Яку роль можуть відігравати вуглеводи у вашій спортивній дієті (
За останні роки кілька наукових досліджень допомогли показати, що потреба в білках для продуктивності, ймовірно, більша, ніж те, що вважали в минулих поколіннях. Крім того, тепер ми знаємо, що жир (хороші джерела жиру) дуже корисний для спортсмена.
Однак сучасні дослідження все ще вказують, що вуглеводи залишаються важливим джерелом енергії для успішності спортсмена. Насправді це навіть найкраще джерело енергії, і сьогодні ми побачимо, чому ви абсолютно повинні їсти вуглеводи як спортсмен.
Вуглеводи: Джерело енергії №1
Якщо розглядати людське тіло з точки зору автотранспорту, здатного працювати на декількох видах палива, можна сказати про вуглеводи, що вони займають перше місце в рейтингу. Вуглеводи - найважливіше джерело палива в харчуванні спортсмена.
На жаль, з-за стрибку надмірної ваги та ожиріння, який спостерігається під нашим небом в останні роки, багато дієтологів звинувачують вуглеводи (вірніше, надмірне споживання вуглеводів). В результаті багато спортсменів звернулись до ряду популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта без вуглеводів, помилково вважаючи, що це призведе до того, що організм спалить більше жиру для палива. Для інших вуглеводи заважають здатності організму спалювати жир, а тому їх потрібно зменшити до незначних пропорцій у раціоні. Але справа в тому, що вуглеводи все ще є важливим джерелом енергії для організму, особливо коли мова йде про інтенсивні фізичні навантаження. Отже, ці макроелементи є тим паливом, яке підтримує роботу двигуна кузова на повному газі. Спортсменам це потрібно у достатній кількості до, під час та після тренувань чи змагань.
Єдина ситуація, коли спортсмен може зацікавитись тимчасово зменшити споживання вуглеводів, це протягом днів, що передують зусиллям. Тоді мета - зменшити запаси глікогену, щоб наситити їх безпосередньо перед фізичними вправами. Однак відома як Скандинавська дієтична дієта (РСД), ця харчова стратегія не є загальновизнаною. Деякі запевняють, що для ігрового часу не потрібно закінчувати запаси глюкози. Наприклад, вирізання простих вуглеводів, але збереження складних вуглеводів (докладніше про різницю див. У розділі Повільний та швидкий цукри: яка різниця + Що має бути добре?) Буде настільки ж ефективним, як дієта з нульовим вмістом вуглеводів. Протягом трьох днів до дня D, їжа, що залишилася, багата вуглеводами.
Спалювати жир для отримання енергії: так, але.
Ліпіди, безумовно, мають здатність забезпечувати організм енергією у великих кількостях. Але вуглеводи зберігають першість у цьому реєстрі. Це пов’язано з тим, що організм виробляє енергію з вуглеводів набагато швидше, ніж з жиру. Крім того, мозок, а також центральна нервова система майже виключно залежать від вуглеводів для палива.
Крім того, людський організм навіть не здатний правильно переробляти жири для отримання енергії, якщо в організмі немає вуглеводів. Часто кажуть, що «жир згоряє у полум’ї вуглеводів». Це просто означає, що для повного розщеплення жиру та вивільнення енергії розщеплення вуглеводів має відбуватися одночасно.
Дійсно, серед продуктів вуглеводного обміну ми відзначаємо наявність речовини, яка називається піруват. Піруват відіграє важливу роль у виділенні енергії з ліпідів. Якщо в раціоні недостатньо вуглеводів, виробництво пірувату зменшується, що негативно впливає на здатність організму виробляти енергію з жиру.
Крім того, надмірна кількість вуглеводів також важлива, оскільки це заважає організму використовувати білок для своїх енергетичних потреб. Пам'ятайте, що головна роль білка - не забезпечувати організм енергією. Швидше, вони використовуються для відновлення або побудови таких тканин, як сухожилля та м’язи. А також вони беруть участь у гормональній та ферментативній діяльності організму, а також у виробленні антитіл. Отже, якби ви спалювали білок для енергії, це вплине не тільки на підтримку вашої м’язової маси як спортсмена, але і на здатність організму виконувати важливіші функції.
Як споживати вуглеводи для гарної роботи ?
Для кожного добре збалансована дієта, як правило, забезпечує достатню кількість вуглеводів для підтримки щоденної активності. Але спортсменам, які важко тренуються, потрібно домовитись, щоб тіло завжди мало під рукою потрібні запаси.
Перед тренуванням або змаганням
Отже, перед початком інтенсивних тренувань рекомендується їсти продукти з низьким вмістом жиру та вуглеводами, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові, особливо тим, хто займається вранці. Зернові, смузі та вівсяні пластівці - це приклади продуктів, багатих вуглеводами і легко засвоюваних. Якщо вам важко їсти багато вранці, почніть з чогось маленького і легкого, як кілька укусів бананів або шматочок тосту.
Під час зусиль
Під час активності спортивні напої допоможуть вам залишатися на курсі. На додаток до необхідної рідини, спортивні напої призначені для забезпечення рекомендованої кількості вуглеводів під час активності (від 30 до 60 грамів на годину протягом перших кількох годин). Це приблизно така сума, яку ви отримаєте в літрі типового спортивного напою. Для більш тривалих подій ви також можете запропонувати такі продукти, як печиво з низьким вмістом жиру, спортивні гелі, клейкі цукерки або батончики з гранолою.
Наприкінці сесії
Заправка після тренувань є необхідною. Більшість накопиченого глікогену буде використано, і тому необхідно буде поповнити запаси. Зараз саме час поповнити їжу, яка містить багато вуглеводів, багато клітковини. Також необхідно розглянути питання споживання білків, щоб полегшити відновлення можливих мікро-уражень у м’язах. Фахівці рекомендують їсти їжу після тренування приблизно через 30 хвилин після тренування, щоб максимізувати вплив білка та вуглеводів на відновлення м’язів. Спеціальна їжа та напої для відновлення стануть в нагоді. Але якби ні, завжди було б краще зупинити свій вибір на натуральних розчинах фруктів, овочів, цільного зерна, квасолі та молочних продуктів тощо. Бутерброд із цільнозерновим хлібом, білковий коктейль на основі молока або миска сочевичного супу з шматочком фрукта - все це чудові страви після тренування.
* Статтю опублікував Хуго Блан, дієтолог-дієтолог