Який ефект мають омега-3 жирні кислоти, робоча група Омега-3 e

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти - захист здоров’я для спортсменів

Омега-3 жирні кислоти - важливо, якщо ви хочете мати дітей, вагітність та годування груддю

Омега-3 жирна кислота DHA (докозагексаєнова кислота) становить 40 відсотків жирних кислот, що знаходяться в нашому мозку, а 60 відсотків усіх жирних кислот в сітківці ока - це DHA. Це лише свідчить про те, що воно також є необхідним для розвитку мозку та зорових функцій. Ось чому плід «забезпечується» достатньою кількістю через пуповину, особливо в останні три місяці вагітності. Обов’язковою умовою цього є, звичайно, мати, яка має належний догляд.

Надходження дитині омега-3 жирних кислот (ЕРА та ДГК) також продовжується з грудним молоком. Дослідження показують, що дієта матері може впливати на її зарплату. Це означає, що якщо мати оптимально забезпечена жирними кислотами омега-3, вона також передаватиме їх своїй дитині через грудне молоко. У першому харчуванні цієї дитини співвідношення омега-6 (лінолевої кислоти) до омега-3 жирних кислот становить 2 до 1. Під час вагітності та годування груддю жінки повинні споживати щонайменше 0,2 г ДГК щодня.

У перші тижні життя дуже важливим є забезпечення новонародженого довголанцюговими омега-3 жирними кислотами ЕРА та ДГК. Тому що: протягом цього часу вони використовуються в особливо великих кількостях для утворення простагландинів та інших ейкозаноїдів - це гормоноподібні речовини - а також для зберігання в клітинних мембранах швидко зростаючої тканини.

Незамінний для дітей та молоді

Їжа та поживні речовини, які вона містить, є допоміжним засобом для розвитку здорового росту в молодому віці. Перш за все, фаза швидкого фізичного та розумового розвитку висуває особливі вимоги до харчування дітей та підлітків.

На початку грудне молоко або замінники грудного молока та дитяче харчування відповідають всім харчовим потребам. Те, що було підготовлено з їжею для здорового початку життя під час вагітності та годування груддю, має продовжуватись у подальшому житті.

Вибір їжі зростає у малюків та шкільного віку. Потреби в енергії та вмісті поживних речовин у їжі зростають. Якщо в перші роки життя діти відчувають різноманітний асортимент продуктів, багатих на поживні речовини, і широкий спектр смакових вражень, це, як правило, формує їх на все життя. Поживні речовини, які особливо важливі для здорового розвитку дітей, також включають певні жирні кислоти омега-3.

Деякі жирні кислоти омега-3 сприяють роботі мозку та зору

ДГК омега-3 жирних кислот DHA (докозагексаєнова кислота) є важливим компонентом людського мозку та сітківки очей. Включення жирних кислот у ці органи починається під час вагітності, і це триває в перші роки розвитку дитини. Якщо запасів достатньо в цей початковий період, то мозок і очі також добре забезпечені і можуть розвиватися оптимально.

Дослідження показали, що хороший запас ДГК у дітей покращує передумови для розвитку інтелекту, мовних навичок, дрібної моторики, соціальної поведінки та гостроти зору. Крім того, EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA позитивно впливають на імунну систему, і ризик розвитку алергії знижується. Існують також дані, що DHA може покращити наявні симптоми у деяких дітей з дефіцитом уваги/гіперактивністю (СДУГ) - також відомим як синдром непосидючих Філіппін.

Рекомендації щодо гарного догляду

Дослідження показують, що діти у віці від 4 до 10 років у Німеччині не вживають достатньо довголанцюгових омега-3 жирних кислот. За погодженням із спеціалізованими товариствами робоча група Omega-3 e.V. рекомендує щоденне споживання не менше 300 міліграм EPA/DHA, що також стосується здорових дорослих. Ця кількість входить у два рибних страви на тиждень, одне з яких повинно складатися з багатих на омега-3 морських риб. Якщо діти не люблять рибу, не можуть її терпіти або їдять занадто мало, їжа, збагачена EPA/DHA та високоякісні капсули з риб’ячим жиром, можуть стати альтернативою досягненню рекомендованого споживання EPA та DHA на день.

Також цінний для дорослих

У зрілому віці омега-3 жирні кислоти надають численні ефекти для зміцнення здоров’я.

Дієта, багата DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота), може зробити наступне:

Позитивний вплив на рівень ліпідів у крові

Позитивний оздоровчий ефект омега-3 жирних кислот на серце та судини також обумовлений їх впливом на рівень ліпідів у крові. Вони знижують рівень тригліцеридів і мають довгостроковий позитивний вплив на рівень холестерину в крові.

Підвищений рівень тригліцеридів - так званих нейтральних жирів - а також підвищений рівень холестерину в крові може сприяти розвитку артеріосклерозу, що, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. З ефектами омега-3 на перший план виступає ефект зниження тригліцеридів. Окрім обмеження споживання цукру та вживання алкоголю, споживання продуктів, багатих на омега-3, морського походження є пріоритетом у дієтичних заходах. У разі необхідності можна прийняти відповідні препарати, багаті омега-3 (наприклад, капсули з риб’ячим жиром), проконсультувавшись з лікарем.

Рівень холестерину в крові залежить від вироблення в організмі власного холестерину в печінці та складу їжі (вміст холестерину в їжі, склад жирних кислот). Знижений прийом деяких насичених жирних кислот з тваринної та рослинної їжі, таких як ковбаса, молочні продукти з високим вмістом жиру, (частково) загартовані та тверді від природи рослинні жири (кокосовий жир), має сприятливий ефект. З іншого боку, обмін невигідними жирними кислотами на користь збільшення споживання мононенасичених жирних кислот (оливкова і ріпакова олія) та довголанцюгових омега-3 жирних кислот (риба) є надзвичайно бажаним. Омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на частку холестерину в крові, збільшуючи захисний вміст ЛПВЩ.

Зниження артеріального тиску при збільшенні значень

Наукові дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК можуть знижувати високий кров'яний тиск. Цей ефект можна посилити, якщо їжа одночасно містить мало кухонної солі та багато калію (наприклад, овочі, бобові, банани багаті калієм).
Високий кров'яний тиск є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Сприяти циркуляції крові

Той факт, що омега-3 жирні кислоти покращують кровообіг і, отже, забезпечення всіх тканин і органів киснем і поживними речовинами, базується на декількох ефектах:

1. EPA (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота) вбудовуються в їх мембрани клітинами нашого тіла, включаючи еритроцити (еритроцити). Це робить їх більш плавними. Давайте дотримуватимемося червоних кров’яних тілець: жирні кислоти Омега-3 також роблять їх більш гнучкими і легше деформуються, завдяки чому вони можуть легко прослизнути навіть через найтонші судини. Це покращує приплив крові.
2. Омега-3 жирні кислоти також викликають розширення судин. Поки невідомо, чи зроблять вони це безпосередньо. Однак відомо, що за це відповідає речовина, утворена з ЕРА (простагландин I3).
3. Омега-3 жирні кислоти знижують рівень ліпідів крові (тригліцеридів) у крові, що також сприяє плинності.

Профілактика (відновлення) інфарктів

Дієта, багата омега-3 жирними кислотами і з низьким вмістом насичених тваринних жирів, позитивно впливає на

1. несприятливо високий рівень холестерину та
2. підвищення рівня тригліцеридів у крові та (»позитивний вплив на рівень ліпідів у крові)
3. це знижує високий кров'яний тиск. (»Зниження артеріального тиску при підвищених значеннях)

Високий рівень холестерину та тригліцеридів, а також високий кров'яний тиск вважаються факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань, а отже, і серцевого нападу.
Омега-3 жирні кислоти також спричиняють помірну, але дуже бажану затримку згортання крові. Це здатність тромбоцитів злипатися, щоб швидко закрити пошкоджену судину - дуже корисний біологічний ефект. Небажаною є лише підвищена згортання, яка зазвичай спостерігається у людей із затвердінням артерій (артеріосклероз). Тому що: тут скупчення тромбоцитів у крові відбувається частіше, ніж у людей з нормальною здатністю до згортання крові. Такі тромби (тромбози) можуть спричинити дрібні судини, напр. Б. закупорюють серце і викликають інфаркт. Омега-3 жирні кислоти протидіють цьому.

Кілька наукових досліджень показали, що омега-3 жирні кислоти все ще надають позитивний ефект після того, як у пацієнта вже стався серцевий напад. Вживання двох-трьох рибних страв на тиждень значно знижує ризик повторного серцевого нападу.

Сприятливий вплив на серцеві аритмії

Нерегулярне серцебиття може бути нешкідливим розладом, але частіше це ознака серйозних захворювань. Численні наукові дослідження доводять, що на так звані серцеві аритмії (аритмії) можуть позитивно впливати жирні кислоти омега-3, і ризик раптової серцевої смерті може бути значно зменшений.
У наймасштабнішому на сьогоднішній день дослідженні (профілактичне дослідження GISSI 1999 р.) З 11 324 пацієнтами, які вже перенесли серцевий напад, споживання омега-3 жирних кислот (1 г на день) призвело до 30 відсотків менше смертей від ускладнень кровообігу, ніж у контрольній групі.

Послаблення перебігу хронічного запалення

Ці захворювання включають псоріаз, ревматоїдний артрит та запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт та хвороба Крона. Ні в якому разі омега-3 жирні кислоти не можуть замінити високоефективні препарати, що використовуються в лікуванні цих захворювань. Однак можна зменшити дозу препарату і, отже, можливі побічні ефекти, додаючи жирні кислоти омега-3. Однак перед тим, як доза призначеного ліки зменшується, важливо обговорити це з лікуючим лікарем.

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА та DHA є одними з основних принципів "протизапальної дієти". Запалення при ревматичних захворюваннях може гальмуватися за рахунок зменшення арахідонової кислоти та підвищення рівня ЕРА (ейкозапентаенової кислоти). Арахідонова кислота є вихідною речовиною для так званих медіаторів запалення, тобто речовин, які опосередковують запалення. Тваринні жири, порізи з високим вмістом жиру - особливо свинина - а також печінкові ковбаси та яєчний жовток особливо багаті арахідоновою кислотою. Рослинна їжа, навпаки, не містить арахідонової кислоти. Низькоарахідонова кислота - це нежирні молочні продукти. Окрім невеликих порцій м’яса з низьким вмістом жиру (наприклад, яловичини та баранини) та рекомендованих рибних страв, вони забезпечують надходження високоякісного тваринного білка. Зміна дієти може зменшити запальну активність і біль, пов’язаний з ревматизмом.

На додаток до зменшення запалюючої запалення арахідонової кислоти, її аналоги, омега-3 жирні кислоти ЕРА з жирної морської риби і, певною мірою, омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота з ріпаку, льону та волоського горіха, зменшують запалення. Омега-3 жирні кислоти витісняють арахідонову кислоту з певних метаболічних шляхів, завдяки чому запалення та біль продовжують зменшуватися. Омега-3 жирні кислоти, які пригнічують процес запалення, особливо містяться в лососі, оселедці, скумбрії, сардинах і тунці. Рекомендуються дві рибні страви на тиждень.

Деякі фітохімікати, такі як флавоноїди з овочів, салату та фруктів, також пригнічують розвиток медіаторів запальної реакції, що утворюються з арахідонової кислоти. Тому його слід їсти багато - бажано п’ять порцій на день!

Зберігання очей здоровими

Давно відомо, що спосіб життя та особливі харчові фактори, такі як вітаміни-антиоксиданти, мікроелементи та вторинні рослинні речовини, допомагають підтримувати очі здоровими. Останнім часом довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) все частіше стають предметом наукових досліджень. Протягом перших чотирьох-шести місяців життя DHA зберігається в особливо високих концентраціях у клітинних мембранах фоторецепторів сітківки та зорової кори в потиличній частці мозку. Вона життєво необхідна для цього Розвиток та підтримка гостроти зору або. візуальне виконання.

DHA також має певні захисні функції, наприклад Б. проти розвитку а вікова дегенерація жовтої плями (ВМД): Дослідження показали, що збільшення споживання EPA/DHA значно знижує ризик ВМД. Вважається, що атеросклероз судин, що постачають сітківку ока, є причиною ВМД. Як відомо з досліджень щодо впливу на здоров’я серця, збільшене споживання EPA/DHA протидіє цьому. Крім того, протизапальний ефект ейкозаноїдів, утворених з ЕРА, також відіграє певну роль.

Крім того, дослідження Біляни Мільянович та співавт. (2005), що збільшення споживання риби і, отже, EPA/DHA ризикує сухість очей (синдром Сікки) опускає. Синдром сикки значно посилюється, особливо у людей похилого віку.

Більш цікаву інформацію на тему «Важливість омега-3 жирних кислот для збереження здоров’я очей» можна знайти в книзі проф. Д-ра «Здорові очі - на все життя». Майкл Хамм і Дірк Нойбергер.

Важливий для метаболізму та роботи мозку

DHA (докозагексаєнова кислота) особливо важлива для раннього розвитку мозку в дитячому віці, саме тому важливе значення має забезпечення матері під час вагітності та годування груддю. Понад 30 відсотків структурних жирів у мозку становлять DHA. Отже, це важливий структурний та функціональний компонент мозку. DHA відповідає за гнучкість і проникність мембран клітин головного мозку і, отже, їх швидкість зв'язку.

Відомо, що різні психічні захворювання пов’язані з поганим запасом EPA та DHA. Це стосується, наприклад депресії і Порушення уваги (наприклад, СДУГ та аутизм), при якому покращений запас цих омега-3 жирних кислот може мати позитивний ефект.

Крім того, збалансована дієта, яка забезпечує достатню кількість ЕРА/ДГК, може зробити хороший внесок у розвиток Захворювання на деменцію щоб зменшити. Численні епідеміологічні дослідження (спостережні дослідження) за останні 10 років показали, що споживання більшої кількості риби, а також підвищення рівня ЕРА та ДГК у крові з меншим ризиком психічних втрат та розвитку деменції або ризику Альцгеймера захворіти.

Крім того, також було виявлено у здорових дорослих та дітей, що омега-3 жирні кислоти EPA та DHA гинуть підвищення розумової працездатності та Поліпшити самопочуття може.

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти - захист здоров’я для спортсменів

Той, хто займається спортом, обов’язково повинен звертати увагу на споживання жиру. На це вказує американський дослідник харчування професор Артеміс Сімопулос, президент Центру генетики, харчування та здоров'я у Вашингтоні, округ Колумбія. На додаток до кількості жиру, це особливо стосується якості жиру. Слід зменшити переважно надмірне споживання арахідонової кислоти - жирної кислоти, що міститься переважно в м’ясі - але слід збільшити споживання омега-3 жирних кислот з рибою.

Омега-6 жирні кислоти, наприклад із соняшникової, сафлорової, соєвої та кукурудзяної олій, також повинні бути на користь омега-3 жирних кислот з ріпаку-,
Олії льону та волоських горіхів зменшені. Омега-3 жирні кислоти особливо важливі для спортсменів, оскільки вони можуть запобігти запальним реакціям у м’язах та суглобах, спричинених стресом.

Сімопулос рекомендує вживати один-два грами EPA/DHA щодня для спортсменів, що змагаються. Для спортсменів-аматорів рекомендується щонайменше 0,3 грама EPA/DHA на день (EPA та DHA - це довголанцюгові та біологічно активні жирні кислоти омега-3 з жирної морської риби та спеціальних мікроводоростей). За умови однієї-двох порцій (100-200 грам) скумбрії, оселедця, лосося, тунця або сардини на тиждень можна досягти рекомендованого щоденного споживання не менше 0,3 грама EPA/DHA.