Якщо у вас немає часу на вправи, ось 50 речей, які ви можете зробити!
“У мене немає часу на вправи” - явно найпоширеніша причина не займатися спортом. Зрештою, ні в кого з нас не надто багато часу, правда? Звичайно, це перш за все завжди питання пріоритетів і того, коли ви ставите собі спортивні цілі і до кінця вдале формулювання цілей тобі буде легше. Тим не менше, може трапитися так, що трапляються незаплановані речі, які означають, що у вас немає часу на тренування.
У цій статті я хочу надати вам список із 50 (!) речей, які ви все ще можете зробити для своєї фізичної форми з мінімальними витратами часу, навіть якщо у вас зовсім немає часу на спорт.
Дії сортуються за зростанням відповідно до необхідного часу, і всі вони тим чи іншим чином сприяють поліпшенню вашої фізичної форми. Немає кращого чи гіршого. Коли ви знайдете щось, що хотіли б спробувати, і що вписується у ваш графік, спробуйте!
Якщо ви часто виявляєте, що не знайдете часу на фізичні вправи, то це здебільшого пов’язано з вашими цілями або вашим плануванням та вашими звичками. У цьому випадку я рекомендую прочитати такі статті:
Нижче я хотів би запропонувати 50 речей, які ви можете зробити будь-яким способом, навіть якщо у вас немає часу на вправи. Я почну з дуже дрібних речей, які ви можете зробити навіть за хвилину між ними, і які все одно можуть мати позитивний вплив на вашу фізичну форму.
Намагайтеся завжди розблокувати YouTube
22) Провести тренування з HIT
Ключове слово для надзвичайно коротких, але ефективних тренувань - це Навчання табата. За 4-хвилинне тренування ви справді попітнієте. 4 хвилини - це 0,3% вашого дня. Навіть якщо у вас дійсно немає часу на фізичні вправи, 0,3% вашого дня будуть безпечними для вашої фізичної форми інвестувати (не жертвувати) може!
23) Ведіть журнал харчування
Документування дієти може вам дуже допомогти, особливо якщо ви змінюєте дієту або просто намагаєтеся схуднути. Це допоможе вам отримати огляд того, що ви споживаєте. Тому що більшість людей це дуже недооцінюють.
На щастя, сьогодні існує багато корисних програм, які полегшують вам роботу. За допомогою смартфона ви можете дуже швидко вести щоденник харчування. З 5 хвилин на день ви можете легко обійтись.
24) Зробіть собі здоровий фітнес-салат
Досить 5 хвилин, щоб зробити собі смачний і корисний салат. Ви також можете покласти його в ланч-бокс і взяти з собою, щоб їсти в дорозі.
25) Змішайте собі смузі
Просто помістіть у блендер щось зелене, трохи фруктів і трохи води, і смузі готовий. Не докучайте зі складними рецептами, а просто візьміть те, що у вас є. Тільки фрукти у вашому Смузі виробник* упаковку, пюре, а потім візьміть із собою, щоб пити на ходу.
Такий смузі не тільки корисний, але і дуже смачний!
26) Запишіть здорову їжу, яку ви готуєте на вихідних
Можливо, у вас у закладках збережено стільки рецептів фітнесу, скільки у мене. Там так багато смачних і корисних речей, що ви можете спробувати. Просто дозвольте собі надихатися блогами та відео на YouTube або самому займатися творчістю. Є також тут, у блозі кілька смачних фітнес-рецептів. 5 хвилин, мабуть, недостатньо для підготовки, але принаймні ви можете щось вибрати і записати, що ви хочете для цього Здоровий шопінг дістався до.
27) Перегляньте мотиваційне відео
Або натискайте на 20 мотиваційних цитат надихаючих спортсменів. Можливо, роблячи це, ваша проблема з часом вже скасована, оскільки ви виявляєте її як проблему мотивації чи пріоритету. А якщо ні, спробуйте справжні Історії успіху, такі як Крістіан Мюллер?
28) Напишіть собі список шахрайських днів
Якщо ви в даний час сидите на дієті, ви можете робити 14-денну або щотижневу контрольовану дієту День шахрайства допомогти стежити за оновленнями та досягати ще кращих результатів. «Список бажань» може допомогти вам у тому, щоб насправді їсти лише те, що ви дійсно хочете у свій день обману.
29) Відпрацюйте нову техніку пропускання
Скакалка це ідеальний вид спорту, коли у вас немає часу і місця. Але прості стрибки швидко стають нудними в довгостроковій перспективі.
Вправляйтеся в поперемінних стрибках ногами або подвійних стрибках.
30) Тренуйте силу зчеплення
У силових тренуваннях сила зчеплення часто є найслабшим ланкою. Має сенс навчати їх цілеспрямовано, особливо зі складними базовими завданнями. Це чудово працює між ними.
За допомогою гантелей ви можете працювати над силою зчеплення де завгодно між ними. Незалежно від того, це кілька секунд чи кілька хвилин. Вони невеликі і легкі в транспортуванні. Я рекомендую вам один регульована гантель* збільшувати. Я регулярно використовую його.
Зусилля: 10 хвилин
Насправді завжди можна знайти 10 хвилин. Всього за 10 хвилин ви можете зробити багато для своєї фізичної форми, навіть якщо у вас немає часу на спорт.
31) Зробіть невелику прогулянку
Свіже повітря та вправи між ними можуть бути абсолютно ефективнішими підсилювач здорової енергії будь на ваш день. Багато з нас не отримують достатньо фізичних вправ або свіжого повітря у своєму повсякденному житті. Можливо, ви просто трохи прогуляєтесь в обідню перерву.
32) Оновіть свої цілі
Ми постійно змінюємося, а також наші цілі. Проблеми з часом часто є також мотивацією та пріоритетними проблемами. Ви все ще дуже схвильовані своїми цілями? Або пора нових цілей?
Витратьте 10 хвилин, щоб зрозуміти цілі та надати їм останні завершальні штрихи. Це може творити чудеса для вашої мотивації.
33) Приготуйте собі швидку, здорову, швидку їжу
Червона сочевиця потребує z. B. лише 10 хвилин і пропонуємо вам більше 20 г білка на 100 г. Пару трохи брокколі. Подрібніть на сковороді трохи грибів. Ви також можете смачно Салат із сочевиці та нуту або ви кілька швидко Млинці з яєчного білка робити. Є маса прикладів швидкого здорового харчування.
Рот напоївся при цій думці ...
34) Оптимізуйте свій план тренувань
Ви перестали прогресувати за якийсь час? Тоді може настати час уточнити план тренувань. Включіть нові вправи або навіть з одного Тренування для всього тіла до a Переключіть розділені тренування. Однак переконайтеся, що ви вибрали правильний для вас план, а не так, як багато інших неправильний розділений план тренувань вправи і продовжувати досягати неоптимальних результатів або взагалі не прогресувати.
35) Виконайте процедуру мобільності
Особливо під час довгого робочого дня, ваша спина сильно пошкоджена. Коротка рутинна рухливість може творити чудеса. На щастя, є кілька мобілізаційних вправ, які ви також можете чудово виконати між ними. Деякий час тому Дастін спеціально мав найкращих Мобілізаційні вправи для офісу складено.
36) Удосконалюйте свою техніку
Такі вправи, як присідання, можна постійно вдосконалювати та оптимізувати. Витрата часу між тим, щоб лише звертати увагу на техніку та цілеспрямовано її тренувати (без високих вимог до продуктивності), допоможе вам надзвичайно в середньо- та довгостроковій перспективі. Якщо у вас немає часу на тренування, ви можете зосередитись щонайменше на 10 хвилин на вдосконаленні своєї техніки для вправи.
37) Візьміть велосипед замість машини
Замість того, щоб брати машину в короткі поїздки, ви можете просто взяти велосипед. Оскільки ви можете проїхати дорожній рух краще, можливо, вам знадобиться лише кілька хвилин довше, ніж на машині. Це добре для вашого рахунку, для навколишнього середовища та для вашого здоров’я!
38) Розтягування
Регулярне розтягування надзвичайно корисно для вашої гнучкості. І розтяжка не повинна тривати довго. За 10 хвилин ви отримаєте велику частину найбільших м’язових груп, правильно розтягнутих. Але це не завжди має бути все тіло. Наприклад, ви можете просто зосередитися на ногах і розтягнути м’язи верхньої частини тіла завтра. Кожного разу, коли ти розтягуєшся, ти стаєш далі, ніж ніколи.
39) Подумайте про ранковий ритуал
A Ранковий ритуал має велику перевагу в тому, що після періоду звикання він просто (майже) автоматично розмотується. Тому ви завжди свідомо розпочинаєте свій день з позитивних речей і направляєте його у правильному напрямку. Це змушує вас почуватись добре і чудово підходить для управління часом.
Подумайте про кілька речей, які ви зможете реалізувати з завтрашнього дня. Але не перестарайтеся. Мета - робити це щоранку щоранку. Можливі приклади:
- Випийте велику склянку води
- A Тренування табата робити
- Запишіть 3 речі, за які ви вдячні
- З’їжте шматочок фрукта
Зусилля: 20 хвилин
Якщо ви можете зібрати 20 хвилин свого часу, наведені нижче хороші способи зробити щось для своєї фізичної форми, якщо у вас немає часу на фізичні вправи або повне тренування.
40) Послухайте фітнес-подкаст
Підкасти (знову ж таки) стають все більш популярними і чудовою можливістю тренувати або мотивувати вас між перервами та в дорозі. На iTunes ви можете знайти безліч справді чудових фітнес-подкастів. І з кожним днем їх стає більше. Я сам кілька разів думав про те, щоб спробувати цей формат. Загальна послідовність займає 15-30 хвилин, і тому її легко споживати між ними. До речі, багато епізодів можна почути швидше і все ще добре розуміти.
Ви насправді вже знаєте моє інтерв'ю на Live Hackz Podcast?
41) Зробіть коротке тренування для всього тіла
A Тренування для всього тіла має ту перевагу, що ви можете активувати максимум м’язів у тілі за відносно короткий час. Просто виконайте одну вправу для кожної великої групи м’язів у 2-3 підходи, це можна зробити за 20 хвилин. І звичайно, якщо це має бути у спортзалі, це працює з вагою власного тіла.
Навіть якщо це, звичайно, не ідеально для нарощування м’язів і збільшення сили, це завжди набагато краще, ніж взагалі не тренуватися.
42) Заснути
Японці це вже зрозуміли і практично дрімають практично всюди. Ми все ще не зовсім їх отримали. Неправильно. Дрімка протягом 20 хвилин надає вам сили протягом усього дня. Однак встановіть будильник так, щоб ви не перевищували 20 хвилин. Інакше ви прокинетесь через кілька годин, ви втомлені більше, ніж раніше, і, можливо, у вас менше часу.
Достатньо спати важливіше, ніж усвідомлює більшість людей.
43) Дослідіть кілька нових вправ
Якщо ви трохи на іншому Фітнес-блоги або займаючись серфінгом на YouTube, ви завжди знайдете нові вправи, які можуть оживити ваше тренування та забезпечити нові стимули. Це також допомагає багатьом залишатися мотивованими. Краще уникати розробки нової вправи для себе. Подивіться на перевірені вправи і вивчіть виконання рухів.
44) Прочитайте кілька сторінок фітнес-книги
Там так багато хороших книг на всі види предметів. Це стосується і фітнес-зони. Такі книги дають нам багато знань і сьогодні і допомагають просуватися вперед. Вони також можуть просто мотивувати нас або допомогти нам змінити нашу точку зору. Звичайно, ви завжди можете багато прочитати в Інтернеті, але така книга все одно має інший ефект.
Якщо ви не уявляєте, з якої книги почати, погляньте на мою Рекомендації щодо фітнес-інструментів більше, є також кілька хороших книг.
До речі, у мене теж є книга з назвою Вбивця сволочі написано ... тож якщо вам просто бракує потрібної книги для читання, погляньте на неї. 🙂
45) Виконайте кілька вправ із чорним списком
На додаток до гуртів Thera та Тренажери для слінгів ми також є прекрасними друзями рулонів фасції тут, як Чорний список*. Останніми роками велике значення фасції для вашої фізичної працездатності дедалі більше виявляється у фітнес-зоні. Всього за 20 хвилин ви можете отримати гідне тренування. Тільки уявіть кілька, які підходять Вправи з фасційним роликом разом.
46) Послухайте фітнес-аудіокнигу
Якщо ви (як і я) не такий великий читач, то аудіокниги - ідеальна альтернатива для вас. За останній рік я сам не прочитав близько половини своїх книг, але чув їх. За 20 хвилин можна почути підрозділ більшості аудіокниг.
Чутно* є найбільшим постачальником послуг у Німеччині, а також пропонує безліч аудіокниг на теми спорту та здоров'я. Ви можете просто завантажити аудіокниги на свій смартфон і слухати їх де завгодно. Є просто ще одна безкоштовна 30-денна пробна звукова версія* (навіть 3 місяці, якщо ви вже є клієнтом Amazon Prime).
47) Придбайте новий тренувальний одяг
Потайки ми всі трохи марнославні. Ми також хочемо добре виглядати під час занять спортом, адже ви ніколи не знаєте, хто побачить вас під час тренування. 😉
Якщо ви почуваєтесь комфортно у своєму новому одязі, то це може навіть призвести до підвищення вашої мотивації, а отже, і виступу. Зараз в Інтернеті так багато магазинів спортивного одягу, що кожен може знайти потрібний, а час, необхідний мінімальний. Просто те, що круто Спортивний одяг на Amazon* дає ...
48) Готуйте страви
Зізнаюся, я ніколи не був великою кухаркою. Навіть якщо я намагався знову і знову, я ніколи не залишався з ним надовго. Однак я знаю багатьох, хто успішно з цим працює. Ось чому я не хочу утримувати цю підказку від вас.
Переваги очевидні. Ви маєте повний контроль над тим, що ви їсте, і ваші харчові цінності завжди в повній мірі. Це також дешевше, ніж у їдальні чи ресторані. Ви також економите багато часу за тиждень. Потім ви можете використати цей отриманий час для свого навчання, наприклад.
49) Забронюйте собі персонального тренера
Ви коли-небудь працювали з особистим тренером? Такий персональний тренер виконує для вас велику роботу, економить час і насправді може швидше випереджати вас. Хороший особистий тренер відповість на будь-які ваші запитання. Він показує вам, як тренуватися, і дбає про ваш план тренувань. Хороший персональний тренер також допоможе вам у повсякденному плануванні, щоб покращити тренування у свій день.
Звичайно, такий хороший особистий тренер коштує грошей. Але іноді доводиться вирішувати, чи важливіший для вас час чи гроші. Якщо ви не можете/не хочете про все піклуватися самостійно, оскільки у вас немає часу, то вам час від часу доводиться вкладати гроші в когось, щоб допомогти вам.
50) Скоротіть тренування, але витягніть його!
Чесно кажучи, якщо у вас є 20 хвилин, ви можете зробити коротке тренування. Якщо ви вилучите кілька вправ та/або речень зі свого сьогоднішнього плану, ви все одно зможете продовжувати свій план. Це завжди краще, ніж пропускати його.
Можливо, ви навіть отримаєте 30-40 хвилин разом, тоді ви точно отримаєте ефективне тренування. Зазвичай я займаюся зі своїми тренуваннями лише від 45 до максимум 60 хвилин, тому що у мене завжди не вистачає часу. Іноді може бути достатньо 30-40 хвилин. Я дуже задоволений результатами за це.
З якого пункту у списку ви починаєте зараз?
Найприємніше у вашій фізичній формі - те, що стан не остаточний, і від вас залежить, у якому напрямку воно буде розвиватися. Якщо ви робите правильні речі, завжди є крок вперед. Навіть якщо у вас справді немає часу на спорт і займаєтесь лише дещо.
Думаю, тепер ви бачите, що щось завжди можливо. Кожен з окремих пунктів так чи інакше призводить вас далі. Тож найкраще одразу вибрати одну, щоб наступного разу, коли щось з’явиться, ви в рукаві.
Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.