Яку їжу вибрати для визначення чи їжі; Подумайте, їжте ліфт
Це буде коротка і проста стаття, багато чого з того, що ви вже будете знати, але я думаю, що це буде корисно багатьом людям, особливо якщо вони на початку.
Напевно, ви вже знаєте, що не існує продуктів, які уповільнюють ваш обмін речовин і заважають схуднути, якщо ви підтримуєте дефіцит калорій. Крім того, я впевнений, ви знаєте, що не існує продуктів, які змушують вас набирати вагу або їсти. Те, як змінюється ваша вага, залежить від кількості споживаних калорій. Ви їсте більше, набираєте вагу, менше їсте, худнете. Це всі знають.
Але все-таки вибір їжі має значення. Перш за все, це важливо для вашого здоров’я, але це також важливо для легкості, з якою ви поважаєте свій план харчування. Якщо ви не виберете правильну їжу, період схуднення буде випробуванням. З іншого боку, під час прийому їжі ви можете відчути, що ви вибухнете, якщо не виберете правильну їжу. Тож у цій статті ви дізнаєтесь, які продукти найкраще вибирати під час визначення або під час прийому їжі залежно від їх ступеня ситості, зручності та смаку. Мета - зробити ваш план харчування максимально приємним і простим. Ходімо.
Визначення періоду (дефіцит калорій)
Суворо для втрати жиру, неважливо, яку їжу ви їсте, якщо поважаєте калорії та макроелементи цього дня. Але дуже важко поважати ці цифри, якщо ви не вибрали правильних продуктів. Вибираючи, що їсти, слід враховувати наступне:
Протягом періоду схуднення ви повинні з’їдати якомога більше кількості в залежності від бюджету калорій. Голод може бути проблемою, тому важливо вибирати продукти з низькою калорійністю порівняно з їх обсягом. Це гарантує, що у вас не буде занадто багато тяги, і вам буде набагато легше дотримуватися межі калорій. Якщо у вас коли-небудь був період схуднення, я думаю, ви погодитеся зі мною, що ситість є пріоритетом номер один.
Кількість ккал на сто грамів сильно відрізняється між продуктами харчування. Наприклад, шоколадний ріг 70 г містить в середньому 5 г білка, 19 г жиру, 30 г вуглеводів і 300 ккал. Це означає еквівалент 330 г печеної картоплі (6,6 г білка, 1 г жиру, 66 г вуглеводів, 300 ккал). Якщо у вас обмежена кількість ккал на день, яку ви віддаєте перевагу? 90% випадків я вибирав картоплю, бо інакше голодував би.
З тієї ж причини я зазвичай не рекомендую білкові концентрати під час схуднення. Курячий стейк з овочами набагато ситніший і смачніший, ніж білковий коктейль. Пережовуйте калорії, не пийте їх. Але якщо вам дійсно потрібно доповнити свій раціон протеїновими коктейлями (за браком часу або з інших вагомих причин), білкові концентрати в казеїні будуть більш доречними, ніж ті, що містять сироватку, оскільки вони важче засвоюються і служать довше. (не викликають такого швидкого збільшення інсуліну).
Я рекомендую вибирати продукти, які ви відчуваєте найбільше, за кількістю з’їденої кількості ккал. Ось список, який показує вам індекс ситості деяких загальноприйнятих страв. Ви побачите, що їжа, як правило, має низьку кількість ккал на сто грамів.
Мікроелементи та клітковина
Мікроелементи та клітковина важливі для здоров’я, фізичної працездатності та самопочуття, тому слід вибирати свіжі продукти, що містять їх у надлишку. Насправді ви побачите, що сита їжа, як правило, буде найбільш поживною.
Для мікроелементів зосередьтеся на вживанні природних джерел білка, таких як м’ясо, яйця, сир, багато овочів різного кольору та 1-2 фрукти на день. Це забезпечить вас майже всіма необхідними вітамінами та мінералами.
Оптимальне споживання клітковини важливо для ситості, оскільки запобігає запорам. Чоловікам рекомендується близько 25 грамів клітковини на день, а жінкам - близько 20 грамів. Ви також отримаєте клітковину з овочів та фруктів, а також з гарнірів.
Щоб дієта була легкою в дотриманні, я вважаю, що дуже важливо дозволити собі їсти їжу, якої ви прагнете. Більшість людей не можуть дотримуватися своєї програми схуднення, оскільки думають про всі продукти, які їм заборонено їсти, і це викликає у них сильний стрес. Для них дієту важче підтримувати психологічно, ніж фізіологічно.
Коли вам хочеться чогось, я думаю, що вам слід включати це у свої щоденні макроелементи.. Таким чином ви не зіпсуєте свій раціон, але можете насолоджуватися улюбленою їжею - навіть якщо ви робите це в міру.
Наприклад, якщо сьогодні ви не почуваєтесь картоплею, ви відчуваєте себе макаронами, їжте макарони. Ви можете отримувати вуглеводи з обох джерел. Або якщо вам подобається піца, ви можете замінити один із столів кількома скибочками піци. Або якщо ви відчуваєте щось солодке, їжте менше гарніру під час їжі, а решту калорій забирайте з невеликого десерту. Тут стає дуже корисно знати, як рахувати калорії.
Які продукти я рекомендую?
Куряча грудка, курячі ніжки, свиняча відбивна, нежирна свинина або яловичина, форель, консервований тунець у власному соку, яйця, урда, 20% жирний сир, напівжирний коров'ячий сир, дієтичний коров'ячий сир 0- 3% жиру, рис, картопля, кукурудзяна крупа (на випадок, якщо ви хочете з’їсти поленту), хліб (але я рекомендую купувати менший, приблизно 300 г), макарони (будь-який асортимент), рисова паста, 1-2 фрукти на день і багато овочів (взимку я рекомендую волокнисті, такі як морква, капуста, цвітна капуста, горох, заморожені мексиканські овочі тощо). На мою думку, це повинно бути основою вашого раціону.
Період прийому їжі (надлишок калорій)
Харчування для росту м’язів насправді дуже просте: їжте багато їжі, що містить білки та вуглеводи. Ти знаєш: Їжте побільше, щоб отримати великого брата! Однак коли мета - набрати м’язову масу з якомога меншою кількістю жиру, справа ускладнюється.
Ваше тіло може використовувати обмежену кількість поживних речовин для росту м’язів. Після цього всі зайві калорії перетворюються на жир. Тому, щоб мінімізувати відгодівлю, ми повинні звертати увагу на те, скільки ми з’їдаємо, щоб не давати організму більше поживних речовин, ніж потрібно для росту м’язів. Їжте занадто мало калорій, і ріст м’язів буде повільним. Вживайте занадто багато калорій, і ви почнете набирати багато жиру.
Вибираючи, що їсти, я думаю, слід врахувати наступне:
Навіть при надлишку калорій, я думаю, нам все одно слід їсти переважно ситу їжу.
Зараз мета - запобігти нам несвідомому вживанню занадто багато калорій за рахунок обслуговування. Коли дієта включає переважно калорійні продукти, такі як випічка, фаст-фуд, солодощі, ковбаси тощо. дуже легко з’їсти занадто багато, не усвідомлюючи цього. Багато хлопчиків думають, що під час їжі вони можуть їсти те, що хочуть, але правда полягає в тому, що у них є лише на 300 ккал більше, щоб пограти з ними щодня, а не 1000. Їм би набагато краще, якби вони їли м’ясо, як зазвичай. гарнір та салати, тільки у більшій кількості.
З іншого боку, є хлопчики, які не можуть їсти достатньо для набору ваги. Про це ми говорили в статті Як отримати природно слабку м’язову масу. Наприклад, у мене є друг, який боровся з масовим зростанням, бо їв лише ситну їжу, таку як куряча грудка, картопля, рис, салати тощо. Він їв, поки не наситився, але не міг з'їсти достатньо калорій. Рішенням для нього було включити жирну та калорійну їжу, таку як фундук, макарони, солодощі та олії на салати. Якщо це саме для вас, вам, мабуть, слід включити більше оброблених (але поживних) продуктів.
Мікроелементи та клітковина
Я вже говорив це вище, важливо переконатися, що ваш раціон забезпечує вам вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні для здоров’я, доброго самопочуття та оптимальної працездатності у тренажерному залі. Ви отримуєте їх із натуральних продуктів, таких як м’ясо, яйця, сир, багато овочів різних кольорів та 1-2 фрукти на день.
Якщо ви вживаєте кількість мікроелементів на день, їй нічого їсти і щось солодке, щось погризти, якусь випічку чи інші продукти, які вважаються шкідливими для здоров'я. Правда в тому, що продуктів харчування, які можуть зробити вас нездоровим, дуже мало. Шкідливих продуктів немає. Їжу, на яку в суспільстві зневажають, називають нездоровою не тому, що вона завдає вам шкоди самій, а тому, що не має харчової цінності. В основному, якщо ви їх їсте, у вас немає місця для поживної їжі, і брак необхідних поживних речовин - це те, що вам шкодить. У контексті поживної дієти, яка забезпечує всі необхідні вітаміни та мінерали, клітковину та інші речовини, необхідні для життя, включення деяких не поживних продуктів для вас не шкодить.
Наша дієта не повинна бути ексклюзивною, але повинна бути інклюзивною. Тож не виключення певних продуктів робить вас здоровими, але включаючи поживні продукти. Який сенс виключати морозиво зі свого раціону, якщо ви впевнені, що отримуєте всі необхідні поживні речовини?
* Речовина, яка зазвичай міститься в їжі і якої слід уникати, - це гідрогенізовані жири, які також називаються транс. Було б непогано не їсти більше 10% щоденного жиру з гідрованих жирів (їх можна знайти в упакованих продуктах, які довго зберігаються на полиці).
Якщо у вас все ще є надлишок калорій, вам непогано б поїсти смачну їжу. Просто переконайтеся, що ви включаєте поживні продукти і зробіть свій раціон максимально приємним.
Які продукти я рекомендую?
Куряча грудка, курячі ніжки, свиняча відбивна, нежирна свинина або яловичина, форель, консервований тунець у власному соку, яйця, урда, 20% жирний сир, напівжирний коров'ячий сир, дієтичний коров'ячий сир 0- 3% жиру, рис, білковий порошок (якщо вам потрібно), картопля, кукурудзяна крупа (на випадок, якщо ви хочете з’їсти поленту), хліб (але я рекомендую купувати менший, приблизно 300 г), макарони (будь-який асортимент), рисова паста, крупи, печиво, нежирна випічка, горіхи та насіння, 2-3 фрукти на день та багато овочів (взимку я рекомендую волокнисті, такі як морква, капуста, цвітна капуста, горох, заморожені мексиканські овочі тощо). На мою думку, це повинно бути основою вашого раціону.
Що ви думаєте про мої рекомендації? Вам є що додати? Які-небудь питання? До зустрічі в розділі коментарів!