Який найкращий спосіб приготування ХАРЧОВА СИНЕРГІЯ - Харчування та здоров’я

Поділіться дописом "Який найкращий спосіб приготування?"

Оскільки важливо добре харчуватися, так само важливо знати правильні методи приготування. Насправді занадто високі температури приготування погіршують харчові якості їжі із значними втратами вітамінів та мінералів. Крім того, було показано, що ці високі температури є канцерогенними та прискорюють клітинний процес організму (реакція Майяра).

Готування при високій температурі виводить майже всі поживні речовини

Дослідники стверджують, що при 45 ° C ферменти видаляються, при 60 ° C зникають вітаміни групи B і C, при 80 ° C - це мінерали, а при 100 ° C - вітаміни A, D, E, K. Крім варіння при 110 ° C, температура занадто висока, і ми втрачаємо майже всі вітаміни. Однак багато людей, самі того не знаючи, готують з температурою вище 100 ° C ... Наприклад:

Піч: 150 ° і більше
Вок: 200 ° C і більше
Скороварка: від 105 ° до 120 °
Піч: 100 ° обертового тепла і 150 ° до 250 ° для решти
Мангал: 200 ° і більше

Приготування їжі на ніжній парі - найкращий спосіб приготування

Одностайно, на думку наукового співтовариства, приготування їжі на ніжній парі (нижче 97-95 ° C) є найкращим способом збереження вітамінів, мінералів, антиоксидантів або білків у харчових продуктах. Принцип полягає в тому, щоб розрізати їжу на дрібні шматочки і покласти їх на перфорований кошик одним шаром (не двома, не трьома і не більше). Готування має бути коротким (в середньому від 2 до 5 хвилин для овочів - до 30 хвилин для великої смаженої свинини), і можна приготувати майже все: м’ясо, рибу, бобові, крупи, тістечка, хліб тощо. Для цього у вас є вибір: бамбуковий кошик, як в Азії (від 5 до 15 євро), електричний відпарювач, куссюрник або рисоварка, що конвертується в пароварку (від 20 до 50 євро). Дорожчий (208 євро), там є віталізатор Маріон, рекомендований професором Анрі Жою.

Висновок

Хоча в цілому вживання овочів у сирому вигляді отримує найбільше вітамінів і мінералів, ніжне приготування на пару - все-таки найкращий спосіб приготування. Щоб найкраще поважати вашу кишкову флору, було б доцільно мати розумну суміш сирих овочів та м’яко готувати на пару. Що стосується м’яса та риби, то м’яке приготування на пару - це найкраще. Зберігайте гриль або інші способи приготування при високій температурі, за винятком випадків.

Дізнайтеся більше - наукові дослідження в деталях

Вплив методів приготування на антиоксидантну здатність овочів

У 2009 році дослідники приготували 20 різних видів овочів, використовуючи такі способи приготування: мікрохвильова піч, скороварка, варена, гаряча плита, смажена у фритюрі та в духовці. Тести вимірювали їх антиоксидантну здатність щодо різних вільних радикалів: гідроксилів, ліпопероксидів та TEAC. Ось що з’являється:

Артишок - це овоч, який найкраще зберігає свою антиоксидантну здатність проти вільних радикалів ліпопероксиду, незалежно від способу приготування. Найбільші втрати спостерігалися при вареній та мікрохвильовій кольоровій капусті, вареному горосі та відвареному або смаженому кабачку.
Буряк, зелена квасоля та часник зберігають свою антиоксидантну здатність незалежно від способу приготування.
Мангольд та перець втрачають всі свої антиоксидантні властивості щодо вільних радикалів гідроксилу незалежно від способу приготування.
Селера збільшує свою антиоксидантну здатність незалежно від способу приготування, за винятком того, якщо він вариться (втрата 14%).
Зелена квасоля, селера та морква збільшують свою антиоксидантну здатність проти вільних радикалів TEAC після будь-якого способу приготування, крім вареної зеленої квасолі.
Приготовлений часник (крім мікрохвильовки) втрачає свою антиоксидантну здатність щодо вільних радикалів ABTS.

Згідно з їхніми тодішніми дослідженнями, кип’ятіння або приготування їжі в скороварці були б двома способами приготування, які спричиняли найбільшу втрату антиоксидантів у більшості овочів.

У 2008 році ще два дослідження вивчали варіння моркви, кабачків та брокколі. Виявляється, приготування їжі з водою - це те, що найкраще зберігає антиоксиданти в овочах, особливо каротиноїдах. Овочі, що готуються на пару, зберігають кращу текстуру, а не кипіння (більший колір). Щодо брокколі, саме варіння на пару краще зберігає рівень хлорофілу в брокколі. Цей показник падає до 27%, якщо їх варити, 18%, якщо вони підсмажуються на сковороді або у воку з жиром, і 16%, якщо вони готуються в мікрохвильовці. Усі способи приготування їжі, крім приготування на пару, різко знизили рівень вітаміну С в брокколі. Що стосується рівня каротиноїдів, то готування на пару, мікрохвильова піч або обсмажування на сковороді підтримували хороший рівень, на відміну від варіння з кип’яченою водою або шляхом поєднання вареної, а потім пасерованої на сковороді, яка знижує їх на 13% та 28% відповідно.

Вплив методів приготування на вітамін С

Багато овочів багаті вітаміном С, який, як правило, зникає залежно від способу приготування. Дослідники брокколі, шпинату та салату на пару, у мікрохвильовій печі та вареному. Втрата вітаміну С з цих трьох овочів становила 14,3%, 11,1% та 8,6% відповідно при приготуванні на пару. При кип’ятінні ми бачимо втрати 54,6%, 50,5% та 40,4%! У мікрохвильовці відбувається втрата 28,1%, 25,5% та 21,2% відповідно.

Понад 100 наукових праць, які роблять парування перемогою

Кулінарія спричиняє багато хімічних та фізичних змін у їжі. Ось чому антиоксиданти в останніх можуть зазнати більш-менш значних втрат. Кілька дослідників проаналізували найкращий спосіб приготування їжі, щоб зберегти якомога більше рослинних поживних речовин, і повідомили про свої аналізи та результати у понад 100 наукових статтях. Одностайно результати цих аналізів проголошують варіння на парі як найкращий спосіб варіння для збереження антиоксидантної здатності овочів.

Яке приготування на пару і які пристосування ?

Приготування виграє ніжний пар (нижче 97-95 ° C), а не скороварка, яка продовжує готуватися при занадто високому тиску.

Існують різні пристосування для приготування їжі з м’якою парою. Бажано використовувати не кілька шарів, а лише один, щоб сік з їжі, що знаходиться вище, не вбирав м’якоть їжі, що знаходиться внизу. Звичайно, можна готувати їжу, крім овочів: м’ясо, рибу, бобові, тістечка або домашній хліб. Наукові дослідження вказують на той самий напрямок: збереження поживних речовин (білків, вітамінів тощо) є оптимальним для цього типу приготування. Час приготування варіюється від 2 до 30 хвилин залежно від їжі, але бажано готувати їх дуже мало, особливо овочів. Ідея полягає в тому, щоб нарізати свої овочі невеликими шматочками і приготувати їх аль денте. Зазвичай ви знайдете опис часу готування з вашим приладом.

Ось пристрої:

Найменш дорогим (від 5 до 15 євро) є використання бамбукових кошиків, як в Азії.
У середньому (від 25 до 50 євро) у вас є електричні відпарювачі або куссі. Якщо у вас є рисоварка, у вас також є кошик з отворами для приготування на пару.
Дорожчий (208 євро), у вас є віталізатор Маріон, визнаний прем'єр-міністром Анрі Жою. Він був створений у 1985 році Маріо Капланом, біонутріоністом та Андре КОКАРД, інженером-хіміком.

Вплив методів приготування на антиоксидантну активність овочів. Хіменес-Монреаль AM1, Гарсія-Діз Л, Мартінес-Томе М, Маріскаль М, Мурсія, Массачусетс. J Food Sci. 2009 квітня; 74 (3): H97-H103. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724

Вплив різних методів варіння на харчові та фізико-хімічні характеристики вибраних овочів. Miglio C1, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N.J Agric Food Chem. 2008 9 січня; 56 (1): 139-47. Epub 2007, 11 грудня, http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18069785

Вплив кулінарії на фітохімічний вміст овочів. Palermo M1, Pellegrini N, Fogliano V. J Sci Food Agric. 2014 квітня; 94 (6): 1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 13 грудня.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349

Чулі Цзен, (2013) “Вплив різних методів приготування на вміст вітаміну С у вибраних овочах”, Nutrition & Food Science, Vol. 43 Випуск: 5, с. 438 - 443. Чулі Зенг (Вудбриджська середня школа, Ірвін, Каліфорнія, США) http://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123

Поділіться дописом "Який найкращий спосіб приготування?"