Який глікемічний індекс для спортивної діяльності Жюльєн Венессон ♣ Офіційний сайт
Глікемічний індекс є дуже корисним інструментом для порівняння вуглеводів. Він вимірює вплив вуглеводної їжі (хліба, макаронних виробів, рису тощо) на рівень цукру в крові. Ця концепція революціонізувала харчування. Щоб детально зрозуміти глікемічний індекс, я рекомендую прочитати мою книгу «Силове харчування». Правильний вибір вуглеводів впливає на статуру спортсмена, а також на його тренувальні результати, тому краще зробити правильний вибір.
У своїй книзі я пояснюю, що найкраще вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом до і після тренування, хоча багато тренерів продовжують (неправильно) рекомендувати високі глікемічні індекси. Британські дослідники виміряли вплив вибору вуглеводів на ефективність руху велосипедів у сидячих жінок. Останній отримував їжу перед тренуванням, що включала 2,5 г вуглеводів на кілограм ваги (тобто 137,5 г для жінки вагою 55 кг) з високим або низьким глікемічним індексом, після чого проводила заняття на велосипеді у спортзалі. Інтенсивність 60% від VO² max до виснаження.
Перше спостереження: прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом викликав реактивну гіпоглікемію (аномальне падіння рівня цукру в крові) приблизно через 20 хвилин. Це пов’язано з тим, що наявність глюкози в крові після їжі сильно стимулює вироблення інсуліну, який буде накопичувати глюкозу в жирі. Потрібно кілька хвилин, щоб організм відновив нормальний рівень глюкози в крові. Це явище не відбувається при вуглеводах з низьким глікемічним індексом, оскільки вироблення інсуліну є більш помірним: глюкоза раптово не зникає з крові.
Друге спостереження: вживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом дозволило крутити педалі протягом 67,4 хвилин в середньому проти лише 48,9 хвилин з високими глікемічними індексами.
Але після тренувань? Чому б не рекомендувати вуглеводи з високим глікемічним індексом? Просто тому, що метою вуглеводів після фізичних навантажень є поповнення м’язового глікогену (нашого джерела енергії), а синтез глікогену обмежений ферментом. Нам потрібно буде споживати вуглеводи від 12 до 24 годин, щоб правильно заповнити свої запаси, тому немає сенсу приймати високі глікемічні індекси: наш організм не зможе їх одразу метаболізувати, а частина буде зберігатися у вигляді жиру для подальшого використання.
Тому вам слід бути обережними перед добавками до їжі та після тренування, які часто наповнені неякісними вуглеводами.
Довідково: Мур Л, Шпалек Х.М., Макнотон Л.Р. Прийом їжі з високим та низьким глікемічним індексом та результативність їзди на велосипеді у нетренованих жінок: рандомізоване, перехресне дослідження ефективності. Res Sports Med. 2013 січня; 21 (1): 24-36. doi: 10.1080/15438627.2012.738442.