Який спосіб життя взяти на користь; міцного здоров’я

взяти

Тут багато позитивні фактори способу життя що може сприяти розвитку здоровий якщо ви хочете прожити довге і здорове життя. Звичайно, ви не можете змінити свої гени чи більшу частину навколишнього середовища; Але прийняття обґрунтованого та навмисного вибору дієти, активності, сну, вживання алкоголю та тютюну може знизити ризик захворювання. Тим не менш, ти додаєш років до свого життя ...

Ось шість зміни способу життя з найкращими доказами, щоб максимально збільшити ваше довголіття.

1. Спіть регулярно і повноцінно

Регулярний і повноцінний сон є першим у списку, оскільки його часто применшують порівняно з дієтою та фізичними вправами. Взаємозв'язок між сном і тривалістю життя було показано в численних дослідженнях; але що дивує деяких людей, це те, що стосунки мають U-подібну криву. Іншими словами, як занадто мало сну, так і занадто багато сну збільшують смертність (ризик смерті).

Огляд 2017 року, опублікований у Журналі Американської кардіологічної асоціації, показав, що «ідеальний» режим сну становив 7 годин щоночі. Незалежно від статі та віку, важливий повноцінний сон. Сон дає вашому тілу шанс відновитись і відновитись. Він не тільки заряджає «батареї»; але він також піклується про всі метаболічні функції, необхідні організму. Це серед інших регенерація старих клітин, утилізація відходів і усунення клітинних пошкоджень. Для тих, хто відмовляється від сну, необхідного для навчання; майте на увазі, що сон важливий для створення спогадів і що недосип призводить до забуття.

Навіть якщо ви маєте намір добре виспатися, іноді захворювання можуть вас турбувати. Апное сну - це стан, який може значно збільшити ризик для вашого здоров’я. Хоча хвороба вражає мільйони людей; вважається, що він сильно недодіагностується. Якщо у вас є якісь занепокоєння, поговоріть зі своїм лікарем щодо дослідження сну, оскільки лікування може знизити ризик та покращити ваше життя.

Для забезпечення здоров’я проконсультуйтеся з лікарем; оскільки зміни у режимі сну також можуть бути ознакою зміни у вашому здоров’ї.

2. Регулярно харчуйтеся добре збалансовано

A здорове та збалансоване харчування може допомогти забезпечити ваше тіло енергією. Це також допомагає зменшити ризик зараження основними хронічними захворюваннями, такими як: серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет та рак. Харчування здорової та збалансованої дієти також може допомогти вам підтримувати нормальну вагу; (важливо для міцного здоров’я). Деякі захворювання або стани мають доведений зв’язок із певними харчовими та дієтичними елементами.

Замість того, щоб стрибати на останній модній дієті; позитивна зміна способу харчування - це те, що забезпечує найбільший захист. Майкл Поллан у своїх рекомендаціях заявити: «Їжте їжу. Не надто багато. В основному рослини ". З цих рослин у вас найбільший шанс отримати фітонутрієнти; особливо у кольорах веселки.

Однак корисно мати пораду щодо того, що їсти щодня; і це лежить в основі більшості популярних мод. Якщо вам цікаво, з чого почати, середземноморська дієта багатий багатьма «здоровими» продуктами. До того ж ця дієта дозволяє уникнути багатьох менш здорових варіантів.

Чим більше ви дотримуєтесь середземноморської дієти, тим менший ризик захворювань та міцного здоров’я. Дослідники виявили, що дотримання середземноморської дієти було обернено пов’язане з ризиком проблем зі здоров’ям; включаючи хвороби серця, інсульт, рак (загальний) та нейрогенеративні захворювання.

Деякі компоненти середземноморської дієти включають:

  • Фрукти;
  • Горіхи;
  • Насіння;
  • Морепродукти;
  • Цільного зерна;
  • Хороша оливкова олія першого віджиму;
  • Трави та спеції.

Продукти, які не включені, включають високооброблені продукти, рафіновані зерна, рафіновані олії та доданий цукор.

3. Займіться регулярними фізичними навантаженнями

Тридцять хвилин щоденних регулярних фізичних навантажень сприяють зміцненню здоров’я, знижуючи при цьому пульс; тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань та обсяг втрати кісткової маси, пов'язаний з віком та остеопороз. Дослідження показують, що відсутність фізичних вправ відповідає за 9% раку молочної залози та 10% раку товстої кишки в Європі.

Найкраще, не тільки фізична активність може бути недорогим способом поправити своє здоров’я; це може навіть заощадити ваші гроші. Як тільки вам переповнилося 65 років, вимоги не зменшуються; знову ж таки ви можете отримати користь, додавши вправи на баланс та вправи на гнучкість.

Можливо, вам цікаво, що дослідники розуміють під вправами середньої інтенсивності. Варіантів багато; але важливо знайти такі види діяльності, які вам подобаються, такі як:

  • Садівництво;
  • Ходьба;
  • Бальний танець;
  • Велосипед повільно на рівній місцевості;
  • Займіться рекреаційним плаванням.

4. Підтримуйте здорову масу тіла

Ожиріння пов'язане з меншою тривалістю життя, а також підвищеним ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань. Хороша новина полягає в тому, що просто надмірна вага не зменшує ваше довголіття; тим, хто старше 65 років, краще бути на високій стороні норми, ніж на нижчій. Дослідження 2018 року розглядало індекс маси тіла та смертність протягом 24-річного періоду. Нормальний індекс маси тіла становить від 19 до 24. Для тих, хто страждав ожирінням; люди, які мали індекс маси тіла від 30 до 35, мали 27% збільшення смертності; особи з індексом маси тіла від 35 до 40 мали збільшення на 93%.

Яка вага ідеальна? Серед тих, хто мав надлишкову вагу, але не страждав ожирінням (мав індекс маси тіла від 25 до 30); смертність лише зросла серед тих, хто також палив. Люди з високим індексом маси тіла (Приклад 24) мали найнижчу смертність. Немає великої магії, коли йдеться про підтримку (або досягнення) нормального індексу маси тіла. Харчуватися здорово і робити фізичні вправи щодня (навіть якщо це веселі заходи, такі як садівництво) - справжній «секрет».

Раніше сніданок наголошували як необхідний для міцного здоров’я. Дослідження змінюють таке мислення, і періодичне голодування може мати певні переваги. Хоча концепція та дослідження на її підтримку перебувають у зародковому стані; періодичне голодування може допомогти при втраті ваги, а також, мабуть, має переваги у зменшенні ризику раку.

Якщо у вас виникають труднощі, поговоріть зі своїм лікарем. Але майте на увазі, що модні дієти не працюють; більше того, ваш найбільший шанс на успіх полягає в усиновленні схеми здорового харчування довго і в регулярних фізичних навантаженнях на все життя.

5. Не вживайте тютюнові вироби, включаючи куріння

Тільки в США куріння спричинює понад 400 000 смертей на рік. Крім того, 16 мільйонів людей все ще живі, але борються із захворюваннями, пов’язаними з курінням. Якщо ви хочете жити добре, поки живете, не паліть і не жуйте тютюн. Список захворювань та ракових захворювань, пов’язаних з курінням, довгий; але довгострокові проблеми іноді спричиняють менші зміни, ніж негайні.

Якщо у вас виникають проблеми з виходом, це може допомогти подумати про негайні наслідки. Можливо, вартість або соціальні аспекти куріння коли в багатьох місцях заборонено палити.

Або, можливо, середньострокові наслідки будуть мотивувати вас. Для жінок (і чоловіків) куріння пришвидшує зморшки. Для чоловіків тютюн впливає не лише на артерії, що постачають серце. Пошкоджені також менші артерії в іншій частині тіла; існує також значний зв'язок між курінням та імпотенція.

6. Вживайте алкоголь в помірних кількостях або зовсім не вживайте

Незважаючи на ажіотаж про червоне вино та довголіття, алкоголь слід вживати лише помірковано; для багатьох людей - зовсім не, якщо вони справді мріють про міцне здоров’я. Червоне вино (в помірних кількостях) забезпечує захист від хвороб, починаючи від хвороб серця і закінчуючи хворобою Альцгеймера; однак для отримання цих переваг не потрібно пити червоне вино.

Червоне вино багате на флавоноїди, особливо фітонутрієнт ресвератролу. Однак ресвератрол міститься також у червоному виноградному соку; червоний виноград і навіть арахіс.

Помірне вживання алкоголю (один напій для жінок, два для чоловіків) може зменшити серцеві захворювання; але зв’язок між алкоголем та раком молочної залози свідчить про те, що навіть цю кількість слід вживати з обережністю. Жінки, які випивають три напої на тиждень, мають на 15% вищий ризик раку молочної залози; крім того, ризик збільшується ще на 10% за кожну додаткову склянку, яку вони приймають щодня.

Більший рівень алкоголю може призвести до проблем зі здоров’ям та поведінкою; включаючи підвищений ризик:

  • Артеріальна гіпертензія;
  • Інсульт;
  • серцеві захворювання;
  • Певні ракові захворювання;
  • ДТП;
  • Насильство;
  • Самогубство та смерть загалом.

Висновок

Ці шість особливостей способу життя можуть суттєво збільшити шанси стати ведучими довге і здорове життя. Але ми знаємо, що жити - це більше, ніж гарне здоров’я, і духовне соціальне психічне здоров’я так само важливо. Займатися управлінням стресом, розвивати пристрасть або хобі; або балування у певний час повинно бути головним у вашому списку звичок життя.

Проте навіть тоді, коли люди роблять все правильно; не завжди вдається уникнути фізичних захворювань або психічного стресу. Зараз багато медичних працівників вважають, що здатність бути стійкими - це навичка, яку ми всі повинні розвивати, щоб сьогодні жити найкращим чином, будучи здоровим.