Йога Ворона - Інструкції та поради для Бакасани

25 грудня 2018 року Паскалем Тіле Категорії: Здоров’я

Ворона - одна з найпопулярніших поз йоги - це вражаюча, але зручна для початківців асана для балансу рук. Ми покажемо вам, як досягти успіху в Бакасані з різними варіаціями.

У Бакасані ви приносите всю вагу свого тіла на руки - і тим не менше вам не потрібно бути експертом на стійці на руках для цієї пози йоги, оскільки найголовніше у вороні - це правильне вирівнювання тіла. Тут ви знайдете всі поради та інформацію, необхідні для асани.

Ворона в йозі - загальна інформація

Ворона не тільки є фотогенічною асаною, але вона також вражає. Тому кожен йог повинен був один раз спробувати позу. Але багато хто любить поспішати і не помічати найважливіші основи:

Йога розслабляє тіло, розум і душу. Аксесуари для йоги повинні полегшити практику. Тут ви можете дізнатись, які допоміжні засоби особливо корисні та ...

Позитивні ефекти ворони:

зміцнює передпліччя та надпліччя, м’язи живота, а також кисті та пальці
тягнеться верхня частина спини
збільшує це Самовпевненість і сили волі, коли ви стикаєтеся зі страхом падіння і залишаєте зону комфорту
сприяє рівновазі та концентрація

Небезпека: Як завжди в йозі, ви повинні бути обережними із собою та своїм тілом. Знати і приймати свої обмеження. Крім того, не робіть цієї асани, якщо у вас травми або біль у зап’ястях або якщо у вас високий кров’яний тиск. Вагітним жінкам також слід уникати ворон.

Бакасана: Повна версія ворона

Спочатку давайте розглянемо повну версію ворони, щоб зрозуміти правильне вирівнювання тіла. Якщо ви наважилися спробувати цю асану вперше, вам слід почати з варіантів нижче, крок за кроком.

Для повної версії виконайте такі дії:

Розставте руки на ширині плечей, розведіть пальці і міцно прикріпіться до землі.
Зігніть руки.
Покладіть коліна якомога вище на плечі, в ідеалі прямо на пахви. Для цього може допомогти навшпиньках, щоб можна було підняти коліна далі.
Повільно перекладіть вагу вперед на руках, поступово піднімаючи ноги від підлоги. Вдихай, поки ти це робиш.
Продовжуйте згинати ноги і підтягувати ноги до сідниць, вказуючи пальцями ніг.
Ваш погляд спирається на одну точку на підлозі. Ви міцно відштовхуєтесь від підлоги руками, поки активізуються м’язи преса і грудей. Дихайте спокійно і рівномірно і затримайтеся тут на кілька вдихів.
Щоб зійти з ворони, опускайте ноги так само повільно і рівномірно на землю, одночасно перекладаючи вагу назад. Ви видихаєте.
Щоб розслабитися, ви можете зробити кілька вдихів у положенні дитини.

Крок за кроком у ворону - варіація 1

Якщо вам спочатку важко підняти ноги від підлоги, можна почати з наступної вправи. Це допоможе вам відчути ворону і поступово тренувати необхідні м’язи:

Розставте руки на ширині плечей, розведіть пальці і міцно прикріпіться до землі.
Зігніть руки.
Підведіть коліна якомога вище на плечі до пахв. Ви можете зробити це навшпиньках.
Тепер повільно перекладіть вагу тіла трохи вперед на руки, тримаючи ноги на землі.
Тепер повільно підніміть ліву ногу від підлоги, тримаючи праву на підлозі. Якщо це легко для вас, ви можете навшпиньки правою ногою, поки великий палець не стикається з землею.
Потім повторіть вправу з іншого боку.

Якщо ця вправа вам буде легкою, ви будете готові поступово піднімати обидві ноги від підлоги. Завжди робіть це обережно і повільно, інакше ви можете втратити рівновагу і впасти. Щоб бути в безпеці, ви можете покласти подушку або ковдру на підлогу перед собою, щоб ви могли тихо приземлитися в екстреному випадку.

Ворона для початківців: Варіант 2 пози йоги

Ще одна зручна для початківців модифікація ворони полягає в тому, щоб розташувати коліна по боках рук, а замість цього покласти стегна на плечі:

Для цього покладіть руки на ширині плечей на підлозі, розведіть пальці і закріпіться на підлозі.
Зігніть руки.
Покладіть внутрішні стегна на плечі, тримаючи ноги разом.
Повільно перекладайте вагу вперед на руках, поступово піднімаючи ноги від підлоги, роблячи вдих. Обов’язково тримайте ноги разом.
Знайдіть свою точку балансу, сфокусуйте погляд на підлозі і затримайте позу на кілька контрольованих рівномірних вдихів.
Щоб вийти з пози, повільно трохи відсуньте вагу назад і на видиху поставте ноги на підлогу.

Кран - вишукана варіація ворони

Окрім ворони, існує також журавельна асана, також відома як кран. Імена та їх переклади на санскрит Бакасана та Какасана часто взаємозамінюються або навіть використовуються як синоніми. Кран можна розглядати як різновид ворони і навпаки. Єдина різниця між двома позами йоги: у крана руки повністю витягнуті, а ви тримаєте їх зігнутими у вороні.

Важливо: Виконуйте варіант крана лише в тому випадку, якщо ви вже знайомі з повною версією ворони і м’язи та суглоби добре прогріті.

Знову покладіть руки на ширині плечей на підлозі, розведіть пальці і міцно закріпіться в підлозі.
Цього разу ви тримаєте руки прямо.
Підніміть коліна якомога вище на плечі - це особливо важливо в цій варіації. Найкраще покласти коліна безпосередньо біля пахв. Для цього слід встати на носки і підняти сідниці.
Поступово перекладайте вагу вперед, не згинаючи рук. Роблячи це, на вдиху повільно підніміть ноги від підлоги.
Далі зігніть коліна і підведіть ноги якомога ближче до сідниць. Направляйте кінчики ніг назад і вгору.
Знайдіть свою точку балансу, зосередьте погляд на підлозі і дихайте спокійно і рівномірно.
Ви знову залишаєте позу, повільно опускаючи ноги і перекладаючи вагу назад.

Ворона: більш вдосконалені поради

Якщо ви вже добре знайомі з позами балансу рук, і повна версія ворона вам легка, ви можете наважитися спробувати подальші варіанти асани:

Ви можете залишити Бакасану безпосередньо, стрибнувши назад з сильним імпульсом і таким чином потрапивши у верхню опору.
Ви також можете вистрибнути з собаки, що дивиться вниз (Адхо Муха Сванасана), прямо в Бакасану. Але практикуйте це дуже обережно, спочатку хлюпавшись прямо перед руками. Тут важливо сильно активізувати м’язи живота і вловити свій стрибок, ще не дотягнувшись до рук.
Ви також можете перейти прямо у ворону з підставки, зігнувши ноги і поклавши коліна на плечі. Потім ти відштовхуєшся від підлоги, щоб підняти голову.
Подальшим варіантом ворони є бічна ворона (Parsva Baksana), при якій ви відводите обидві ноги в одну сторону тіла і витягуєте їх боками вперед.
Ймовірно, найскладнішим варіантом ворони є однонога ворона (Екапада Бакасана). Тут ви звільняєте одне коліно від руки і витягуєте ногу вгору, як ви можете бачити на малюнку.

Ніями в йозі - це етичні керівні принципи роботи з самим собою, які можуть бути орієнтацією на ...