Який найкращий спосіб спалити жир
Якщо ви хочете схуднути, спочатку подумайте про дієту. Але вони, як правило, не увінчані успіхом. Оскільки збережені калорії протягом періоду посту, тіло справді збирається на стегна після його закінчення. Всім відомий ефект йо-йо. Погана новина полягає в тому, що ви не можете схуднути назавжди без фізичних вправ і тренувань. Хороша новина полягає в тому, що існує безліч ефективних способів! Вибір великий, і тут є щось для кожного.
Основний принцип: Для спалювання жиру потрібні фізичні вправи
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні віддавати своєму тілу менше енергії, ніж воно споживає. За цим стоїть ідея дієти: менше їжі змушує організм переходити до власних запасів жиру, щоб досягти щоденного базового споживання. Але проблема дієт полягає в тому, що в цей час організм використовує м’язові клітини, а не спалює жир. Він вважає, що почався голод - і тримає резерви. Однак м’язи - це клітини, які використовують найбільше енергії в організмі. Тож дієти наносять подвійну шкоду організму. Тому краще збільшити відсоток м’язів. Це також збільшує споживання енергії. Спорт може вбити двох зайців: споживання калорій збільшується з кожною одиницею і формуються м’язи, які збільшують базальний рівень метаболізму в довгостроковій перспективі. Дієта ніколи не може замінити фізичні вправи.
Арифметичні ігри: організм використовує їх
Для того, щоб схуднути, потрібно збільшити споживання калорій. Ви також повинні знати трохи про свій організм та основне споживання. Останні можна обчислити за простою формулою:
Для чоловіків базальна швидкість метаболізму = 66,47 + 13,7 × маса тіла + 5 × зріст - 6,8 × вік. Для жінок базальний рівень метаболізму = 655,1 + 9,6 × маса тіла + 1,8 × зріст - 4,7 × вік.
Отже, у 30-річного чоловіка, який важить 70 кілограмів і зріст 1,70 метра, базальний рівень метаболізму становить близько 1670 калорій. Крім того, однак, обчислюється оборот руху. Тож можна припустити, що 30-річний чоловік споживає в цілому близько 3000 калорій на день. Для жінки того ж віку існує близько 2400 калорій. Щоб спалити кілограм жиру, потрібно близько 3500 калорій. Отже, якщо ви хочете скинути фунт за два тижні, у вас повинен бути від’ємний енергетичний баланс 250 калорій на день. Фізичні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням - найкращий вибір для цього.
Спорт та його наслідки: спалювати жир за допомогою фізичних вправ
Одягнути кросівки один раз недостатньо. Незалежно від виду спорту, який вони обирають, кожен повинен знати, що для схуднення потрібно приблизно три-чотири тренування на тиждень. 70-кілограмовий чоловік повинен споживати близько 280 калорій на тренування, щоб мати стійкий ефект. Однак надмірно завзяті люди не повинні робити фізичні вправи щодня. Організм потребує фаз відпочинку між ними. Перерви також важливі психологічно: особливо новачки швидко перестараються - болючі м’язи забирають останнє задоволення. Для того, щоб підтримувати високу мотивацію, слід звертати увагу на різноманітність. Завжди одна і та ж важка робота не приносить радості в довгостроковій перспективі. Вибір величезний: поєднуючи різні види спорту, ви можете ефективно і із задоволенням спалювати жир.
Біг підтюпцем, біг та темп
Зазвичай перший вибір - це біг. Це можна зробити в будь-який час і де завгодно. Біг підходить для початківців, для молодих і старших, для працюючих людей або професіоналів. 70-кілограмовий чоловік споживає близько 280 калорій за півгодини зі швидкістю всього вісім кілометрів на годину. Якщо додати, що до чотирьох разів на тиждень, баланс споживання енергії показує 980 додаткових калорій. Новачкам слід спокійно і бігати повільно. Дозволені перерви, як і альтернативи: пробіжки на місці (280 калорій), біг по пересіченій місцевості (315 калорій), ходьба нагору (525 калорій). Досвідчені бігуни можуть включити темпові пробіги в план тренувань. Той же час пробіжки зі швидкістю дванадцять кілометрів на годину також споживає більше калорій: 438 калорій. Прогони зміни темпу також особливо ефективні. Спочатку ви починаєте повільно, потім збільшуєте швидкість і через кілька хвилин знову сповільнюєте темп. На півгодини має відбуватися близько восьми-десяти темпів. Великою перевагою є не лише споживання енергії під час бігу, а й згодом. Так званий ефект післяопіку означає, що щогодини спалюється близько 200 додаткових калорій.
Ходьба як повільна альтернатива
Біг підтюпцем може бути занадто напруженим на початку для недосвідчених початківців. Тут також сильно напружені суглоби, що робить спорт непривабливим для людей із надмірною вагою. Альтернативою може бути ходьба: це легко для суглобів і ідеальний початок для звикання до спорту та фізичних вправ. Швидка ходьба приносить 70-кілограмові чоловікові споживання 175 калорій зі швидкістю шість кілометрів на годину. Якщо вам подобається, ви також можете взяти тут палиці і побалуватись скандинавською ходьбою. Це також сприяє руху верхньої частини тіла та рук. Тут чоловік споживає 228 калорій.
Нарощування м’язів: крос-тренажери та силові тренування
Якщо прості пробіжки для вас занадто нудні, можливо, вам слід сісти на крос-тренажер. Це тренування особливо ефективно, оскільки воно не тільки витрачає калорії, але й одночасно тренує кілька груп м’язів. Рух на приладі відчувається більш рівномірно і летить, деякі спортсмени клянуться, що це аж ніяк не так напружено, як біг підтюпцем. Споживання для 70-кілограмової людини: 333 калорії за 30 хвилин.
Ті, хто регулярно тренує м’язи, збільшують споживання калорій. Тому силові тренування особливо підходять для збільшення споживання калорій. При великій вазі 70-кілограмовий чоловік споживає близько 210 калорій, при невеликій вазі 105 калорій за півгодини. Але цей вид спорту має ту перевагу, що м’язи ефективно нарощуються завдяки тренуванням. Це не тільки дозволяє втратити калорії, але й збільшує споживання в довгостроковій перспективі.
Інші види спорту: їзда на велосипеді, плавання, водні види спорту
Вибір видів спорту ще не закінчений. Велоспорт часто можна легко інтегрувати у повсякденне життя: замість того, щоб їхати автобусом, ви можете їздити на роботу на двох колесах: 210 калорій за 30 хвилин. Водні щури можуть вдаватися до плавання. Півгодини плавання брасом дає 70-кілограмовому чоловікові 350 калорій. Водні види спорту, такі як аквабіггеринг (280 калорій) та водна аеробіка (140 калорій), також ніжно впливають на суглоби. Хороших результатів також можна досягти за допомогою інших занять фітнесом: інтенсивна аеробіка споживає 245 калорій, пілатес 87 калорій, а йога 114 калорій. Цими видами спорту можна займатися в групі в тренажерному залі або самостійно вдома за допомогою DVD-дисків або курсів в Інтернеті, залежно від ваших уподобань.
Спалювання жиру у повсякденному житті: здорове харчування та фізичні вправи
Волі та дисципліни не завжди вистачає. Весь спорт марний, якщо увечері після цього ввечері їдять морозиво із соломкою чи чіпсами. Тим, хто хоче ефективно спалювати жир, слід виключити калорійні бомби зі свого раціону. Менше цукру в каві, знежирене молоко замість незбираного молока, вода замість солодких напоїв або нежирні намазки замість жирної печінкової ковбаси можуть підтримати тренувальні блоки. Також слід звернути увагу на більше фізичних вправ у повсякденному житті. Ходіть часто сходами, замість того, щоб користуватися ліфтом. Замість того, щоб користуватися посудомийною машиною, ви можете мити вручну: 80 калорій. Прибирання будинку також окупається: прибирання вікон дає 70-кілограмовому чоловікові 105 калорій, пил 87 калорій, готування 70 калорій за 30 хвилин. В сад. Скошування газону за 30 хвилин споживає 192 калорії. Також енергію можна використовувати в ліжку. 30-хвилинний секс спалює близько 52 калорій. Отже, шановні панове: фізичні вправи окупаються і приносять задоволення. Найефективніший спосіб спалити зайвий жир - це достатня кількість фізичних вправ!