Яку дієту вибрати Частина 1 Низькоуглеводна швидка дієта

Існує кілька різних груп дієт. Тепер ми надамо лише огляд існуючих дієт, лікування, використовуючи потрійну магію строгості - як орієнтир - на основі обмеження вуглеводів або жирів, а також низькокалорійних методів. Найпопулярніші дієти засновані на їх поєднанні. Ми також поговоримо про найпопулярнішу дієту, засновану на поділі продуктів протягом 90 днів, а потім коротко про спосіб життя за допомогою дієтичних методів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Кожну дієту можна назвати низьковуглеводної, завдяки якій ми споживаємо менше 30% вуглеводів, порівняно з тим, що ми споживаємо при регулярному харчуванні.

Дозволена кількість вуглеводів та спосіб їх вживання різняться, але основне правило полягає в тому, що чим менше вуглеводів ми вводимо, тим дієвіша дієта. Наша мета - вичерпати запаси вуглеводів і змусити наш організм витягувати більшу частину енергії, необхідної для функціонування, з жирів.

Чи можемо ми пройти весь шлях і назавжди позбутися вуглеводів від нашого харчування та дійти до так званої безвуглеводної дієти? Не рекомендується. Наш організм здатний виробляти навіть без вуглеводів паливо з амінокислот і молочної кислоти для мозку, нервової системи та еритроцитів, але в перспективі їх відсутність може призвести до розпаду власних білків і порушення сольового балансу. і цукор.

Види вуглеводів:

Існує кілька груп вуглеводів, але для тих, хто діє, можливо, найефективнішим є розрізнення вуглеводів, що швидко та повільно поглинаються. Для цього нам потрібно знати класифікацію вуглеводів відповідно до природи та кількості молекулярних зв’язків. Ми можемо розрізнити прості, подвійні та складні цукри. Повільно поглинаючі вуглеводи походять з цих складних цукрів.

1. Прості вуглеводи, тобто моносахариди: включають фруктозу, декстрозу та галактозу з молока. Ці цукри солодкі і містяться в меді та фруктах. Вони є безпосереднім джерелом енергії для організму, вуглеводи з найшвидшим засвоєнням.
2. Подвійні цукри, тобто дисахариди, включають компоненти цукрового піску, сахарози та молочного цукру. Вони також є джерелами енергії з швидким засвоєнням, кислі, якщо їх не використовувати, відкладаються в наших жирових відкладеннях.

Ми називаємо ці макромолекули полісахаридами, які утворюються при зв’язці простих вуглеводів. До цієї групи належить крохмаль, який є основним компонентом злаків, картоплі, рису, кукурудзи, а також швидкодіючий глікоген, що утворюється в печінці тварин і людини для накопичення енергії. Незважаючи на свою складність, вони все одно належать до вуглеводного табору з більш швидким засвоєнням.

У той же час до складних вуглеводів належать харчові волокна, целюлоза, пектин і лігнін, які вже класифікуються як повільно поглинаючі вуглеводи. Особливість у них полягає в тому, що вони не смакують солодко, і нашому організму потрібно більше часу, щоб їх розщепити. Вони містять велику кількість цільнозернових злаків, частину овочів (морква, зелений горошок) та фрукти (яблука, малина, смородина). Споживаючи клітковину, їжа, яку ми вживаємо, витягується повільніше в шлунку, ми довгий час почуваємося ситішими, і тому згодом голодуємо. Ще однією корисною особливістю є те, що вона допомагає дефекації товстої кишки і може слугувати живильним речовиною для корисних кишкових бактерій, які необхідні для здорової роботи кишечника.

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів прагнуть замінити, в кількісному межах, швидко всмоктуючі вуглеводи на повільно поглинаючі складні вуглеводи.

Сприятливий фізіологічний ефект низьковуглеводних дієт:

1. Вражаюча втрата ваги
2. Ми можемо забути про бурхливе коливання рівня цукру в крові
3. Сприятливий вплив на склад холестерину

Вражаюча втрата ваги

У більшості випадків ми починаємо дієту, щоб позбутися зайвих кілограмів. Однак це не просто естетичне питання. Ефективне та здорове зниження ваги вже зменшує ризик захворювань, пов’язаних з харчуванням. Незважаючи на суперечливу інформацію за останні роки, між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та нежирними речовинами немає суттєвої різниці в ефективності. Однак існують відмінності в інших впливах на організм.

Ми можемо забути про бурхливе коливання рівня цукру в крові

Вуглеводи всмоктуються рівномірно і повільно контролюють рівень цукру в крові. Короткочасне підвищення рівня цукру в крові супроводжується швидким підвищенням рівня інсуліну, що також супроводжується падінням рівня цукру в крові, а потім почуттям голоду. Надмірний рівень інсуліну може сприяти ожирінню і навіть може пошкодити наші судини в довгостроковій перспективі. Ретельним підбором вуглеводів та обмеженням кількості введеної їжі можна досягти не тільки запобігання небажаним судомам, а також кращого стану більш рівномірних показників, але низьковуглеводне харчування, особливо у випадку суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, відіграє важливу роль у боротьбі з діабетом 2 типу.

Сприятливий вплив на склад холестерину

Дієта з низьким вмістом вуглеводів змінює співвідношення корисних і поганих жирів у нашому організмі, тоді як рівень холестерину змінюється мінімально. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Секрет у тому, що у так званому захисному холестерині переважає холестерин ЛПВЩ, тоді як частка шкідливих тригліцеридів зменшується.

Деякі з найбільш відомих дієт з низьким вмістом вуглеводів

1. Дієта Аткінса
2. Дієта Саут-Біч
3. IG дієта (глікемічний індекс)
4. Середземноморська дієта та спосіб життя
5. Кетогенна дієта

Дієта Аткінса

Можна сказати, що цю класичну низьковуглеводну дієту, багату жирами та білками, називають батьком низьковуглеводних дієт, і її успіх протягом десятиліть служив основою для кількох останніх дієт.

Сучасна дієта Аткінса заохочує споживання великої кількості білків і клітковини, багате споживання вітамінів і мінералів, а також виведення трансжирних кислот і рафінованого цукру.

Насправді він складається з більш жорсткої вступної фази та більш дозвільної триступеневої фази технічного обслуговування. На початковій фазі, яка фактично триває протягом перших кількох тижнів, Аткінс пропонує радикально зменшити споживання вуглеводів, максимізуючи кількість вуглеводів, яку можна споживати на 20 грамів на день, а потім поступово збільшувати цю межу на 5 грамів. в тиждень.

На початковому етапі загалом заборонені овочі, що містять крохмаль (наприклад, картопля, коріння ямсу або гарбузи), хліб, тістечка, макарони та крупи. Лампа червона і для фруктів, крім авокадо, помідорів та оливок. Слід уникати олійних насіння та продуктів, які одночасно містять білки та вуглеводи, такі як сочевиця, нут, квасоля та інші бобові культури.

У довгостроковій перспективі метою дієти є фактично можливість зберегти принципи харчування, засвоєні за попередні тижні, і втрату ваги, досягнуту протягом усього життя.

Дієта Саут-Біч

Насправді це більш ліберальна дієта дієти Аткінса. На першому етапі триступеневої програми ми обмежуємо споживання хороших вуглеводів, а потім поступово повертаємо їх у свій раціон згодом. Програма з низьким вмістом калорій, з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів дозволяє їсти здорову їжу з високим вмістом жиру та клітковиною, а також вибір вуглеводів, що повільно засвоюються. Замінимо білий хліб, картоплю та білий рис на хліб з непросіяного борошна, солодку картоплю та дикий рис. Цвітна капуста може бути напрочуд смачною заміною звичайних гарнірів у вигляді цвітної капусти або пюре з цвітної капусти.

IG дієта (глікемічний індекс):

Визначаючи значення ШКТ, ми класифікуємо вуглеводи на основі впливу на рівень глюкози в крові. Швидкість деградації вуглеводів до глюкози характеризується мірою IG і розміщується на шкалі значень 100. Ідея полягає в швидкості всмоктування: чим повільніше їжа, тим вище рівень цукру в крові. Насправді, чим нижчий глікемічний індекс конкретної їжі, тим довше потрібно організму, щоб її перетравити, і тим довше триває відчуття ситості. Чим більш волокнистий і жирний харчовий інгредієнт, тим нижчий його глікемічний індекс. Деякі продукти містять настільки мало вуглеводів, що неможливо визначити його глікемічний індекс. Деякі продукти містять настільки мало вуглеводів, що неможливо визначити глікемічний індекс: наприклад, м’ясо, риба, гриби, сири, масло, жири, олія та яйця.

Що впливає на значення ГІ їжі?

1. Вміст жиру: жири уповільнюють всмоктування вуглеводів, виведення їжі зі шлунку, тому чим жирніше їжа, тим нижчий показник ГІ.
2. У випадку з дозріванням плодів: чим більш дозрілий плід, тим вищий вміст цукру в ньому, а отже, і глікемічний індекс.
3. Спосіб і час приготування: всі техніки варіння, які пошкоджують клітинну стінку рослини (наприклад, варіння, змішування, подрібнення, охолодження), збільшують глікемічну цінність. Зменшує глікемічну цінність за допомогою легкого препарату (наприклад, приготування на пару, відбілювання). Чим більше ми готуємо крохмалистої їжі, тим вище глікемічний індекс (це особливо стосується рису, картоплі та макаронних виробів).

Їжа має високий ГІ, якщо їх індекс ГІ становить від 60 до 100, їх частіше опускають, якщо ми дотримуємося цього методу схуднення. Значення шлунково-кишкового тракту від 40 до 59 є помірним, тому ми можемо їсти частіше, тоді як нижчий шлунково-кишковий показник нижче 40 можна споживати регулярно.

Середземноморська дієта та спосіб життя

Дієта визначається за зразками, запозиченими з продовольчих культур приблизно з 15 країн узбережжя Середземномор'я.

Дієта заснована на рясному споживанні фруктів, овочів, рису, бобових, варених макаронних виробів та горіхів, бажано свіжих продуктів, придатних для сезону. Сезонні овочі та фрукти містять менше хімічних залишків і більше вітамінів. Включіть помірну кількість нежирного йогурту та сиру у свій щоденний раціон.

Для приготування їжі слід уникати всіх інших жирів, а замість них використовувати оливкову олію. Замість червоного м’яса рекомендується їсти рибу та птицю два рази на тиждень, або до чотирьох яєць. Але навіть любителям червоного м’яса не доводиться повністю відмовлятися від м’яса улюбленої тварини, це дозволяється і навіть рекомендується вживати по 350-450 грамів кілька разів на місяць.

До того ж, як основна частина відчуття середземноморського життя, насолоджуйтесь помірною кількістю приблизно 1 склянки червоного вина під час щоденних страв.

Регулярні фізичні вправи є (також) важливою частиною цієї дієти. Якщо можливо, включайте півгодини вправ тричі на день, але не рідше одного разу на тиждень.

Середземноморська дієта не підходить для швидкого схуднення, метод призводить до повільного, але безпечного схуднення. Завдяки споживанню, дотриманню та способу життя різноманітних та здорових продуктів, це простіше, ніж дієти, які обіцяють швидкий успіх.

Кетогенна дієта:

Кетогенна дієта базується на дуже низькому споживанні вуглеводів, при якому дозволяється вживання великої кількості жиру. Він бореться з "поганими жирами", тобто поліненасиченими жирними кислотами, незамінними, проти "поганих жирів", тобто насиченими жирами. Дієта перепрограмує наш метаболізм і мобілізує накопичені жири, перетворюючи наше тіло на спосіб спалювання жиру за допомогою процесу KETOSIS. І прямим і цілющим наслідком перетворення нашого тіла на машину для спалювання жиру є вражаюча втрата ваги.

---