Йога спеціальна Як добре займатися вдома Vogue Paris
Найкращі онлайн-курси, обладнання, списки відтворення та підручники для ранкової та вечірньої послідовності ... Кращий посібник з успішної сольної практики, не виходячи з дому.
Йога увійшла в життя багатьох послідовників - чи то для того, щоб піклуватися про фігуру, заспокоювати розум, чи просто вагомим приводом купувати все більше і більше спортивного одягу. "З усіх продуктів глобалізації йога є найбільшою і найважливішою найбільш здійснене. ", згідно з Стефані Сайман, американський автор Тонке тіло: Історія йоги в Америці. Заява, яка може здатися перебільшеною, але цифри говорять самі за себе.
У 2018 році в звіті вказувалося, що йога є четвертою галуззю, що найшвидше зростає в США, і що витрати американських йогів зросли на 87% за попередні п'ять років. Сьогодні у всьому світі понад 300 мільйонів людей займаються йогою, а в Японії за останні п’ять років спостерігається збільшення практики йоги на 413%. Найменше, що можна сказати про цю практику, яка виникла в Індії понад 5000 років тому (вперше згадується в одному з найдавніших релігійних текстів у світі, Ріг Веда), це випробування часом.
Згідно з Шона Верту, вчитель і тренер йоги (але також зірка Instagram, у якої понад 400 000 підписників), "страх помилитися" і той факт, що "вдома вас легко спокушають зробити щось інше", це може завадити багатьом людям розпочати роботу. Але зусилля того варті. «Свідоме розслаблення рідко заохочується в нашому суспільстві, - пояснює вона. "Але якщо ти не практикуєш релаксацію, визнаючи, що це навичка, над якою ти працюєш, ти стаєш менш ефективним щодня".
Яке обладнання потрібно для занять йогою вдома ?
Три основні речі для Шона Верту: "Мій килимок для йоги, особисті заручини та телефон в іншій кімнаті (або, якщо ви використовуєте телефон для тренувань, блокуйте всі сповіщення. І не перевіряйте свої електронні листи!)".
Окрім невеликого комфортного приміщення, для підтримки зусиль можуть бути корисними кілька інвестицій:
Підсилювач: ідеально підходить для сидячої медитації та чудова допомога для багатьох позицій Інь Йоги.
Цегла та стрічки: всі тіла різні, а деякі менш гнучкі, ніж інші - цегла та ремінці є чудовими союзниками для націлювання на територію та її глибокої обробки у своєму власному темпі.
Невеликий корпус: для музичної практики або для проходження аудіо-курсу.
Аналоговий будильник: залишити всі цифрові пристрої поза приміщенням.
Де найкраще займатися вдома ?
"Важливий не стільки зовнішній фрейм, скільки внутрішній фрейм - з ким ви працюєте", - відповідає Шона Верту. "Навколишнє оточення не повинно віддаляти вас від цієї мети - звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але це те, про що потрібно пам’ятати". Отже, найкращий вибір - вибрати місце з меншим переповненістю людей з якомога меншою кількістю відволікаючих факторів. Якщо це допомагає, спаліть пахощі, шавлію або запаліть свічку. Поставте на місце все, що заохочує вашу практику - ніхто за вами не стежить, робіть так, як вважаєте за потрібне. Якщо кіт, діти або дзвінок на двері переривають вашу практику, натисніть паузу та продовжте, коли зможете, навіть пізніше дня або тижня.
Який найкращий вид йоги практикувати вдома ?
Вам не потрібно вибирати певний стиль для особистої практики - слухайте, що потрібно вашому організму щодня. Вам може знадобитися деяка розтяжка після довгого тижня інтенсивних фізичних тренувань, або розслаблення після нескінченних днів у офісі за комп’ютером, або енергійний сеанс, щоб замінити (або додатково) кофеїн.
У цьому вся суть практики вдома, ви можете вибрати свої улюблені елементи кожного стилю або вибрати онлайн-курс або додаток, який допоможе вам (див. Нижче). Якщо ви тренуєтесь без викладача, почніть із простої короткої послідовності - наприклад, Привітання Сонця А чи В - щоб добре запам’ятати і зрозуміти рухи, і вправлятись у циклі.
Різні види йоги
Ось короткий підсумок різних видів йоги, від найдинамічнішої до спокійної, щоб надихнути вашу особисту практику:
● Ракетна йога, Віньяса та Аштанга це дуже динамічні практики, які включають складні (і типові для Instagram) пози, такі як баланс рук і згини назад.
● Мандала також досить динамічний та атлетичний. Заняття проводяться за тематикою навколо стихій та відповідних зон у тілі: вода (стегна та пах), вогонь (повороти та центр), земля (підколінні сухожилля та нахили вперед) та повітря (передні вигини обличчя та спини).
● Йога Дживамукті це також практика, відома як "потік" (плавна послідовність поз), але з іншим філософським або етичним підходом щомісяця.
● Кундаліні йога прагне стимулювати розумову енергію (яку дехто назвав би сексуальною чи творчою) за допомогою медитації, роботи над чакрами, мантр, співу, дихання та руху.
● Айенгар Йога зосереджується на ідеальному розміщенні та вирівнюванні та використовує багато аксесуарів. Ідеально підходить для реабілітації після травми.
● Хатха-йога, в Санскрит, в цілому відноситься до всіх форм фізичної йоги, але на Заході вона, як правило, відноситься до більш м'якої та доступної практики.
● Йога Інь-Ян це щадна практика, яка діє на Інь, націлюючи сполучні тканини глибоко між м’язами, дуже довго тримаючи пози (іноді до десяти хвилин), покращуючи кровообіг у суглобах та заспокоюючи тіло та дух.
● Йога Нідра йде на крок далі і прагне перевести вас у стан "свідомого сну", для остаточного медитативного розслаблення.
● Гаряча йога практикується в опалювальному приміщенні - гарантоване потовиділення. І йога для вагітності, як не дивно, орієнтована на потреби вагітних жінок.
● Ци Йонг є похідним, близьким до Тай-чи, який пропонує глибоку відновлювальну практику за допомогою рухомих медитацій та дихальних технік.
Скільки у вас часу ?
Після того, як ви визначили, що вам потрібно, запитайте себе, скільки часу у вас є на практику. Всі вчителі йоги скажуть вам: жодна практика не марна, триває вона 5 або 45 хвилин. Якщо ви пройдете онлайн-курс, ви знайдете все - від швидких 10-хвилинних занять до довгих відрізків, що тривають 1,5 години. Якщо ви практикуєте соло, встановіть будильник, який пролунає за десять хвилин до закінчення тренування, щоб витратити час, щоб закінчити свою послідовність із необхідним розслабленням. Ваша практика може бути зосереджена навіть на інших вимогах: поки ваша кавоварка увімкнена, ви приймаєте ванну тощо. Гнучкість у будь-якому сенсі цього слова.
Яка найкраща музика для домашньої практики ?
Для Маркус Веда, Колишній ді-джей, а нині викладач ракетної йоги в Лондоні, важливо узгоджувати ритм з диханням: "Оптимальне йогичне дихання спокійне, повільне і контрольоване, і воно прагне посилити фокус і регулювати нервову систему. Дихати нестабільно і коротко - тому музика може допомогти їм регулювати дихання ".
Його формула чітка: "Я пов'язую рух і дихання із саундтреком, змішаним для цієї мети, у ритмі, який утримує дихання нижче 10 циклів на хвилину, але не надто повільно, щоб практикуючі не відчували себе задиханим: 69 ударів за хвилину - це ідеальний темп. Усі мої мікси базуються на цьому ". Якщо ви створюєте власний список відтворення, Маркус Веда рекомендувати художникам подобається Маленьке печиво, Джон Хопкінс, Нільс Фрам, і Джеймс Блейк. Ви також можете вибрати мікс безпосередньо на Soundcloud.
Які найкращі онлайн-заняття йогою ?
Якщо у вас є можливість, пройдіть кілька занять у студії з викладачем, перш ніж почати займатися вдома соло - це необхідна частина навчання безпечному виконанню поз і правильному диханню. "Йога була винайдена задовго до Інтернету - навчання в Інтернеті насправді не найкращий спосіб", - говорить Шона Верту. "Однак є деякі дуже хороші викладачі, які вчились самостійно за допомогою книг та особистої практики. Ходити до студії не є обов'язковим, але ваш прогрес буде повільнішим із практикою вдома".
У студії та в Інтернеті головне - знайти викладача, який підходить саме вам. Пропозиція онлайн-курсів величезна: протестуйте стільки, скільки вам потрібно, щоб знайти той, який вам найбільше підходить. YouTube - хороший безкоштовний ресурс, "але не завжди легко відібрати хороші курси від решти", - визнає він Шона Верту. "Тому перед тим, як сліпо відвідувати онлайн-клас, перейдіть заглянути на сторінку або веб-сайт викладача та прочитати зміст, щоб переконатись, що: а) він кваліфікований; б) він наполягає на правильному виконанні пози. - Ви, кількість передплатники не є гарантією якості інформації чи стилю навчання ". На додаток до свого YouTube-каналу, Шона Верту також має власну програму, Метод Верту: поєднання йоги та силових тренувань, що також є хорошим способом вивчення йоги.
Маючи майже 5 мільйонів передплатників, Йога Адрієни є одним з найпопулярніших йога-каналів YouTube. Його творець, Адрієна Мішлер, Пояснює появу ідеї після зміни місця викладання: "Я зрозумів, що йога не обов'язково повинна бути такою, якою я жив у студії. Йогою можна займатися в будь-який час і в будь-якому місці. Головне - займатися". Запустивши свої онлайн-класи в 2012 році, вона також хотіла донести йогу до ширшої аудиторії у відповідь на зростання цін на заняття в приміщенні. "В основному, мене засмутило те, що лише люди, які могли собі дозволити уроки, могли регулярно займатися", - пояснює вона. "Мені подобається створене мною Інтернет-співтовариство, воно показує мені, що ми всі здатні піклуватися про себе і що ми всі цього заслуговуємо". Її девіз, який вона повторює на своїх заняттях, - "знайти те, що добре. Ти відповідальний, ти повинен дисциплінувати себе і регулярно займатися ... Я думаю, що займатися йогою вдома надзвичайно розширює можливості і приносить користь".
Що стосується мобільності, спробуйте курси Кінтреч (розроблений спеціалістами), щоб допомогти вам зрозуміти, як доглядати за суглобами під час занять вдома (особливо зап’ястя, які можуть зашкодити незалежно від того, професіонал ви чи новачок). А якщо вам потрібні сеанси з голосовим керівництвом, які дозволяють пропускати відео під час тренувань, спробуйте програми Кишенькова йога або Студія йоги.
Підручник: Фара Шафік, Редактор Vogue і професійний йогіні пропонує вам дві прості послідовності по 10 хвилин кожна для виступу вранці та ввечері, щоб розпочати практику вдома.
Ранкова послідовність:
● Акуратно висуньтесь з ліжка. Допоможіть собі випити склянку води. Залишайтеся в піжамі. Покладіть будильник на телефон на 10-15 хвилин (або скористайтеся годинником, якщо хочете відключитись від усіх технічних пристроїв). Виберіть свій ранковий список відтворення.
● Сядьте на спину і м’якими рухами працюйте над рухливістю стегна, опускаючи коліна з боку в бік і м’яко рухаючи суглобами (тіло погано реагує на статичні пози після нічного сну).
● Підключіться до дихання, вдихайте і видихайте повільно і глибоко, пов’язуючи кожен рух з диханням.
● Акуратно похитуйтеся з боку в бік у позі щасливої дитини. Витягнітьсь з голови до ніг, потім піднесіть коліна до грудей і махайте вперед-назад, масажуючи хребет, потім перекотіться до передньої частини килимка і станьте на карачки.
● Розігрійте зап’ястя, переходячи від постави кота до корови (кругла спина, вигнута спина), а потім робіть більш вільні рухи, щоб розтягнути хребет. Відійміться на руках, щоб піднятися вниз собакою, знову потягніться, як відчуваєте, а потім пройдіться, щоб повернути ноги в руки. Залишайтеся в передньому згинанні в передній частині килимка, повністю розслабте спину і м’яко погойдуйтесь зліва направо.
● Не поспішаючи розмотуйте задні хребці за хребцями. Підніміть руки до неба, щоб простягнутись з голови до ніг, згинаючи ліве коліно, потім праве. Ви також можете закрити очі і потрясти всім тілом, перш ніж стояти на місці і відчувати наслідки.
● Потім виконайте три А Привітання Сонцю, потім три Б. Пам’ятайте, що кожен рух пов’язаний з вдихом або видихом.
● Закінчіть у сидячому положенні та одну хвилину медитації.
Вечірня послідовність:
● Одягніть піжаму. Приготуйте собі трав'яний чай. Тримайте кожну позу в послідовності до 10 вдихів (більше, якщо є час).
● Почніть у позі дитини, потім поставте стегна вище колін і покладіть кінчики пальців перед килимком (поза цуценя, відкриваючи серце). Поверніться до постави дитини і нехай руки опираються на кожну сторону тіла.
● Ляжте на живіт і покладіть руки на висоту плечей. Переверніться набік, пропустіть верхню ногу за собою, згинаючи коліно і спираючись підошвою стопи на землю: відчуйте розтяжку на передньому плечі. Зробіть те ж саме з іншого боку і поверніться в позу дитини.
● Сядьте, ступнями ступні разом, коліна опущені (поза метелика). Акуратно нахиліться вперед підложкою або подушкою, або чолом до ніг, розпускаючи спину і стегна.
● Ляжте на спину. Принесіть коліна до грудей, а потім відведіть їх в один бік, тримаючи їх притиснутими один до одного для повороту. Зробіть те ж саме з іншого боку.
● Завершіть, приставивши ноги до стіни для легкого вивороту.
● Нарешті, закінчіть послідовність дій у Савасані, маючи під собою коліна під плечем і ковдру над собою. Якщо у вас є більше часу, ви можете зайнятися медитацією йоги нідра.
Дихальну вправу, яку слід виконувати в будь-який час доби (тридихальне дихання/Дірга Пранаяма):
● Почніть з повільного поглиблення вдиху та видиху через ніс, не напружуючи та не роздуваючи легені понад їх потужність.
● Вдих (протягом 4 секунд): Наповніть і розслабте живіт, дайте повітрю пройти через грудну клітку, щоб відкрити ребра і підняти грудну клітку. Видих (протягом 4 секунд): спочатку евакуюйте повітря з грудної клітки, опустіть серце до хребта, потім повітря з грудної клітини, обережно закривши ребра, і, нарешті, повітря з живота, смокчучи пупок.
● Продовжуйте у своєму власному темпі, дозволяючи всім трьом частинам дихання плавно протікати, не роблячи пауз. Зосередьтесь на кожному вдиху та видиху, повільно та комфортно, протягом приблизно десяти циклів. Щоб допомогти, якщо ви тільки починаєте, покладіть руки на тіло, щоб відчути рухи вгору та вниз.