Кабачки з вершковим горіхом (масло) корисні для здоров’я, харчові переваги, ідеї рецептів та поради

Ваш браузер не може відтворити це відео.

горіхом

Належачи до великого сімейства патисонових, баттернат відрізняється від більшості овочів високим вмістом каротиноїдів і, зокрема, бета-каротину (провітаміну А). З низьким вмістом цукру та низьким вмістом калорій, це особливо рекомендується у випадках діабету або надмірної ваги. Солодкий смак і гладка текстура, він піддається як соленим, так і солодким рецептам.

Харчовий профіль Butternut

З низьким вмістом вуглеводів, вершковий горіх має низьку калорійність. Він багатий бета-каротином (провітамін А) та хорошим джерелом калію, вітамінів С та Е. Він також забезпечує помітні пропорції пектину (клітковини), магнію, кальцію, різних мікроелементів та вітамінів групи В.

Середнє споживання на 100 г сирої маслини

Частка харчової референтної цінності (NRV) на 100 г вершкового горіха (*)

Частка харчової референтної цінності (NRV) для середньої порції ореха (150 г) (*)

З яких насичені

Вітамін А (у вигляді бета-каротину)

Джерело: таблиця композицій Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

(*) Показник харчової цінності (NRV) - це середнє споживання, рекомендоване для дорослої людини, прийняте Європейським органом з безпеки харчових продуктів (Efsa). Він служить еталоном для маркування харчових продуктів фасованих продуктів.

Харчові переваги масляного горіха

Споживання енергії

З вмістом 25 ккал на 100 г, мускатний горіх є одним з найменш енергійних овочів. Він забезпечує лише 4% вуглеводів, що трохи менше середнього показника для овочів. Примітно, що він містить невелику частку крохмалю (складний вуглевод крохмалю), 1,8%, що означає, що його слід їсти у вареному вигляді. Butternut можна рекомендувати у випадках цукрового діабету або надмірної ваги, особливо, оскільки він особливо ситний завдяки споживанню пектину (клітковини).

Вміст води

Butternut - це переважно вода, трохи більше 86%. Це допомагає підтримувати організм у зволоженому стані: їсти тарілку об’ємом 200 г - все одно, що випити середню склянку води. Багатий водою, хорошим джерелом калію і дуже низьким вмістом натрію (4 мг на 100 г), він має сечогінну дію (сприяє виведенню з нирок).

Вміст клітковини

В Butternut вміст клітковини трохи нижчий, ніж у середньому овочі. В основному це пектин, м’яка клітковина, яка добре переноситься в чутливих кишечниках 1. Таким чином, цей овоч можна вводити у віці 6 місяців у раціон немовлят (добре зварених, позбавлених насіння та змішаних). Пектин - це розчинна клітковина, яка у присутності води утворює гель: завдяки їй Butternut дозволяє готувати вершкові супи без картоплі, а отже, низькокалорійні! Це також допомагає пом'якшити глікемічний індекс їжі (він обмежує рівень цукру в крові після їжі) і знизити рівень шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ-холестерин), затримуючи жири в шлунково-кишковому тракті.

Кокос
Шоколад

Вміст мінералів

Butternut має хороший вміст калію, кальцію та магнію, що дає йому підлужуючий ефект (нейтралізація надлишкової кислотності, що створюється надлишком солі або білка або навіть фізичними вправами), корисний для здоров'я кісток та зацікавлений у регуляції артеріального тиску. Він забезпечує безліч мікроелементів, включаючи мідь, з антиоксидантними властивостями та залізо.

Вміст каротиноїдів

Баклан дуже багатий на каротиноїди (пігменти), особливо на бета-каротин (оранжевого кольору), який є одним з антиоксидантів і може перетворюватися в організмі на вітамін А 2. Невелика порція 120 г забезпечує всю харчову референтну цінність (рекомендований прийом) дорослої людини у складі вітаміну А. Батернут також містить велику пропорцію лютеїну, зеаксантину та віолаксантину (які можуть спричинити зеаксантин): Лютеїн та зеаксантин також мають антиоксидантну активність та особливість накопичення в сітківці, що допомагає захистити очі від шкідливого впливу синього світла та запобігти віковій дегенерації жовтої плями (AMD) 3. Кілька досліджень показують, що біосинтез каротиноїдів продовжується після збору масляного горіха і що його вміст збільшується принаймні протягом перших двох місяців зберігання 4 5. Однак ці сполуки частково руйнуються при варінні: спостерігається втрата близько 30% після варіння в мікрохвильовій печі 5 .

Вміст вітамінів

На додаток до бета-каротину, Butternut є хорошим джерелом вітамінів С і Е з антиоксидантними властивостями, допомагаючи запобігти множинним захворюванням, пов'язаним з погіршенням клітин або старінням (особливо раку та серцево-судинних захворювань). Цей овоч також забезпечує усі вітаміни групи В (крім вітаміну В12), зокрема В1, В3, В6 та В9.

Вміст поліфенолу

Поліфеноли - це антиоксидантні сполуки, що містяться в продуктах рослинного походження. Їх мало в кабачках. Вміст Butternut не вказаний у базі даних Phenol-Explorer (http://phenol-explorer.eu), але вміст його "двоюрідного брата", кабачків із спагетті, є низьким (9 мг на 100 г сирої м'якоті).

Користь Butternut для здоров’я

Баттернат і рак

Баттернат і діабет

Кабачок - одна з трав, рекомендованих традиційною китайською медициною для лікування діабету. Їх регулярне вживання могло б принаймні сприяти профілактиці цієї хвороби 7. Цей ефект пов’язаний із споживанням ними розчинних клітковин (пектинів), які зменшують глікемічний індекс їжі 7. Але, каротиноїди в кабачках можуть також мати захисну дію на клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін (гормон, якого не вистачає при діабеті) 13. Недавня робота підтверджує значення масляного горіха та його антиоксидантів (каротиноїдів, вітамінів С та Е, міді) у зменшенні окисних явищ, що підтримують або погіршують діабет (14). Крім того, волокна кабачків можуть захищати від діабету своїм сприятливим впливом на склад мікробіоти кишечника 15. За сучасного рівня знань, будь то профілактика або лікування діабету, рекомендується споживання різноманітних овочів з кожним основним прийомом їжі.

Баттернет та алергія

Описані випадки алергії на куркубіти, хоча цей тип харчової алергії є рідкістю і, схоже, впливає на кабачки більше, ніж на кабачки. Поперечна алергія на пилок амброзії (дика трава) та куркубіти рідше зустрічається, ці рослини містять білки досить подібної структури: після вдихання пилку амброзії, вживання кабачків або іншого куркубітацеї викликає алергічні прояви, як правило, локалізовані в ЛОР-сфері: свербіж у роті, подразнення горла, відчуття набряку губ ... Також може бути перехресна алергія між пилком трав та куркубітами (набагато рідше) 16 .

Крім того, нещодавно алергологи описали випадок, коли дитина спровокувала важкі алергічні прояви після вживання гарбузового насіння у вигляді насіннєвого хліба. На думку цих лікарів, ця алергія наразі надзвичайно рідка, але цілком може розвинутися із збільшенням використання насіння в раціоні 17 .

Виберіть його добре і добре зберігайте

Butternut - це зимовий кабачок, сезон якого починається в жовтні і закінчується в січні. Грушоподібну, її можна впізнати за бежевою корою та оранжево-жовтою м’якоттю.

Придбаний цілим, він повинен бути дуже важким і все ще мати свою плодоніжку, яка захищає його від передчасного зневоднення. Це також повинно бути дуже твердим, м’яким місцем, що може бути ознакою початку гниття. Його кора не повинна тріскатися. Придбана в плівкових скибочках, її м’якоть повинна мати однорідний колір і не мати плям, нитки ниток не повинні пересихати.

Цілий масляний горіх можна тримати до 3 місяців у прохолодному сухому приміщенні, захищеному від світла. Якщо воно вже нарізане шматочками, воно протримається від 3 до 4 днів у хлібці холодильника. При необхідності його можна заморозити і зберігати до 1 року, після розрізання та бланшування (занурити на 2 хвилини в киплячу підсолену воду).

Поради щодо підготовки

Баклану слід ретельно промити під проточною водою. Потім вам доведеться розрізати його навпіл (за допомогою великого ножа, оскільки кора тверда і товста), щоб ви могли видалити її зерна та нитки. Найпростіший спосіб очищення від шкірки - це розрізання на чверті та використання очищувача. Якщо він органічний і призначений для приготування супу, не потрібно очищати його від шкірки: після приготування добре пом’якшену шкірку легко перемішати і не змінює смак препаратів). Щоб обмежити втрату вітамінів С або Е, важливо в останній момент очистити вершковий горіх і варити його стільки часу, скільки потрібно. Для найкращого збереження розчинних у воді мікроелементів (розчинних у воді) відпарювання переважніше варіння у воді (за винятком супів, оскільки вода для приготування їжі споживається).

Рецепти масляних горіхів

Оскільки в ньому міститься трохи крохмалю (складний вуглевод), баклагун слід їсти у вареному вигляді, щоб він був легкозасвоюваним. З м’яким смаком і гладкою текстурою він чудово підходить як для пікантних, так і для солодких рецептів. Це заслуговує на те, щоб бути приправленим спеціями: шафраном, мускатним горіхом, корицею, імбиром або травами: петрушкою, цибулею, чебрецем, розмарином.

Як приготувати масляник ?

  • У «легкому» супі: готується на овочевому бульйоні, додається з часником, цибулею та чебрецем, змішується та пом’якшується з молоком, крем-кремом або кокосовим молоком. Завдяки своїй щільній текстурі не обов’язково пов’язувати з картоплею.
  • У високовітамінному супі (у бета-каротині), змішаний з морквою та солодкою картоплею.
  • У супі "повна страва", збагачений сочевицею, шафрановими мідіями та грінками або смужками курячої локшини і соба.
  • В супровід риба, птиця або омлет: готується на пару (20 хвилин) і заправляється волоським горіховим або оливковою олією та зеленню.
  • В гратен, суфле, солоний клафуті (з яйцями, молоком та тертим сиром).
  • В компот, змішується з яблуками або грушами (1/3 вершкового горіха, 2/3 фруктів) і прикрашається ваніллю або корицею.
  • В торт "легкий", замість вершкового масла: 500 г тертого масляного горіха на 150 г борошна, 150 г цукру і 3 яйця, цедра цитрусових або суміш спецій (кориця, імбир, гвоздика).

Історія та ботаніка

Плодоовочева рослина Butternut належить до сімейства Curcubitaceae (як і різні гарбузи, кабачки, диня та ін.), А також до видів кабачків Curcubita moschata або Butternut. Спочатку сквош з’явився у дієтах людини в Мексиці, 8000 р. До н. Е. Вони були введені в Європу в 16 столітті португальськими дослідниками. Після першої класифікації, проведеної ботаніком Шарлем Наудіном, вони з’являються в європейських каталогах насіння в середині 19 століття. Давно зарезервовані для приватних домашніх садів, останні роки вони були присутні на французьких кіосках, користуючись перевагою для "старовинних овочів". Щорічне споживання кабачків та гарбузів оцінюється в 1 кілограм на домогосподарство 18. Франція є третім європейським виробником, пов'язаним з Німеччиною, відстаючи від Італії та Іспанії 19. Річний видобуток складає 89 536 тонн і знаходиться переважно на півдні, в регіоні Прованс-Альпи-Лазурний Берег 20 .

Ти знав ?

Кабачки, які походять із тропіків, бояться холоду і потребують тепла, щоб вийти з-під землі. Виробники сіють їх у березні-квітні під укриттям, а іноді використовують штучне тепло, чекаючи закінчення заморозків. У саду розсаду слід почекати до кінця травня - початку червня. Ріст плодів вимагає запилення жіночих квітів чоловічими. Кожна рослина може зібрати один-два плоди. Голодний води, але верхівку потрібно регулярно поливати.

Інше використання

Насіння масляного горіха - і кабачків загалом - їстівні: просто промийте їх, бланшуйте їх у киплячій підсоленій воді протягом 5 хвилин, висушіть, а потім швидко обсмажте на сковороді або в духовці. Їх також можна придбати в органічних магазинах. Вони вигідно замінюють аперитивне печиво, можуть служити закускою або покращувати салати, мюслі, домашній хліб або пікантні тістечка. Вони багаті омега-6 незамінними жирними кислотами, мінералами та мікроелементами: невелика жменька 20 г забезпечує 50% еталонної харчової цінності (рекомендованого прийому) в омега-6, 45% марганцю, 35% фосфору, 31% магнію та 27% у міді (відповідно до таблиці складу Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/).

Вони також використовуються в фітотерапії як такі або у формі відвару (або капсул або олії): їх діючі речовини, фітостерини (специфічні ліпіди) допомагають лікувати доброякісні розлади передміхурової залози у чоловіків або підтікання сечі у жінок. Насіння гарбуза також використовують як дегельмінти проти певних кишкових паразитів, таких як тенія 21 .

Складено з 50% ліпідів, насіння можна пресувати для отримання гарбузової олії. Останній, як правило, продається незайманим (нерафінованим), тому його відкладають для приправ, зберігають у прохолоді та захищають від світла. Одна столова ложка (10 г) забезпечує майже дві третини харчової цінності омега-6.

1 - Апріфель: Агентство з досліджень та інформації про фрукти та овочі. Картка: "Кабачок". 1996 рік.

6 - Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF). Доповідь: “Дієта, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива”. 2007. https://www.wcrf.org/sites/default/files/french.pdf

8 - Х. Нішино. Каротиноїди при хіміопрофілактиці раку. Метастази раку Rev. 2002; 21 (3-4): 257-64. (доступно в Інтернеті)

10 - Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF). Доповідь: “Дієта, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива”. 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/contents

11 - Національний інститут раку. Рак: роль дієти. Квітень 2019 р. (Доступно в Інтернеті)

16 - доктор М. Був’є. Відділення алергології та клінічної імунології лікарняного центру Ліон-Суд. Харчова алергія та перехресна алергія у дорослих. DESC 2-річний курс. http://allergo.lyon.inserm.fr/2014_DESC/DESC_2014_Aliment1.pdf

18 - Kantar Worldpanel. Покупки домогосподарств (кількість, придбана в середньому на одне домогосподарство): 2015-17 в середньому.

19 - Євростат. Європейське виробництво в тоннах: середнє 2014-16.

20 - Kantar Worldpanel. Виробництво свіжої продукції у тоннах у Франції: середнє значення 2015-2017 рр