Йога вдома, с; можливо так і ось як

йога

Спочатку займатися йогою вдома здається простішим, не потрібно їхати транспортом і не пристосовуватися до переповненого середовища студії йоги в пікові часи.

Ви вдома, у теплі, готові робити свої асани (пози йоги на санскриті). Однак ця очевидна простота має свої передумови, які дозволять вам налаштувати свій щотижневий режим, або навіть щодня для найбільш вмотивованих.

6 основних передумов:

  • Звільніть годину часу протягом дня, коли вас не потурбують
  • Відключіть електронні пристрої (смартфон, iPad), або переведіть себе в режим "літака"
  • Покладіть килимок для йоги, ковдру, цеглу та ремінець (або резинку) на підлогу
  • Покладіть приємну музику, якщо це допоможе вам розслабитися, інакше волійте тишу
  • Поставте поруч склянку з водою або чаєм, це не дозволить вам перервати практику йти і знаходити її на кухні.
  • Почніть таймер з мелодії дзвінка (у стилі Гун), яка сповістить вас за 5 хвилин до закінчення заняття

Доброта як вихідний пункт

Практика вдома, якщо це економить час, також має свої достоїнства:

  • Ви застосовуєте свою автономію. Оскільки ніхто не може бути у вашому тілі за вас, ви, швидше за все, подбаєте про свій перший дім: своє тіло.
  • Ви один у звичному оточенні, ви егоцентричні
  • Ви розвиваєте внутрішній діалог, ви одночасно і вчитель, і учень

Врешті-решт це здається вам не таким легким, і ви можете задатися питанням, як почати.

Незалежно від того, постійно ви займаєтеся в студіях йоги або новачок, відправною точкою є любов до мотивації до себе.

Практика йоги вже розпочалася.

Йога - це метод, який має на меті об’єднати вас у різних аспектах: психічному, духовному, фізичному. Якщо фізичні вправи спрямовані на розподіл тіла, то якості доброзичливої ​​уваги, намірів та спонукань змусять ваш лотос цвісти.

Як розпочати та закінчити свою практику? П’ять хвилин, які мають значення

Незалежно від обраної вами послідовності, приділіть 5 хвилин на початку і в кінці практики в позі трупа, по-санскритськи: Шавасана.

Ляжте на килимок і відпустіть вагу на підлозі, не рухайтесь, нічого не роблячи, але не засинайте, слухайте своє дихання.

Як вибрати та побудувати свою послідовність ?

Вибір пози робиться відповідно до вашого рівня.

  • Для початківців, які ніколи не відвідували студію та не брали уроків:

Важливо задокументувати себе перед тим, як пройти тестовий урок у найближчій студії.

Для початку визначте 3 прості пози, які ви відчуваєте досить добре, щоб хотіти продовжувати. Потім виберіть 3 інші більш складні пози і вправляйтеся повторювати їх, не завдаючи собі шкоди. Чергуйте пози відповідно до їх складності та робіть перерви, повертаючись до Шавасани за необхідності.

У міру того, як сеанси прогресують і під час прогресу ви будете додавати нові пози. Не забудьте час від часу відвідувати курс, щоб краще оцінити та захистити свою практику, і перегляньте відео, щоб з’ясувати, які послідовності вже існують.

Ось кілька поз, які ви можете робити спокійно, краще починати з пози на землі і поступово переходити у вертикальне положення.

Як приклад ми пропонуємо дві серії, кожна з яких складається з 6 поз і Шавасани на початку та в кінці серії. Щоб отримати докладнішу інформацію про постави, регулярно повідомляйте себе, коли ви тренуєтесь.

Пози серії 1:

Поза трупа: Шавасана


Не поспішайте скидати вагу на землю, ця вправа все-таки не така проста, як здається! Він попросить вашої повної уваги і спокійного, глибокого вдиху живота. Вдихайте лише носом, надихаючи живіт на вдиху і спорожнюючи його на видиху. Будьте серйозні, але не надто багато, це перш за все вправа в глибокій релаксації та присутності.

Поза дитини: Баласана


Відмінна поза для розслаблення попереку та тазу, це дуже хороша фізична та психічна перефокусування, її ще називають поставою плода. Ви можете покласти руки на підлогу вздовж ніг назад і голову спереду. Дихайте спокійно, розслабляючи шию, лобом у підлогу.

Поза кота: Маджарасана


Ця гнучка поза пробуджує хребет. Зверніть увагу на м’якість руху та зв’язок між головою та куприком, не змушуйте, якщо у вас невелика жорсткість, звичайна практика пом'якшить їх. Якщо у вас вдома є кішка, спостерігайте за нею !

Поза собаки вниз: Адхо-муккха-шванасана


Це інверсійна поза, вона збільшує кровообіг. Опускання голови - справа не щоденна, тому обов’язково, на початку, краще робити це повільно. Також краще мати легкий шлунок і уникати вживання води безпосередньо заздалегідь. Це відмінне розтягнення тазу, ви можете робити невеликі поперемінні рухи (праворуч ліворуч) стегнами, щоб розслабити м’язи та підсилити поставу. Руки добре прилягають до землі, плечі з легким зовнішнім обертанням, щоб забезпечити вам більше кріплення; з іншого боку, краще піднімати п’яти, якщо розтяжка занадто інтенсивна, коли вся стопа знаходиться на землі.

Поза воїна I: Вірабхадрасана I


Постава рівноваги та зміцнення центру тіла при витягуванні верхніх кінцівок. Існують варіанти цієї пози залежно від стилів йоги, що практикуються. Важливо: подбайте про вирівнювання та суглоби (коліна, щиколотки, стегна), гармонійно розподіливши вагу. Ця вправна вправа підтримується глибоким диханням, яке допоможе м’язовій тканині стати гнучкішою. Дотримуйтесь своїх обмежень, вони є вашими осями прогресу, задокументуйте себе або попросіть поради у вчителя, якщо у вас є біль або запитання щодо вашого вирівнювання, кожне тіло різне.

Поза гори: Тадасана


Постава на якорі та концентрація допоможе вам розвинути стабільність та впевненість, досвід та практика змусять вас відкрити переваги цієї асани.

Поза дерева: Врксасана


Постава рівноваги та медитації, це підсилює кріплення та вирівнювання стегна-коліно, не розкриває силу, сприяє глибокому диханню суглобів та утримує внутрішню увагу.

Пози серії 2:

Шавасана робиться на початку та в кінці серії.

Поза богині сну: Супта Баддха Конасана

Дуже гарне вступ, поза богині сну - це поза відкривання шляхом розслаблення стегон і сплетення. Це також дозволяє зняти напругу внизу спини.

Постава голови корови: Гомухасана

Відмінно підходить для зняття напруги верхньої частини тіла, відновлюючи вертикальне вирівнювання, відкриваючи плечі та грудну клітку. Тримайте погляд на горизонті і розслабляйте стегна, рівномірно дихаючи.

Поза стільця: Уткакатсана

Utkatâsana - це і поза розтягування, і вирівнювання. Ви будуєте підколінні сухожилля на задній частині ніг. Обов’язково дотримуйтесь вертикального вирівнювання колін і стоп і витягніть спину.

Розсунута постава стопи: Прасаріта Падаттанасана

Ця поза - інверсійна, у вас опущена голова. Тримайте спину прямо і вдихайте суглоби. М'язи живота допоможуть вам на практиці піти далі і одного дня доторкнутися головою до землі. Посміхніться.

Поза трикутника: триконясана

Чудова класика занять йогою, ця поза принесе вам переваги. Для початку потренуйтеся, спочатку шукаючи вирівнювання, які дають вам рівновагу і стійкість, а потім розтягування. Ця поза глибоко спрацьовує на багато м’язів, тому важливо визначити зони комфорту, межі та сфери прогресу, щоб еволюціонувати у своїй практиці таким чином, щоб це було справедливо та найкраще підходило для вашого тіла.

Голова до колін: Яну Сірсасана

Поперек попереку і підколінного сухожилля, розтягуючи позу, це легше вправляти, активізуючи м’язи живота і розслабляючи шию.

  1. Середній та просунутий

Ваша послідовність може містити більше поз, якщо ви хочете навчити потік своїх послідовностей. Або він буде спрямований на поліпшення постави (наприклад: постава ворона або бакасана на санскриті), яку ви будете виконувати поперемінно з більш контрольованими позами, щоб підтримувати рівень впевненості та самоохорони.

Наявність журналу практик, цінний актив

Кожен день різний

  1. Заздалегідь оберіть теми та завдання практики: витривалість, концентрація, відкритість, слухання, терпіння, гнучкість, сила, плинність ("потік" англійською мовою)
  2. Перелічіть назви постави (асани), яка вам подобається, і тих, які вам подобаються менше, наприклад: Поза собаки, дерева, дитини.
  3. Визначте йогу, яку ви практикуєте, наприклад, хатха-йога, інь-йога, віньяса-йога ... Можливо, ваша практика являє собою суміш декількох методів або стилів.
  4. Запишіть свої побажання, залишайтеся позитивними

Займатися вдома та в студії

Практика вдома - це також бути вдома, оскільки ви, мабуть, не були б у студії, звільнені комплекси та більш сміливі особисті виклики роблять пару-переможця для тренувань більш співзвучною вам самим. Крім того, ви не відчуваєте, що вам доведеться робити те, до чого ви ще не готові.

Повага до себе та поблажливість є важливими, розвиток цих якостей є великою користю практики вдома. І ніщо не заважає вам, як тільки цей баланс буде знайдений, час від часу приєднуватися до класу, в якому ви почуваєтесь добре і де своїм досвідом можна поділитися з досвідом інших йогів, які, як і ви, можуть займатися вдома. Практика в студії, далеко від будь-якого змагального духу, стає досить чудовим барометром вашої практики.

Обладнання та ресурси

Також важливо мати хороше обладнання (килимок, спорядження, аксесуари для тренувань) та зовнішній ресурс (книга, відео, подкаст, курс), який дозволить збагатити ваші знання та навчання. Це внесе безпеку та комфорт у вашу практику вдома.

Килим та вбрання

Для початку ви можете придбати килимок та вбрання в Decathlon або Nature et Découvertes, а потім інвестувати у професійне обладнання. Килими Manduka, наприклад, дуже цінуються викладачами за їх нековзну якість, вибір товщини та асортименту.

Вибирайте одяг, в якій ви почуваєтесь комфортно і який дозволяє побачити вирівнювання постави. Зараз багато спортивних брендів пропонують наряди для йоги.

Аксесуари

Обладнання для йоги може допомогти вам у вашій практиці: цеглинки для гнучкості, шкарпетки для тих, у кого холодні ноги, ремінець для розтяжки та рівноваги, подушки або підпірки для вигинів (пози, коли ви сидите відкинувшись назад).

Зв'язки

Відео, які допоможуть вам, надихнуть вас або направлять

Аштанга для початківців

Після практики закінчуйте на хорошій ноті

Ось це ви практикуєте вдома! Якою б не була ваша частота, не забудьте привітати себе з прихильністю та своєю присутністю. Йога, як і будь-яка практика, вимагає регулярності, терпіння і поблажливості.

Зберігайте своє обладнання у спеціальному та легкодоступному місці до наступного сеансу !

Намасте (словесне та/або жестичне привітання, що використовується в Індії та Непалі, часто сказане на завершення занять йоги).