Які жири шкодять вам, а які корисні Блог GymBeam

Роками жири були для нас лише словом. Нам довелося якомога більше виключити їх зі свого раціону і вдатися до цього дієта з низьким вмістом жиру. Через цю зміну ми не стали здоровішими. Може тому, що, крім нездорових жирів Я також усунув здорові жири.

Наше тіло потребує жиру з їжі. Це головне джерело енергії та допомагає нам у цьому засвоєння вітамінів і мінералів. Жир важливий для створення клітинної мембрани, це зовнішня частина кожної клітини і захисний шар нервів. Це важливо для згортання крові та рух м’язів.

Чому жири важливі?

Жири є деяківажливі функції:

Забезпечує енергією (1 г жиру містить 9 ккал, порівняно з 4 ккал в 1 г вуглеводів)
Забезпечує засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K (вони повинні бути присутніми, щоб організм засвоїв ці вітаміни)
Захищає органи, нерви та тканини, допомагає регулювати температуру тіла
Кожна клітинна мембрана в організмі потребує жиру для захисту, а також для зростання нових здорових клітин.
Жири беруть участь у виробленні основних гормонів в організмі
Зберігайте волосся, шкіру та нігті здоровими

Для довгострокового здоров’я деякі жири корисніші за інші. Якісні жириненасичені (мононенасичені та поліненасичені). Погані жириє промислово створеними трансжирними кислотами та насичені жири Я десь посередині.

Всі жири мають схожу структуру: ланцюг атомів вуглецю пов’язаний з атомами водню. Що розділяє типи жирів, це довжина і форма вуглецевого ланцюга та кількість атомів водню, приклеєних до вуглецю. Мабуть, невеликі відмінності в структурі, він суттєво проявляється у формі та функції жирів.

Погані жири = трансжирні кислоти

Найгірший вид жиру транс жири. Це побічний продукт процесу, званого гідруванням, який використовується у виробництві твердих жирів із здорових масел і з часом запобігає їх деградації. Якщо нагрівати рослинне масло в присутності водню і такого каталізатора, як паладій, атоми водню прив'язані до вуглецевого ланцюга. Це змінює масло на твердий компонент. Також змініть здорові рослинні олії на менш здорові гідровані жири. У таблиці харчових цінностей цей компонент позначений як,гідрована рослинна олія ".На початку століття. 20, тверді жири були там переважно в маргарині та рослинних жирах. Коли великі виробники навчилися ними користуватися вони почали їх додавати до всього, від тортів, закусок, у тісті, до картоплі фрі.

Споживання цих жирів збільшує нездорову кількість холестерину ЛПНЩ у крові і знижує кількість корисного холестерину ЛПВЩ. Трансжири викликають запалення, пов’язане із захворюваннями серця, інсультом, діабетом та інші хронічні захворювання. Спрацьовує резистентність до інсуліну, що збільшує ризик розвитку діабету типу 2. Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я та інших установ показують, що трансжири шкідливі для здоров’я навіть у незначних кількостях.: на кожні 2% калорій в трансжирі, що вживається щодня, ризик серцевих захворювань збільшується на 23%.

Дослідження також показали, що прийняття трансжирів може призвести до діабету. Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я в Бостоні, сропун для заміни трансжирів поліненасиченими жирами які містяться в рослинних оліях та рибі. Ця річ може запобігти діабету на 40%.

Виявилося, що цих жирів немає ніякого сприятливого впливу на наше здоров'я і немає рівня безпеки їх споживання. З 2006 року FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками США) вимагає введення трансжирівбути записаними в таблицях харчових цінностей як конкретні елементи. Результат - великі виробники продуктів харчування зменшила кількість цих жирів в більшості продуктів харчування і в багатьох країнах заборонено вживати ці жири в ресторанах, тому споживання трансжирів є повільно занепадає.

Насичені жири - здорові або нездорові?

Насичені жири широко використовуються у всьому світі. При кімнатній температурі вони знаходяться в твердому вигляді. Найвідомішим джерелом є червоне м’ясо, незбиране молоко та молочні продукти, сир, кокосова олія, комерційна випічка та інші. Слово,насичений"показує кількість атомів водню, що оточують атоми вуглецю. Ланцюг атомів вуглецю вміщує якомога більше атомів водню- насичується воднем.

Кокосове масло

Кокосова олія зменшила кількість детригліцеридів , порівняно з вершковим маслом та яловичиною, про що свідчать два різні дослідження. Загальні докази не такі чіткі для кокосової олії, оскільки вони не покращують тригліцериди більше, ніж ненасичена соняшникова олія. Хоча деякі насичені жирні кислоти пов’язані з високим вмістом холестерину ЛПНЩ, кокосова олія - це суміш жирних кислот, корисних для дослідження (міристинова кислота та пальмітинова кислота, на які разом припадає близько чверті жиру кокосового масла).

пальмове масло

Як показало дослідження, пальмітинова кислота, тобто основний насичений жир у пальмовій олії має такий самий вплив на ліпіди холестерину, як поліненасичені жири поліненасичена - олеїнова кислота, яка рекомендується згідно з дослідженнями. Крім того, пальмова олія містить лінолеву кислоту та олеїнову кислоту, токотрієноли вітаміну Е, які є потужними антиоксидантами, а також інгібують, синтез холестерину. Таким чином, було показано, що пальмова олія не робить особливо поганого чи хорошого впливу на організм людини. Однією з найбільших причин, чому багато людей засуджують пальмову олію, є її негативний вплив на навколишнє середовище. Вирощування пальм для отримання олії пов’язане з вирубкою лісів, що призводить до зміни клімату. Також плантації пальм та їх подальше спалення впливають на деякі види тварин, що перебувають під загрозою зникнення, які є в тропічних районах.

Їжа з високим вмістом насичених жирів може спричинити цеабсолютне підвищення рівня холестерину і складіть баланс щодо шкідливого впливу холестерину ЛПНЩ, який спричиняє закупорку судин. Ось чому експерти рекомендують обмежити споживання цих жирів нижче 10% від денної норми споживання калорій.

Кілька нещодавніх звітів показують зв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями. Мета-аналіз дослідження 21 показав, що для висновку було недостатньо доказів що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань, але це заміна насичених жирівз поліненасиченими жирами може знизити ризик серцевих захворювань.

Ще два дослідження стверджують, що заміна насичених жирів поліненасиченими, такі як рослинні олії або вуглеводи з високим вмістом клітковини, - найкращий варіант для зменшення ризику серцевих захворювань. Натомість заміна насичених жирів високообробленими вуглеводами може мати протилежний ефект. Однак цікавим є недавній аналіз червоного м’яса та насичених жирів, який не доводить прямої зв’язки із захворюваннями серця. Хоча насичені жири мають важливу метаболічну функцію і передбачається, що вони не є явно негативними чи позитивними для нашого організму їх надмірне споживання не рекомендується.

Хороші жири = Ненасичені жири

Хороші жири отримують переважно з овочів, але вони також є в горіхах, насінні та рибі. Різниця між ними та насиченими жирами полягає в тому, що вони мають меншу кількість атомів водню, зв’язаних із вуглецевим ланцюгом. Корисні жири є при кімнатній температурі в рідкому вигляді, не твердий. Існує дві категорії жирів, які корисні для вашого здоров’я: мононенасичені жири та поліненасичені жири.

Мононенасичені жири

Коли ви перебуваєте в італійському ресторані і замочуєте хліб в оливковій олії, те, що вам подобається переважно мононенасичені жири. Мононенасичені жири мають подвійний зв’язок атомів вуглецю. Це означає, що ланцюг містить на 2 атоми водню менше, ніж насичені жири. Навіть ця структура зберігати жири рідини кімнатної температури.

Ідеальним джерелом цих жирів єоливкова олія, арахісове масло і масло, авокадо і більшість горіхів та насіння, але також соняшникова олія.

Висновок про те, що мононенасичені жири можуть бути здоровими, походить із дослідження семи країн у 1960 р. Виявилося, що люди в Греції та інших середземноморських країнах вони менш схильні до серцево-судинних захворювань, і незважаючи на споживання великої кількості жиру. Причина в тому жир у їх раціоні не був тваринного походження як і в країнах, де серцево-судинні захворювання були поширеними. Особливо оливкова олія, це той, що містить мононенасичені жири. Цей факт збільшив особливий інтерес після цього виду олії та середземноморського способу життя.

І якщо рекомендована кількість цих жирів не вказана, рекомендується їх споживання у найбільшій кількості, разом з поліненасиченими жирами, такими як замінник насичених жирів і трансжирів.

Поліненасичені жири

Якщо ви наливаєте в сковороду рідке масло, дуже можливо використовувати поліненасичені жири. Кукурудзяна та соняшникова олії - найкращі приклади. Поліненасичені жири необхідні. Це означає, що вони необхідні для функціонування організму, але організм не може виробляти їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх з їжею. Поліненасичені жири виробляють клітинні мембрани в організмі, нервова упаковка і вони є необхідний для згортання крові, рухів м’язів або запалення (запалення).

єдва типи поліненасичених жирів: омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Цифра відноситься до відстані між початком вуглецевого ланцюга та першим подвійним зв’язком. Обидва є корисний для здоров'я. Споживання цих жирів знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і в цілому покращує рівень холестерину. Він також зменшує тригліцериди.

A хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є наприклад"Жирна риба", такі як лосось, скумбрія та сардини, горіхи та насіння та соєва олія.

Омега-3 кислоти

Омега 3 жирні кислотивони можуть навіть запобігти вилікувати хвороби серця та інсульт. Вони також знижують кров'яний тиск і холестерин ЛПВЩ. Є дані, що вони можуть зменшити потребу в лікуванні кортикостероїдами у людей з ревматоїдним артритом. Дослідження, що пов'язують омега-3 з низкою інших поліпшень здоров'я, зокрема зменшення ризику деменції, які є безрезультатними, а деякі з них мають суттєві недоліки.

Дослідження, яке вивчало вплив омега-3 жирних кислот на зір, підтвердило це, Кислота DHA, яка міститься в омега-3, є одним з основних компонентів мозку та сітківки ока. Регулярне вживання омега-3 асоціюється із зменшенням ризику дегенерації жовтої плями, що є одним із найпоширеніших захворювань очей, що призводить до погіршення та втрати зору.

Омега-6 кислоти

Омега жирні кислоти 6їх також використовують для профілактики серцевих захворювань. Їжа, багата лінолевою кислотою та іншими жирними кислотами омега-6 рослинні олії, наприклад: кукурудза, соняшник та соя.

Дослідження майже 40 000 учасників 20 різних експериментів виявило це, люди, які мають високий вміст лінолевої кислоти в крові (один з основних компонентів омега-6) мали нижчу чутливість до діабету II типу, ніж ті, що мали нижчий рівень жирних кислот.

Яке ваше ставлення до жиру? Уникайте їх, обмежуйте,або, навпаки, ви їх шукаєте? Поділіться з нами своєю думкою в коментарях і, якщо вам сподобалась стаття, вона Ви можете підтримати розподілом.