Яких поживних речовин бракує більшості веганів та як доповнити блог GymBeam
Веганська та вегетаріанська їжа вона набуває все більшої популярності, але вибір суто рослинні джерела їжі, комбіновані з браком знань про харчування, може спричинити дефіцит життєво важливих поживних речовин. Дізнайтеся, які поживні речовини найбільш схильні до ризику для веганів та як уникнути цього дефіциту.
Яких поживних речовин найчастіше не вистачає веганам?
Незважаючи на те, що а Трав'яна дієта - це здорове харчування, існує певна група поживних речовин, яку ви просто не можете отримати без споживання продуктів тваринного походження. Або якщо так, то в невеликих кількостях. Дивись які речовини вам слід додати, якщо ви веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Вітамін В12
Першим і часто дефіцитним поживним елементом є вітамін В12, тобто кобаламін, який він міститься в м’ясі, рибі, але також в яйцях, молоці або печінці. Не дивно, що це не так легко знайти у веганській дієті. У той же час цей вітамін B-комплексу має справді благотворний вплив на організм. Це важливо для багатьох процесів в організмі, в тому числі білковий обмін і вироблення еритроцитів, який несе кисень в організмі. Це також відіграє ключову роль у здоров'я нервової системи а також необхідний для a адекватна імунна функція.
Занадто мало вітаміну В12 в організмі може призвести до:
ураження нервової системи,
безпліддя
захворювання кісток або серця.
Симптоми дефіциту вітаміну В12 включають втома, слабкість, запор, втрата апетиту та втрата ваги. Ознаки дефіциту вітаміну В12 також можуть включати, поколювання в руках і ногах, депресія, розгубленість або проблеми з пам’яттю або підтримка рівноваги. [7] [8]
Рекомендована добова доза вітаміну В12 становить 2,4 мкг для дорослих, 2,6 мкг під час вагітності і 2,8 мкг під час лактації. Єдиний науково доведений спосіб для веганів досягти цих рівнів - це їжте продукти, багаті вітаміном В12, люблю рослинне молоко, соєві продукти, сухі сніданки, спіруліна, хлорела та поживні дріжджі. Але ми повинні додати, що ви повинні споживати один дуже велика кількість цих продуктів щодня для досягнення бажаних значень. Тому найефективніший спосіб - це добавка вітаміну В12. Ви можете вибрати вітамін В12, який продається окремо, але ви також знайдете кобаламін у комплексі В. Завдяки цьому комплексу ви отримаєте всі типи вітамінів групи В одночасно, в оптимальній добовій дозі. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Цинк - це мінерал, який наш організм, на жаль, він не може виготовити його сам. Тому доповнення його дієтою або добавками дуже необхідне. Цинк є необхідний для активності понад 300 ферментів, який впливає метаболізм, функції імунної системи та відновлення клітин організму. Це також надзвичайно важливо для здоров’я шкіри, синтез ДНК та вироблення білка. Недостатнє споживання цинку може серйозно пошкодити організм. Може призвести до:
питання розвитку,
втрата волосся,
затримка загоєння ран.
Більшість цинку міститься в їжа тваринного походження, як от мідії, м’ясо, риба та яйця. Лише деякі рослинні продукти містять велику кількість цинку. Крім того, поглинання цинку з деяких рослин обмежене завдяки вмісту рослинних сполук - фільтрується. Ви можете знайти цинк в бобові, цільні зерна, гриби, насіння та горіхи.
Щоб отримати оптимальну дозу цинку, це так 8 мг на добу (жінки) або 11 мг (у чоловіків). У вагітних жінок дозу збільшують до 11-12 мг а також у випадку жінок, які годують груддю 12-13 мг. Щоб жінка, яка сидить на веганській дієті, мала досягти цих значень, вона повинна їжте не менше 800 г сочевиці на день. Він містить лише 1 мг цинку на 100 г. Для порівняння, У 100 г мідій міститься до 61 мг цинку, що становить 700% від оптимального добового рівня дози.
Аналіз нещодавній a 26 досліджень показали, що вегетаріанці мають зниження споживання цинку та зниження рівня цинку в організмі ніж всеїдні. [10] Щоб максимізувати вхідні дані, слід зосередитись на a широкий вибір продуктів, багатих цинком. У багатьох випадках, незважаючи на докладені зусилля, цього буде недостатньо, саме тому воно і є рекомендується веганам, щоб доповнити рівень цинку харчовими добавками. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Залізо - мінерал, основне призначення якого полягає в транспортує кисень до гемоглобіну еритроцитів, щоб клітини могли виробляти енергію. Занадто мало заліза в організмі може призвести до анемії та супутні симптоми, такі як втома і зниження імунної функції. Хоча залізо є загальнодоступні У їжі деякі групи людей можуть страждати гостра недостатність. До них належать дітям, підліткам та вагітним або жінкам, що годують груддю. Основною причиною, чому дефіцит заліза впливає на жінок, є менструальний цикл, коли висока доза заліза виводиться з організму. У дітей це так необхідний підвищене споживання заліза завдяки розвитку функцій мозку.
Ми представляємо вам коротко кількість заліза, яку повинні отримувати різні групи людей щодня: [11]
| діти | 13 років | 7 мг |
| діти | 4 - 8 років | 10 мг |
| діти | 9 - 13 років | 8 мг |
| чоловіки | 14 -18 років | 11 мг |
| Дами | 14 -18 років | 15 мг |
| чоловіки | 19+ | 8 мг |
| Дами | 19 - 50 років | 18 мг |
| Дами | 51+ | 8 мг |
Ще одна вразлива група, яка може страждати від дефіциту заліза вони вегани. Організм здатний поглинає в два-три рази більше заліза з тваринних джерел ніж із рослинних джерел.
Спробуйте спробувати веганам з низьким споживанням заліза їсти більше продуктів, багатих залізом, люблю листові овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи, насіння, цільні зерна або хлібобулочні вироби та хліб. Доповнення сзалізоце також ефективна допомога. У разі дефіциту заліза слід проконсультуватися з лікарем. Цілком можливо, що тілощоб мати можливість засвоїти достатню кількість з ресурсів, які ви надаєте. Надлишок заліза в організмі може це приносить більше шкоди, ніж користі. Надзвичайно високий рівень вони можуть пошкодити клітини, запобігти поглинанню інших мінералів, викликати судоми або навіть може призвести до відмови органів. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Омег- 3 жирні кислоти
Омега-3 - це група незамінних жирних кислот, який відіграє важливу роль в організмі і може забезпечити ряд переваг для здоров’я. Найважливішими видами омега-3 є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). Але тіло не може виробляти ці кислоти самостійно, тому потрібно дотримуватися дієти. Найпоширенішими джерелами є риба, містить унікальну кількість жирних кислот омега-3. Але ми давно знаємо, що омега-3 жирні кислоти вони містяться не тільки в продуктах тваринного походження.насіння Чіа, горіхи, водорості, насіння льону та сортиа також багаті джерела.
Але чому ви повинні переконатися, що вам достатньо споживання омега-3? Ці жирні кислоти, особливо DHA, вони життєво важливі для здоров’я мозку, серця та очей. Вони особливо корисні для вагітним і годуючим жінкам, оскільки достатня кількість DHA може впливати на здоров’я та правильний розвиток дитини. Хоча ці теорії потребують подальших досліджень, кілька досліджень свідчать про це Омега-3 жирні кислоти можуть захистити від різних захворювань, включаючи рак молочної залози, депресію, СДУГ та різні запальні захворювання. [12]
Але як це можливо, що, незважаючи на широкий спектр рослинних джерел омега-3, вегани мають недоліки? Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, DHA та EPA, знайдені лише у джерелах тваринного походження. На відміну від них, ALA міститься лише в продуктах рослинного походження. Хоча тіло може виробляти DHA та EPA у невеликих кількостях та за допомогою ALA, згідно з дослідженнями в 2017 році, в організмі людини є обмежена можливість перетворення ALA у DHA або EPA. [13] Але є рішення цієї проблеми і для веганів прикорм з водорості олії, які також є джерелом EPA та DHA через наявність риби в морі та річках. Детальніше про необхідність добавок омега-3 ви можете прочитати в статті Омега-3 жирні кислоти: чи споживаєте ви їх у достатній кількості та в правильній пропорції з омега-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Найефективніший і найкраще джерело вітаміну D - сонце. Кілька експертів стверджують, що опромінення Від 10 до 15 хвилин під прямими сонячними променями досить отримати достатню кількість організму вітаміну D. Це надзвичайно важливо, тому що:
- підтримувати здоров’я кісток,
- зміцнює імунну систему
- допомагає коригувати настрій
сприяє засвоєнню інших поживних речовин, таких як кальцій і фосфор. [14]
Але що робити, якщо ви живете в країні з обмеженими сонячними днями або настала осінь і зима? Також у грибах можна знайти вітамін D або соєве молоко. Але в надзвичайно невеликій кількості. Наприклад, 100 г лосося містить 526 МО вітаміну D, тоді як деякі види грибів можуть лише забезпечити Від 130 до 450 МО вітаміну D на 100 г. Рекомендована добова доза вітаміну D між ними 600 і 800 МО. Тому дуже важливо приймати поживні добавки з вітаміном D для веганів. Детальніше про його користь та правильну дозування ви можете прочитати у статті Вітамін D та все, що вам потрібно про це знати. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Кальцій мінерал необхідне для правильної конструкції, підтримки та розвитку кісток. Без сумніву, найкращим його джерелом є, молочні продукти, яких, однак, немає у веганській дієті. Вегани повинні знайти інші джерела, люблю капуста, брокколі, соя, нут, чорна квасоля, мигдаль або рослинне молоко. Однак кальцій із рослинних джерел він не так добре засвоюється в організмі, як кальцій із тваринних джерел що може призвести до дефіциту кальцію. Низький вміст кальцію з часом може збільшити ризик ламкості кісток та остеопорозу. [15]
Більше досліджень я підтримую що більшість веганів їм не вистачає кальцію в організмі. Однак вегани часто захищаються тим, що не використовуйте цей мінерал для нейтралізації кислотності, спричиненої дієтою, багатою на м’ясо, тому їм не потрібна така ж кількість, як і всеїдним. Але відповідних джерел дуже мало, підтверджуючи це твердження. Докази свідчать про це вегани, які споживають менше 525 мг кальцію на день як правило, мають підвищений ризик переломів кісток.
Рекомендована добова норма споживання кальцію встановлена на рівні 1000 мг на добу для більшості дорослих зростає до 1200 мг на добу для дорослих старше 50 років. Тож якщо ви веган і хочете забезпечити здоров’я кісток, має бути щоденне споживання кальцію більше 525 мг. [15] Отже, 100 г насіння чіа містять 631 мг кальцію, що вирішило б проблему його дефіциту. Але хто з вас споживайте 100 г насіння чіа на день? Якщо ви не можете доповнити кальцій своїм харчуванням, ви повинні це зробити розгляньте можливість його доповнення. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Креатин, карнозин та бета-аланін
Креатин, безумовно, є найкращою молекулою для нарощування м’язової маси та збільшення сили. Зазвичай, він зберігається в м’язах, але значна кількість креатину він також зосереджений у мозку. Тому це вигідно не тільки для збільшення фізичної сили, Але і зміцнення мозкових функцій, таких як пам’ять.
Однак єдиними джерелами їжі для добавки креатину є тваринного походження. Хоча креатин він природним чином утворюється в печінці, Багато досліджень свідчать про це, без правильної дієти тваринного походження, багатої креатином, вам не вистачить в організмі. Єдиний спосіб, яким вегани отримують достатню кількість креатину є додатковим.
Також було доведено, що вегетаріанці або вегани які приймають креатинові добавки може виграти від його наслідків більше ніж ті, хто споживає м’ясо і не додає креатин. Тому вегани, які приймають креатинові добавкивони можуть відчути значне поліпшення роботи мозку та збільшення сили. [6] [16] Якщо вам цікаво, який креатин найкращий для вас, натисніть на наступні статті, щоб дізнатися все про це його форми, дозування та правильне застосування: Посібник креатину щодо максимального росту м’язів та всього, що вам потрібно знати про креатин та його форми.
Подібний випадок і антиоксидант карнозин. Це дуже важливо для функція м’язів, його високий рівень у м’язах пов’язаний зі зниженою м’язовою втомою та покращеною працездатністю. Карнозин отримують з корму для тварин або через добавки, але Найефективніший спосіб - введення бета-аланін.
Джерела бета-аланіну в їжі можуть сприяє значному підвищенню рівня карнозину в м’язах, але основними джерелами є м'ясо та риба, які Я точно не веган. Таким чином, добавки бета-аланіну є прекрасним способом підвищити рівень карнозину в м’язах, покращити витривалість та збільшити м’язову масу. Детальніше про бета-аланін та його використання ви можете прочитати у статті Бета-аланін та його використання у спорті. [5] [6] [17] [18]
Є лише два рішення для щоб отримати ці поживні речовини для організму. Перший - це заздалегідь підготуйте детальне веганське меню, за допомогою якого переконатися, що ви отримаєте достатню кількість кожного поживного речовини. Друге рішення -взяти окремі інгредієнти з харчові добавкисертифікований. Але вибір воно належить тобі.
Доповніть свої відсутні харчові речовини з раціону харчовими добавками? Поділіться своїм досвідом у розділі коментарів. Якщо вам сподобалась стаття і ви думаєте, що вона може комусь допомогти, сміливо розподілений Далі.