інших активних інгредієнтів, які не всі були ідентифіковані на сьогодні. Ці активні інгредієнти згруповані під загальним терміном "вторинні рослинні речовини". Вторинні рослинні речовини не відіграють ролі в енергетичному обміні рослин, але вони, крім усього іншого, відповідають за різноманітність кольорів.
Дослідження показують, що позитивний вплив деяких вітамінів проявляється лише у поєднанні з вторинними рослинними речовинами. Тому збалансоване харчування залишається основою спортивного харчування, оскільки це єдиний спосіб забезпечити засвоєння всіх поживних речовин у максимально збалансованому співвідношенні.
Збалансована дієта включає багато фруктів, овочів, салатів, звичайних молочних та цільнозернових продуктів, а також м'ясо, рибу, бобові, насіння та горіхи у щотижневому меню. Цільові добавки мають сенс лише в тому випадку, якщо, незважаючи на збалансоване харчування, існує дефіцит мінеральних речовин.
Давайте подивимось, що потрібно організму, крім вуглеводів, жирів та білків:
Вітаміни
Вітаміни є органічними компонентами їжі. Розрізняють жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. Організм може зберігати чотири жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) протягом обмеженого часу, тоді як водорозчинні вітаміни (C, B1, B2, B6, B12, ніацин, пантотенова кислота, біотин, фолієва кислота) безпосередньо вимиваються, за умови, що вони не потрібні. Вітаміни необхідні для життя, і їх слід вживати щодня разом з їжею.
Мінерали
Мінерали належать до неорганічних компонентів організму. Із кількості 50 мг на кілограм ваги можна говорити про кількість елементів. До них належать натрій, хлорид, калій, кальцій, фосфат і магній.
На відміну від них, концентрація мікроелементів - за винятком заліза - в організмі нижче 50 мг. Окрім заліза, до восьми мікроелементів належать також йодид, фтор, цинк, селен, мідь, марганець та хром. Завдання мікроелементів різноманітне: вони беруть участь в обмінних процесах, зміцнюють емаль зубів або допомагають у транспортуванні кисню.
Найважливішою функцією елементів маси є мінералізація кісток і зубів. Для бігунів особливо важливі мінерали, які беруть участь у скороченні м’язів (натрій, калій, магній, кальцій), а також залізо (частина червоних кров’яних тілець) та цинк (імунна система).
Коли харчова добавка має сенс для спортсменів?
Будь-який недолік може негативно позначитися на здоров’ї, регенерації чи працездатності. Ось чому так важливо, особливо для амбітних бігунів, їсти свідомо, щоб запобігти дефіциту. Тим не менше, може виникати дефіцит мінеральних речовин або вітамінів. Типовий приклад - жінки, які втрачають залізо внаслідок менструацій і тому мають вищу потребу.
Також іноді вегетаріанцям важко задовольнити власні потреби в залізі, оскільки тваринні джерела заліза краще використовуються організмом. У таких випадках може бути корисним постачання штучного заліза. Однак не слід просто кидати таблетки з підозрою, а спеціально доповнювати свій природний раціон. Але для цього необхідний чіткий діагноз. У разі типових симптомів дефіциту (наприклад, стійка втома, погана працездатність або сприйнятливість до інфекцій), вам слід проконсультуватися з лікарем і, наприклад, зробити аналіз крові, щоб визначити можливий дефіцит мінеральних речовин.
Вплив мультивітамінних та мінеральних комплексів, однак, суперечливий. Замість того, щоб розподіляти за допомогою лійки, ви повинні доповнювати спеціально та індивідуально. Це так важливо, оскільки мінерали впливають один на одного. Якщо ви приймаєте занадто багато з себе, баланс вашого тіла зміщується. І це може мати негативні наслідки. Отже, це залежить від цільового прийому, яке враховує індивідуальні фактори, такі як інтенсивність, тривалість, а також стать, вага тіла або рівень тренувань.
До речі, ти можеш зробити занадто багато хорошої справи: постійне передозування вітаміну А може, наприклад, перевищувати можливості зберігання в організмі та призвести до отруєння вітаміном А. Типовими симптомами є головний біль, зміни шкіри та кісток, а також збільшення печінки та навіть цироз. Щодо вітамінів та мінералів - як і для всіх інших поживних речовин - застосовується девіз "доза робить отруту".
Довідкова інформація: Що таке вітаміни, мінерали та мікроелементи насправді ?
Що стосується їжі, то розрізняють макро- та мікроелементи. Макроелементи - це вуглеводи, жири та білки. Вони забезпечують енергією або служать будівельним матеріалом. Разом з вітамінами та вторинними рослинними речовинами вони утворюють органічні компоненти нашого організму. Мінерали та вода є одними з неорганічних компонентів нашої їжі. Мінерали, в свою чергу, поділяються на мікроелементи та сипучі елементи залежно від кількості в організмі. Вітаміни та мінерали беруть участь майже у всіх метаболічних процесах, забезпечують передачу нервових імпульсів та підтримують імунну систему.